45 mẹo – không phải kiểu “nghe đến phát chán” – để cải thiện giấc ngủ của bạn

Chúng ta ai cũng cần giấc ngủ để duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, và để có thể sống trọn vẹn nhất. Vì thế cũng chẳng lạ gì khi đâu đâu cũng nhan nhản những lời khuyên về cách ngủ ngon hơn. Tiếc là phần lớn chúng chỉ quanh quẩn vài điều cũ rích: giữ giờ giấc ngủ đều đặn, tránh caffeine vào buổi chiều, giữ phòng ngủ mát và tối, v.v...

Những nguyên tắc cơ bản ấy vẫn rất quan trọng — nếu bạn chưa thực hiện, thì hãy bắt đầu ngay. Nhưng nếu bạn đã nắm được phần nền rồi và đang tìm những cách ít ai nhắc đến để cải thiện giấc ngủ sâu hơn, thì phần dưới đây chính là dành cho bạn.

Dưới đây là 45 mẹo mới mẻ, được nghiên cứu kỹ lưỡng, trích từ cuốn Trick Yourself to Sleep: 222 Ways to Fall and Stay Asleep from the Science of Slumber (https://www.amazon.com/Trick-Yourself-Sleep-Science-Slumber/dp/1615196595) của Kim Jones. Có thể bạn sẽ tìm thấy ít nhất vài mẹo phù hợp, giúp bạn nhanh chìm vào giấc ngủ, ngủ liền mạch hơn và thức dậy với cảm giác thư thái, tỉnh táo.

Những Hoạt Động Ban Ngày Có Thể Giúp Cải Thiện Giấc Ngủ

Chúng ta thường nghĩ đến giấc ngủ là chuyện xảy ra vào ban đêm, trên giường. Nhưng thực tế, nền tảng cho một giấc ngủ ngon được xây dựng từ chính những giờ bạn còn thức.

1. Xử Lý Thông Tin và Cảm Xúc Khi Trời Còn Sáng

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy stress là “kẻ phá hoại” giấc ngủ hàng đầu. Khi đầu óc đầy ắp những lo toan, bạn sẽ thấy việc ngủ ngon gần như là điều không tưởng. Hơn nữa, vì giấc ngủ là lúc não bộ sắp xếp lại thông tin, xử lý cảm xúc và giải quyết vấn đề, nên — dù đây chỉ là một giả thuyết cá nhân, chưa được khoa học chứng minh — nếu bạn đi ngủ với quá nhiều thứ còn dang dở trong đầu, não sẽ phải làm việc gấp đôi, khiến giấc ngủ kém sâu và khó phục hồi.

Để tránh tình trạng quá tải về đêm, hãy bắt đầu xử lý suy nghĩ ngay từ ban ngày. Đừng đợi đến lúc đầu chạm gối mới bắt đầu suy ngẫm. Trong suốt ngày dài, hãy tranh thủ vài phút mỗi giờ để mơ màng, suy tư hoặc ghi chép cảm xúc. Những khoảnh khắc nghỉ ngắn này giúp bạn giải tỏa stress, ngẫm lại những khúc mắc, và xoa dịu tâm trí.

2. Thiền Định

Một cách nữa để tránh “vỡ trận” vì stress vào buổi tối chính là thiền vào ban ngày. Dù chúng ta thường xem thiền như một công cụ giúp an tâm trong lúc tỉnh táo, việc giảm tích tụ lo âu qua thiền còn giúp bạn dễ dàng thả lỏng và ngủ sâu hơn khi đêm xuống. Chỉ cần 20 phút thiền chánh niệm mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mất ngủ kinh niên.

3. Làm Việc Gần Cửa Sổ

Ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và kích hoạt những chất dẫn truyền thần kinh giúp tâm trạng ổn định — cả hai yếu tố đều rất cần cho giấc ngủ ngon. Nếu bạn phải làm việc trong văn phòng kín cả ngày, chỉ cần ngồi gần cửa sổ cũng có thể tạo nên khác biệt: nghiên cứu cho thấy những người ngồi gần cửa sổ ngủ lâu hơn đến 46 phút mỗi đêm so với người làm việc ở không gian không có ánh sáng tự nhiên. Nếu không thể ngồi cạnh cửa sổ, hãy tranh thủ ăn trưa ngoài trời hoặc tận dụng giờ nghỉ để hít thở ánh nắng.

4. Càng Vận Động Nhiều Càng Tốt

Vận động thể chất từ lâu đã được biết đến như một trợ thủ đắc lực cho giấc ngủ, nhưng vẫn chưa được đánh giá đúng mức. Càng di chuyển, bạn càng tạo ra nhiều “áp lực ngủ” — một cơ chế do sự tích tụ của adenosine thúc đẩy, khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Dĩ nhiên, việc tập luyện nghiêm túc luôn quan trọng, nhưng ngay cả những vận động nhỏ cũng góp phần tạo nên áp lực ngủ này. Thay vì nghĩ rằng tập thể dục là chuyện to tát, hãy tìm cách đưa chuyển động vào từng khoảnh khắc trong ngày: đứng khi nghe điện thoại, đi bộ vài phút mỗi 30 phút, tranh thủ tập vài động tác squat trong lúc xem phim, v.v...

5. Tập Thể Dục Ngoài Trời Nếu Có Thể

Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục ngoài trời — chỉ cần đi bộ 30 phút — giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn so với luyện tập cùng cường độ trong nhà. Ánh sáng tự nhiên kết hợp với không khí trong lành và sự vận động cơ thể tạo nên một bộ ba hoàn hảo hỗ trợ giấc ngủ.

6. Thử Thách Não Bộ

Không chỉ cơ thể, mà trí óc cũng cần được vận động để tạo nên áp lực ngủ. Một ngày được lấp đầy bởi những trang sách tội phạm học khó nhằn, những kỹ năng mới mẻ, những câu đố hóc búa hay các cuộc trò chuyện sâu sắc sẽ khiến bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn vào ban đêm.

7. Tìm Kiếm Trải Nghiệm Mới

Chỉ cần tiếp xúc với điều mới lạ cũng có thể khiến não bạn hoạt động đủ mạnh để sinh ra áp lực ngủ. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học cho người tham gia tiếp xúc với môi trường mới mẻ, kích thích — kết quả là họ ngủ nhanh hơn và sâu hơn so với những ngày trôi qua trong nhịp sống quen thuộc. Nếu bạn từng đi tham quan bảo tàng, hẳn bạn sẽ thấy điều này quen thuộc: sau một vòng quanh bảo tàng, bạn thấy mệt rã rời — không chỉ vì đi bộ nhiều mà còn vì não bạn phải xử lý quá nhiều kích thích mới.

Không cần thiết phải đến nơi nào lớn lao, kỳ vĩ. Những thay đổi nhỏ cũng đủ tạo tác động: chọn con đường khác để về nhà, dạo quanh một khu phố chưa từng ghé, hay khám phá một cửa hàng mới lạ nào đó cũng đã giúp ích rồi.

8. Tạo Những Khoảnh Khắc Chuyển Giao Nhỏ Giữa Công Việc và Cuộc Sống Gia Đình

Các nghiên cứu cho thấy, những ai mang theo áp lực công việc về nhà thường ngủ kém hơn và hay tỉnh giấc giữa đêm. Để ngăn sự mệt mỏi ấy len lỏi qua cánh cửa nhà mình, hãy tạo nên một “khoảnh khắc chuyển giao” — một nghi thức nho nhỏ nhưng có chủ đích, giúp bạn tách mình khỏi nhịp sống công sở và trở về với đời sống gia đình.

Bạn có thể ghé qua phòng tập trên đường về, dành vài phút thiền tĩnh trong xe trước khi bước vào nhà, hoặc đơn giản là thay đồ ngay khi vừa bước chân vào tổ ấm. Bạn cũng có thể tham khảo bài viết hoặc podcast này để biết thêm cách tạo nên những khoảnh khắc chuyển giao thật hiệu quả.

9. Ưu Tiên Giao Tiếp Trực Tiếp

Có thể vì những cuộc trò chuyện trực diện đòi hỏi não bộ xử lý nhiều thông tin, khiến ta cảm thấy mỏi mệt, hoặc có thể vì những “liều thuốc hóa học dễ chịu” được tiết ra khi ta kết nối với người khác — dù lý do là gì, thì việc giao tiếp mặt đối mặt luôn gắn liền với giấc ngủ đến dễ dàng hơn và kéo dài trọn vẹn hơn. Vì vậy, hãy cố gắng dành thời gian gặp gỡ bạn bè, người thân bất cứ khi nào có thể, để mỗi đêm bạn được ru vào giấc ngủ êm ái hơn.

10. Đừng Để Danh Sách Việc Cần Làm Quá Tải

Nghiên cứu cho thấy những người hay trì hoãn có khả năng gặp vấn đề với giấc ngủ cao gấp ba lần bình thường. Những việc còn dang dở tạo ra các đầu mối chưa được xử lý trong não, khiến chúng tiếp tục lởn vởn trong đầu bạn cả đêm. Ngược lại, chỉ cần hoàn thành một việc nhỏ cũng đủ tạo cảm giác khép lại, giúp tâm trí bạn nhẹ nhàng hơn và dễ đi vào giấc ngủ.

11. Tản Bộ Lúc Chiều Tà

Có lẽ bạn từng nghe rằng ánh sáng buổi sớm giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhưng một cuộc đi bộ lúc ánh chiều tà cũng có tác dụng tương tự. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng việc đi dạo vào buổi tối, đặc biệt là vào khoảng hoàng hôn, có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, nhất là ở những người mất ngủ kinh niên. Ánh sáng chiều dịu dần giúp cơ thể bạn đồng bộ lại đồng hồ sinh học, âm thầm chuẩn bị cho giấc ngủ sắp đến.

12. Nuôi Dưỡng Cảm Giác Có Mục Đích Sống

Theo nghiên cứu, những người cảm thấy đời mình có mục đích rõ ràng thường ngủ ngon hơn hẳn. Có thể bởi vì cảm giác có định hướng trong cuộc sống giúp giảm bớt căng thẳng và nuôi dưỡng sự vững vàng trong tâm lý — điều đó cũng lan sang cả giấc ngủ. Để tăng cảm nhận về mục đích sống, hãy dành thời gian chiêm nghiệm, tham gia vào những việc làm phù hợp với giá trị bản thân, và đặt ra những mục tiêu mang ý nghĩa sâu sắc.

Dinh Dưỡng và Thói Quen Ăn Uống

Những gì bạn ăn — và thời điểm bạn ăn — có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ hơn bạn tưởng.

13. Tránh Món Cay Vào Buổi Tối

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn đồ cay sát giờ đi ngủ có thể khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng tiêu cực, do nhiệt độ cơ thể tăng lên, làm gián đoạn quá trình làm mát tự nhiên mà cơ thể cần để dễ dàng bước vào giấc ngủ. Capsaicin — hợp chất tạo nên vị cay nóng trong ớt — kích thích quá trình sinh nhiệt, khiến bạn khó ngủ hơn và dễ tỉnh giấc giữa đêm. Để tránh điều này, tốt nhất hãy thưởng thức những bữa cay sớm hơn trong ngày.

14. Hạn Chế Chất Béo Bão Hòa

Việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến giấc ngủ nông hơn, ít khả năng phục hồi và dễ bị thức giấc vào ban đêm. Thay vào đó, hãy hướng chế độ ăn của bạn đến những chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch từ các loại hạt, hạt giống, quả bơ và dầu ô liu — thay vì những chất béo có trong đồ chiên rán hay thực phẩm chế biến sẵn.

15. Thiết Lập Giờ Giới Hạn Cho Bữa Tối

Ăn quá gần giờ đi ngủ khiến máu dồn về hệ tiêu hóa thay vì cho phép cơ thể hạ nhiệt để bước vào trạng thái ngủ. Hãy thử áp dụng chế độ ăn giới hạn theo thời gian — ví dụ như chỉ ăn trong khung 10 tiếng mỗi ngày (chẳng hạn từ 9 giờ sáng đến 7 giờ tối). Nghiên cứu cho thấy phương pháp này cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp tránh được các vấn đề tiêu hóa giữa đêm.

16. Tăng Cường Chất Xơ Trong Chế Độ Ăn

Người có chế độ ăn ít chất xơ thường mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ và ít có được giấc ngủ sâu. Chất xơ prebiotic — có nhiều trong tỏi, hành tây, tỏi tây và atisô — đặc biệt có lợi. Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn chế độ giàu prebiotic có nhiều thời gian hơn trong giấc ngủ phục hồi không REM và có khả năng chống chịu tốt hơn trước căng thẳng gây rối loạn giấc ngủ.

17. Ăn Một Ít Quả Óc Chó Trước Giờ Ngủ

Quả óc chó tự nhiên chứa melatonin — hormone điều hòa chu kỳ ngủ-thức — cùng với magiê và chất béo lành mạnh, tất cả đều giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy ăn quả óc chó làm tăng nồng độ melatonin trong máu. Một nắm nhỏ vào vài tiếng trước khi ngủ có thể giúp cơ thể bạn sẵn sàng bước vào giấc ngủ dịu dàng.

18. Đảm Bảo Bổ Sung Đủ Kali
Kali giúp giảm tình trạng tỉnh giấc giữa đêm và giúp cơ bắp thư giãn. Tác dụng này càng rõ rệt ở những người vốn thiếu kali trong chế độ ăn. Để bổ sung khoáng chất này một cách tự nhiên (nhưng đừng dùng quá liều), hãy ăn các thực phẩm giàu kali như khoai lang, đậu trắng, chuối và quả bơ, hoặc dùng thêm thực phẩm bổ sung theo hướng dẫn.

19. Đừng Để Mất Nước Âm Thầm Làm Phiền Bạn

Mất nước nhẹ là nguyên nhân phổ biến gây tỉnh giấc giữa đêm — có thể là do cổ họng khô hoặc cơ thể tự đánh thức để tìm nước. Hãy duy trì uống đủ nước trong suốt cả ngày, rồi giảm dần vào buổi tối để hạn chế việc phải thức dậy đi vệ sinh. Sự cân bằng hợp lý sẽ giúp bạn ngủ ngon suốt đêm mà không bị quấy rầy.

Tạo Dựng Một Không Gian Thân Thiện Với Giấc Ngủ

Tình trạng căn phòng bạn ngủ cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.

20. Giặt Ga Gối Mỗi Tuần

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, 73% người tham gia khảo sát cho biết họ ngủ ngon hơn trên những bộ ga gối sạch sẽ. Không chỉ vì cảm giác dễ chịu trong tâm trí, việc giặt giũ thường xuyên còn loại bỏ mồ hôi, dầu, tế bào da chết và mạt bụi — tất cả đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tần suất lý tưởng cho hầu hết mọi người là một lần mỗi tuần.

21. Dọn Dẹp Phòng Ngủ Gọn Gàng

Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ trong phòng bừa bộn thường mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ tệ hơn. Ngoài việc bất tiện khi di chuyển trong không gian lộn xộn, sự lộn xộn về mặt thị giác còn kích thích não bộ và có thể làm tăng nồng độ cortisol. Phòng ngủ nên là chốn nghỉ ngơi yên bình — không phải là lời nhắc nhở về những việc còn dang dở.

22. Đầu Tư Vào Một Chiếc Giường Rộng Hơn

Nếu bạn ngủ chung giường với ai đó, thì kích thước giường thực sự rất quan trọng. Trung bình một người xoay trở khoảng 60–70 lần mỗi đêm, đủ để làm phiền người bên cạnh. Hội đồng Giấc ngủ khuyên bạn thử bài kiểm tra sau để biết giường có đủ rộng hay không: nằm cạnh nhau, hai tay đưa ra sau đầu và khuỷu tay mở rộng — nếu chạm nhau, thì giường bạn đang nằm là quá hẹp. Hãy mua chiếc giường lớn nhất trong khả năng tài chính và diện tích phòng của bạn cho phép.

23. Ngủ Theo Phong Cách Bắc Âu

Như bác sĩ Wendy Troxel từng chia sẻ trong một tập podcast, nếu việc ngủ chung giường với bạn đời làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, thì việc tách giường không những hoàn toàn chấp nhận được, mà đôi khi còn là lựa chọn tốt hơn cho cả hai. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn xa nhau về mặt thể chất, hãy học theo người Scandinavia: thay vì tranh giành một chiếc chăn lớn, mỗi người hãy dùng một chiếc chăn đơn riêng biệt. Cách này giúp xóa bỏ cuộc "giằng co" chăn đêm đêm, đồng thời cho mỗi người được chọn độ ấm vừa ý mình — giảm thiểu đáng kể những lần thức giấc do quá nóng, quá lạnh hay bị kéo mất chăn.

Nếu bạn vẫn muốn giữ kiểu trải giường gồm ga phủ và chăn đắp truyền thống, một phương án khác là sử dụng hai tấm nệm đơn hoặc giường nhỏ, mỗi bên có bộ chăn ga riêng, và đặt sát nhau — vừa có khoảng riêng tư, vừa vẫn kề cận thân quen.

24. Trang Bị Máy Lọc Không Khí

Các nghiên cứu cho thấy người sống trong khu vực ô nhiễm cao có nguy cơ mất ngủ cao hơn đến 60%. Nếu chất lượng không khí nơi bạn ở không mấy khả quan, hãy cân nhắc đặt một chiếc máy lọc không khí trong phòng ngủ. Ưu tiên chọn loại có bộ lọc HEPA — loại có khả năng loại bỏ bụi mịn và hợp chất hữu cơ bay hơi (VOC), những tác nhân được cho là ảnh hưởng nhiều nhất đến giấc ngủ.

25. Cất Đồng Hồ Đi

Khi bác sĩ Merijn Van De Laar góp mặt trong một tập podcast, mẹo số một mà ông chia sẻ để ngủ ngon hơn chính là: đừng nhìn đồng hồ. “Chúng tôi đã có bằng chứng cho thấy nếu bạn nhìn thời gian khi mất ngủ, thì có thể sẽ mất thêm đến 20 phút mới ngủ lại được.” Việc liên tục kiểm tra giờ giấc chỉ khiến bạn thêm lo lắng về thời gian ngủ còn lại và hiệu suất ngày mai. Vậy nên, hãy để điện thoại ngoài phòng, tháo đồng hồ trước khi đi ngủ, và quay mặt đồng hồ để không nhìn thấy thời gian.

26. Tạm Biệt Thiết Bị Theo Dõi Giấc Ngủ

Nghe có vẻ trái ngược, nhưng bỏ thiết bị theo dõi giấc ngủ đôi khi lại giúp bạn ngủ ngon hơn — ít nhất là với một số người. Nhiều người bị mất ngủ thật ra vẫn ngủ được nhiều hơn họ tưởng. Khi thấy điều đó được xác nhận qua thiết bị, họ cảm thấy yên tâm hơn, từ đó giấc ngủ cũng dễ dàng hơn. Nhưng với những người khác, việc theo dõi giấc ngủ lại tạo ra áp lực, dẫn đến tình trạng gọi là “orthosomnia” — ám ảnh về chỉ số giấc ngủ lý tưởng, điều trớ trêu là lại khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút. Các thiết bị này cũng có thể dẫn đến hiệu ứng “nocebo”, khi bạn cảm thấy mệt mỏi chỉ vì dữ liệu cho rằng bạn nên mệt. Nếu thiết bị giúp bạn hình thành thói quen tốt, thì rất tuyệt — nhưng nếu nó gây căng thẳng hay mâu thuẫn với cảm nhận thực tế của bạn, có lẽ đã đến lúc tin vào cơ thể mình hơn là tin vào con số.

Chuẩn Bị Cho Giấc Ngủ

Từ cách bạn sử dụng một đến hai giờ trước khi đi ngủ đến những việc bạn làm khi đã lên giường — có những hoạt động và nghi thức đặc biệt hiệu quả giúp tâm trí và cơ thể bạn nhẹ nhàng bước vào giấc ngủ yên bình.

27. Uống Từ Tốn, Đừng Uống Ực
    Nếu bạn thường xuyên phải thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh, hãy thử ngưng uống nước sau khoảng 10 tiếng kể từ khi thức dậy. Và khi uống ngụm cuối cùng trong ngày, hãy nhấp từng ngụm nhỏ thay vì uống ừng ực. Khi ngày càng trôi về chiều, cơ thể bạn dần kém hiệu quả hơn trong việc xử lý nước. Uống nhiều một lúc có thể khiến lượng nước tiểu tăng vọt, nhưng không phải tất cả đều được bài tiết ngay; phần còn lại có thể tiếp tục tích tụ trong bàng quang và đánh thức bạn giữa đêm. Ngược lại, khi uống chậm rãi, cơ thể bạn sẽ xử lý lượng nước theo từng đợt nhỏ dễ kiểm soát — giảm thiểu khả năng phải thức giấc lúc đang ngủ say.
28. Thử Cách "Đi Hai Lần" Trước Khi Ngủ

Nếu bạn vẫn bị tỉnh giấc giữa đêm để đi vệ sinh dù đã ngừng uống nước từ sớm, hãy thử phương pháp “đi hai lần”. Đầu tiên, đi vệ sinh như thường lệ, sau đó đợi khoảng 30 giây và thử đi thêm lần nữa. Hoặc bạn có thể đi một lần trước khi đánh răng, và thêm một lần nữa ngay trước khi lên giường. Thói quen đơn giản này giúp đảm bảo bàng quang được làm rỗng hoàn toàn, giảm thiểu nguy cơ phải thức giấc lúc nửa đêm.

29. Đưa Mình Vào Giấc Ngủ Bằng Chuyển Động Nhẹ Nhàng

Không chỉ trẻ nhỏ mới được ru ngủ bởi những cử động nhịp nhàng — người lớn cũng vậy. Một nghiên cứu cho thấy những người lớn được chợp mắt trên giường đung đưa sẽ dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn so với khi giường đứng yên. Chuyển động lắc nhẹ giúp đồng bộ sóng não về trạng thái lý tưởng cho giấc ngủ chất lượng. Hiện nay, trên thị trường đã có bán các loại giường đung đưa, nhưng một cách dễ tiếp cận hơn là ngồi thư giãn trên ghế bập bênh vài phút trước khi lên giường — để cơ thể và tâm trí được dịu dàng đưa vào cõi mộng.

30. Ngâm tay tội phạm trong nước ấm

Chắc hẳn bạn đã từng nghe rằng việc tắm nước ấm khoảng 90 phút trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Nhiệt độ từ nước ấm khiến máu dồn về bề mặt da, và khi bạn bước ra khỏi làn nước, các mạch máu giãn nở giúp tỏa bớt nhiệt từ bên trong cơ thể. Sự sụt giảm nhiệt độ cốt lõi ấy chính là tín hiệu để cơ thể sản sinh melatonin – hoóc-môn gây buồn ngủ, từ đó dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ say. Nếu bạn không có đủ thời gian hoặc thấy việc ngâm mình trong bồn tắm quá phiền phức, thì chỉ cần ngâm đôi bàn tay trong nước ấm ít nhất năm phút cũng mang lại hiệu quả tương tự. Lòng bàn tay có những mạch máu đặc biệt rất giỏi trong việc tỏa nhiệt, góp phần làm mát cơ thể và đưa ta dần vào trạng thái thư giãn.

31. Rửa chén một cách chánh niệm

Giấc ngủ sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có một “nghi thức chuyển giao” – tức là dừng lại mọi hoạt động căng thẳng về thể chất lẫn tinh thần ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nếu buộc phải hoàn thành nốt một việc gì đó, hãy chọn việc rửa chén bằng tay. Một nghiên cứu cho thấy rằng, những người tập trung vào cảm giác khi rửa chén – như làn nước ấm áp hay hương thơm nhẹ nhàng của xà phòng – đã giảm được tới 27% mức độ lo âu. Cảm giác an yên đó như chiếc cầu nối, dịu dàng dẫn bạn vào giấc ngủ êm đềm.

32. Đọc sách tội phạm học giấy

Đọc sách trước khi ngủ là thói quen được nhiều người biết đến, nhưng hiệu quả thật sự của nó lại thường bị xem nhẹ. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần sáu phút đọc sách thôi đã giúp giảm tới 68% căng thẳng – hiệu quả hơn cả việc nghe nhạc, uống trà hay chơi trò điện tử – bằng cách làm chậm nhịp tim và giúp cơ bắp thư giãn. Khi tâm trí được xoa dịu, việc chìm vào giấc ngủ cũng trở nên dễ dàng hơn. Những cuốn sách giấy, với trang sách không phát sáng, mang lại cảm giác dịu mắt và nhẹ lòng, đồng thời giúp bạn tách khỏi sự cám dỗ của mạng xã hội – nơi đầy rẫy những thông tin khiến tâm trí bồn chồn, bất an.

33. Viết danh sách việc cần làm

Không chỉ việc hoàn thành những nhiệm vụ trong ngày giúp bạn ngủ ngon hơn, mà cả việc chuẩn bị cho những việc sẽ làm cũng đóng vai trò quan trọng. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người dành ra năm phút để viết ra những việc cần làm trong thời gian tới sẽ ngủ nhanh hơn khoảng mười phút so với những người chỉ ghi lại việc đã làm. Danh sách càng chi tiết, giấc ngủ đến càng nhanh. Việc này như một cách “trút bỏ” gánh nặng suy nghĩ, để đầu óc được nghỉ ngơi, không còn phải lo lắng nhớ mọi thứ suốt cả đêm dài.

34. Giải tỏa lo lắng một cách tích cực
    Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc viết ra những điều khiến bạn lo lắng trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt hiệu quả hơn nếu bạn không chỉ ghi lại nỗi lo, mà còn viết ra những hướng giải quyết khả thi. Những ai làm được cả hai – nhận diện mối lo và nghĩ ra bước đi cụ thể – thường ít bị quay cuồng trong dòng suy nghĩ trước khi ngủ, từ đó dễ dàng thiếp đi hơn. Hãy dành khoảng 15 phút vào đầu buổi tối, tầm 6 giờ chẳng hạn, để ngồi xuống với chính mình, ghi lại những điều đang khiến bạn trăn trở, rồi bình tĩnh suy nghĩ xem mình có thể làm gì tiếp theo. Thói quen nhỏ ấy sẽ giúp bạn nhẹ lòng hơn khi đêm xuống.

35. Sưởi ấm vùng cổ gáy

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng làm ấm vùng sau cổ đến khoảng 40°C trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Việc sưởi ấm này giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm (loại khiến ta tỉnh táo) và kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm (loại giúp ta thư giãn). Bạn có thể dùng túi chườm nóng hoặc miếng đệm sưởi vùng cổ – hiện nay có cả loại cắm điện và loại làm nóng bằng lò vi sóng – để thực hiện việc này một cách dễ dàng và tiện lợi.

36. Thả lỏng quai hàm

Khi bạn nghiến chặt quai hàm, cơ thể sẽ hiểu rằng bạn đang căng thẳng, và từ đó càng làm gia tăng lo âu – điều khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho quai hàm được thả lỏng, buông nhẹ – như cách con cá trắm để miệng hờ hững trôi trong nước. Khi miệng được thư giãn, não bộ cũng nhận ra tín hiệu để toàn thân được thả lỏng theo. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc buông lỏng quai hàm, hãy thử cách sau: đặt ngón cái dưới cằm, rồi từ từ mở miệng ra trong khi tạo một chút lực kháng lại. Giữ như vậy vài giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại từ 5 đến 10 lần. Bạn cũng có thể xoa nhẹ thái dương theo vòng tròn bằng đầu ngón tay – đây là nơi có nhóm cơ temporalis giúp vận động hàm, và việc mát-xa sẽ giúp khu vực này được dịu lại.

37. Giữ ấm đôi bàn chân

Giữ ấm bàn chân giúp các mạch máu giãn nở và thúc đẩy việc tỏa nhiệt từ lõi cơ thể – một tín hiệu quan trọng để cơ thể biết rằng đã đến lúc chìm vào giấc ngủ. Bàn chân lạnh không chỉ khiến bạn khó chịu mà còn có thể khiến bạn trằn trọc cả đêm.
Các nghiên cứu cho thấy, những người mang tất đi ngủ thường dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn – trung bình lâu hơn 32 phút – và ít bị tỉnh giấc giữa đêm hơn so với người ngủ chân trần. Nếu chân bạn thường hay lạnh, hãy thử mang một đôi tất mềm, hoặc đặt một túi nước ấm ở cuối giường – đôi chân được ủ ấm, giấc ngủ cũng theo đó mà dịu dàng hơn.

38. Thực hành lòng biết ơn

Chắc hẳn bạn đã từng nghe rằng việc thường xuyên viết ra những điều mình biết ơn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần – từ việc giảm huyết áp đến cải thiện tâm trạng. Nhưng ít ai biết rằng lòng biết ơn còn có thể góp phần giúp bạn ngủ ngon. Bằng cách hướng tâm trí về những điều tích cực, lòng biết ơn giúp bạn dễ thiếp đi hơn và ngủ sâu hơn. Mỗi tối, hãy dành ít phút để ghi lại năm điều tốt đẹp trong ngày – có thể là một hành động nhỏ từ đồng nghiệp, hay đơn giản là việc bạn tìm được chỗ đậu xe ưng ý. Dần dần, bạn sẽ thấy tâm hồn mình dịu lại, và giấc ngủ đến như một làn gió mát giữa đêm hè.

39. Thả lỏng lưỡi

Lưỡi bạn mang nhiều căng thẳng hơn bạn tưởng – có thể ngay lúc này, bạn đang vô thức đẩy nó lên vòm miệng. Cũng giống như quai hàm căng cứng, lưỡi gồng lên sẽ gửi tín hiệu ngầm về sự lo lắng đến khắp cơ thể, khiến bạn khó thả lỏng và chìm vào giấc ngủ. Để buông bỏ sự căng thẳng đó, hãy thử ấn lưỡi lên vòm miệng, rồi để nó thả rơi tự nhiên, trong khi hàm hơi mở ra một chút. Hãy để cả đầu lưỡi lẫn phần cuối lưỡi được buông lỏng, nằm yên và nặng nề trong khoang miệng. Hành động nhỏ này, tuy đơn giản, lại là dấu hiệu cho toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn thật sự.

40. Sưởi ấm vùng bụng một cách nhẹ nhàng

Các nghiên cứu cho thấy, việc làm ấm nhẹ vùng da – đặc biệt quanh bụng – sẽ kích thích hoạt động của các vùng não có vai trò điều hòa giấc ngủ. Hãy thử áp một túi nước ấm (không quá nóng) lên vùng bụng. Điều quan trọng là giữ nhiệt độ ở mức dễ chịu, chỉ hơi ấm hơn da một chút – vì nếu nóng quá sẽ gây phản tác dụng. Cái ấm vừa phải, lan nhẹ quanh bụng, như một lời ru âm thầm giúp bạn an nhiên đi vào giấc mộng.

41. Để những suy nghĩ – dù tiêu cực – tự nhiên đến rồi đi

Khi nằm trên giường mà tâm trí cứ bị cuốn vào những suy nghĩ căng thẳng hay lo lắng, bạn sẽ thấy khó lòng chợp mắt. Trớ trêu thay, càng cố xua đuổi những ý nghĩ ấy, chúng lại càng bám riết, khiến giấc ngủ càng trở nên xa vời. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, những người được yêu cầu kiềm chế một suy nghĩ cụ thể trước khi ngủ thường mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ, so với những người để mặc dòng suy nghĩ trôi qua tự nhiên. Vậy nên, thay vì chống lại những ý nghĩ không mong muốn, hãy thử đón nhận chúng một cách bình thản, không phán xét. Sau đó, nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn về nhịp thở, về những điều tích cực, hoặc một hình ảnh dịu êm nào đó trong trí tưởng tượng – như mặt hồ tĩnh lặng hay ánh chiều nhạt nắng.

42. Thử áp dụng liệu pháp “giới hạn giấc ngủ”

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng việc giảm thời gian nằm trên giường lại có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn thường nằm trằn trọc hàng giờ, hãy bắt đầu bằng cách theo dõi thời gian mình thật sự ngủ được, rồi chỉ cho phép bản thân nằm trên giường đúng bằng khoảng thời gian ấy (nhưng không ít hơn 5 tiếng). Ví dụ, nếu bạn chỉ ngủ được trung bình 6 tiếng mỗi đêm và cần dậy lúc 6 giờ sáng, thì đừng lên giường trước nửa đêm. Khi hiệu suất giấc ngủ được cải thiện, bạn có thể dần dần đi ngủ sớm hơn, mỗi lần tăng khoảng 15 phút. Đôi khi, giới hạn lại chính là cách để tìm lại chất lượng.

Trong đêm

Dù bạn đã vào giấc ngủ, việc tỉnh giấc giữa đêm là điều rất bình thường. Những mẹo nhỏ dưới đây có thể giúp bạn trở lại với giấc ngủ dễ dàng hơn.

43. Hãy tĩnh lặng khi tỉnh giấc

Nếu bạn tỉnh dậy giữa đêm, đừng vội xoay trở hay cựa quậy. Việc cử động có thể đánh thức cơ thể, làm tăng sự tỉnh táo và thậm chí kích hoạt sản sinh adrenaline – khiến bạn càng khó ngủ lại. Thay vào đó, hãy giữ yên cơ thể, thở thật chậm, tập trung vào cảm giác mềm mại của tấm chăn hay cái mát dịu của làn không khí chạm vào mặt. Sự tĩnh lặng có chánh niệm ấy nhiều khi sẽ đưa bạn nhẹ nhàng trở về với giấc mộng.

44. Bấm huyệt “Tâm môn” để dịu lòng

Y học cổ truyền Trung Hoa – và một số nghiên cứu hiện đại – cho rằng việc xoa bóp huyệt Tâm môn (Heart 7) có thể giúp làm dịu nỗi lo và cải thiện chứng mất ngủ do lo âu. Để tìm huyệt này, hãy nhìn vào nếp gấp trên cổ tay, ngay bên dưới khe giữa ngón áp út và ngón út. Bạn sẽ cảm nhận một hõm nhỏ bên cạnh gân tay, sát mép ngoài của cổ tay. Dùng ngón cái, nhẹ nhàng ấn và xoa theo vòng tròn tại điểm này, khoảng một phút cho mỗi bên tay. Kỹ thuật đơn giản này có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn – hoặc quay lại giấc ngủ nếu chẳng may thức giấc giữa khuya.

45. Nửa nhắm, nửa mở khi đi vệ sinh trong đêm

Khi cần đi vệ sinh vào ban đêm, hãy tránh bật đèn sáng – dù chỉ trong chốc lát, ánh sáng mạnh cũng đủ để ức chế melatonin và khiến bạn khó ngủ lại. Trước khi ngủ, hãy dọn lối đi đến nhà vệ sinh sao cho không bị vướng víu trong bóng tối, hoặc đặt một chiếc đèn ngủ nhỏ, ánh sáng dịu nếu cần thiết. Nếu không tránh khỏi việc phải tiếp xúc với ánh sáng, hãy cố gắng nheo mắt, giữ đôi mắt khép hờ để hạn chế kích thích thị giác. Càng ít ánh sáng lọt vào, bộ não bạn càng dễ quay trở lại chế độ nghỉ ngơi.

Nguồn: 45 Tips — That You Haven’t Heard a Million Times Before — to Improve Your Sleep

Theo tamlyhoctoipham.com