Bài viết được trích từ cuốn sách tội phạm học The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook (Liệu pháp hành vi biện chứng) tác giả MATTHEW MCKAY, PH.D, JEFFREY C. WOOD, PSY.D, JEFFREY BRANTLEY, MD

Liệu pháp hành vi biện chứng là một điều trị đa thành phần nhằm mục đích giảm các nỗ lực tự sát và tự hủy hoại bản thân. Nó được thiết kế để giúp đỡ với sự bất ổn tình cảm cực đoan có thể dẫn đến hành vi bốc đồng và tự hủy hoại. DBT tập trung vào các kỹ năng giảng dạy để hiểu và quản lý cảm xúc, để đối phó với đau khổ và phát triển các chiến lược để ứng phó với những thách thức, bao gồm các mối quan hệ với bạn bè và gia đình. Nó đã được điều chỉnh đặc biệt cho thanh thiếu niên với sự bất ổn cảm xúc cực đoan.

Đây cũng là liệu pháp điều trị thay đổi cuộc đời của ca sĩ Selena Gomez, giúp cô tự chấp nhận đau khổ và khiếm khuyết của bản thân để sống "một cuộc đời đáng sống".

Nữ ca sĩ Selena Gomez từng trải qua quãng thời gian khó khăn vì trầm cảm. Ảnh: The Inquisitr.

7 cách hữu hiệu để đánh lạc hướng bản thân khi bạn ngập tràn đau khổ (theo Liệu pháp hành vi biện chứng DBT)

1. Đánh lạc hướng bản thân khỏi những hành vi tự hủy hoại

Một trong những mục đích quan trọng nhất của liệu pháp hành vi biện chứng là giúp bạn dừng những hành vi tự hủy hoại bản thân như cắt tay, đốt, cào cấu, và cắt xẻo bản thân (Linehan, 1993a). Không ai có thể phủ nhận mức độ đau đớn của bạn khi bạn thực hiện một trong những hành vi này. Một số người khi ngập tràn cảm xúc cho biết rằng hành vi tự gây thương tích tạm thời xoa dịu phần nào nỗi đau mà họ đang trải qua. Điều này có thể đúng, nhưng cũng đúng là những hành động đó có thể gây ra tổn thương nghiêm trọng suốt đời và thậm chí là tử vong nếu trở nên cực đoan. Hãy nghĩ về mọi khổ đau mà bạn từng nếm trải trong đời.

Hãy nghĩ về tất cả những người đã làm tổn thương bạn về mặt thể lý, tình dục, cảm xúc và lời nói. Liệu có hợp lý không nếu bạn cứ tiếp tục làm bản thân tổn thương thêm trong hiện tại? Bắt đầu chữa lành bản thân và tổn thương của bạn chẳng phải là hợp lý hơn hay sao? Nếu bạn thực sự muốn phục hồi sau những nỗi đau mà bạn đã kinh qua thì việc chấm dứt những hành vi tự hủy hoại đó là bước đầu tiên mà bạn nên làm. Việc này có thể rất khó làm. Bạn có thể nghiện dòng chất giảm đau tự nhiên endorphins được tiết ra khi bạn tự làm tổn thương mình. Tuy nhiên, những loại hành vi tự hủy hoại này rất tội phạm nguy hiểm và chắc chắn là đáng để bạn dốc sức nhằm kiểm soát chúng.

Bài tập: Đánh lạc hướng bản thân khỏi những hành vi tự hủy hoại

Dưới đây là một số hành động an toàn hơn mà bạn có thể sử dụng để đánh lạc hướng bản thân khỏi những cảm xúc và suy nghĩ tự hủy hoại bản thân. Hãy đánh dấu (X) vào những câu mà bạn sẵn sàng thực hiện, và sau đó bổ sung thêm bất kỳ hoạt động lành mạnh, không-gây hại nào mà bạn có thể nghĩ đến:

___ Thay vì làm tổn thương bản thân, hãy cầm một viên đá lạnh trong tay rồi bóp nó. Cảm giác từ viên đá lạnh gây tê liệt và phân tán sự chú ý.

___ Viết lên người bạn bằng một cây bút dạ màu đỏ thay vì cắt tay. Vẽ chỗ mà bạn sẽ cắt. Dùng sơn đỏ hoặc sơn móng tay để làm nó trông giống hệt như bạn đang chảy máu. Sau đó vẽ các đường khâu bằng bút dạ đen. Nếu bạn cần làm mình bị phân tâm hơn nữa thì tay kia bóp viên đá lạnh cùng một lúc.

___ Búng dây thun vào cổ tay mỗi lần bạn cảm thấy muốn tự làm tổn thương bản thân. Việc này có thể gây đau, nhưng nó ít gây ra tổn thương suốt đời so với cắt, đốt, hoặc cắt xẻo bản thân.

___ Bấu móng tay vào cánh tay bạn mà không làm trầy xước da.

___ Vẽ khuôn mặt những người bạn ghét lên bóng bay rồi đập bốp quả bóng.

___ Viết thư cho những người bạn ghét hoặc những kẻ đã gây tổn thương cho bạn. Nói với họ những gì họ đã gây ra cho bạn và tại sao bạn ghét họ. Sau đó vứt lá thư đi hoặc lưu chúng để đọc lại sau.

___ Ném bóng xốp, gối, cuộn tất vào tường càng mạnh càng tốt.

___ Gào hét càng to càng tốt vào gối hoặc ở nơi nào đó mà không gây chú ý, như tại một buổi diễn âm nhạc lớn hoặc trong oto.

___ Đâm kim lên búp bê voodoo thay vì làm tổn thương bản thân. Bạn có thể tự làm một con búp bê voodoo bằng tất cuộn hoặc bóng xốp và bút dạ. Hoặc mua búp bê ở cửa hàng với mục đích là để đâm kim lên nó.

___ Khóc. Đôi lúc con người làm những chuyện khác thay vì khóc lóc vì họ sợ rằng nếu bắt đầu rơi lệ thì họ sẽ chẳng bao giờ ngừng được. Điều này chưa từng xảy ra. Sự thật là khóc có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn vì nó giải phóng các hoc-mon gây căng thẳng.

___ Những ý tưởng lành mạnh, không gây hại khác: _________________________________

Đây là một ví dụ về việc dùng những hành động thay thế để đánh lạc hướng bản thân khỏi những cảm xúc tự hủy hoại. Lucy thường tự cắt tay mình khi cô thấy tức giận hay khó chịu. Cô có hàng chục vết sẹo trên cánh tay và cổ tay. Cô mặc áo sơ mi dài tay ngay cả trong mùa hè nóng nực vì cô thấy xấu hổ khi người khác nhìn thấy những gì cô gây ra cho bản thân. Nhưng sau khi đọc được một số ý tưởng từ cuốn sách tội phạm học này, cô đã lập ra một kế hoạch đánh lạc hướng. Lần tới khi nổi giận với bản thân và cảm thấy muốn cắt tay thì cô sẽ nhìn vào bản kế hoạch gồm những hoạt động thay thế của mình. Cô đã viết ra ý tưởng vẽ lên tay mình bằng bút dạ đỏ. Cô vẽ một đường mà cô sẽ cắt tay mình. Thậm chí cô dùng bút màu đỏ để làm nó trông giống hệt như mình đang chảy máu. Cô mang cái dấu vết đó trên cánh tay mình cho đến hết ngày hôm đó để tự nhắc nhở rằng cô đã cảm thấy buồn bã ra sao. Nhưng rồi trước khi đi ngủ, cô đã xóa “cái vết sẹo” và “máu” trên tay, không như những vết sẹo còn lại do tổn thương vĩnh viễn của cô.

2. Đánh lạc hướng bằng những hoạt động thú vị

Thỉnh thoảng làm việc gì đó khiến bạn vui vẻ là cách hay nhất để đánh lạc hướng bản thân bạn khỏi những cảm xúc đau buồn. Nhưng hãy nhớ, bạn không cần phải đợi cho đến khi bị choáng ngợp trước những cảm xúc đau buồn để thực hiện những hoạt động ấy. Cũng hữu ích khi thường xuyên tham gia vào những kiểu hoạt động này. Thực ra, bạn nên thử làm việc gì đó thú vị mỗi ngày. Tập thể dục cũng rất quan trọng vì nó không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất của bạn mà còn được chứng minh là cách điều trị hiệu quả cho người bị trầm cảm trong một số trường hợp (Babyak et al., 2000). Hơn nữa, tập thể dục khiến bạn cảm thấy tốt hơn gần như ngay tức thì bằng cách tiết ra chất giảm đau tự nhiên trong cơ thể là endorphins (cũng chính là loại chất giảm đau được tiết ra khi bạn cắt tay).

(Danh sách hơn 100 hoạt động thú vị được liệt kê trong sách, vì dài quá nên mình không dịch ra. Bạn có thể tìm đọc thêm trong sách The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook)

3. Đánh lạc hướng bằng cách chú ý đến người khác

Một cách tuyệt vời khác để đánh lạc hướng bản thân khỏi nỗi đau là hướng sự chú ý đến người khác. Sau đây là vài ví dụ.

___ Làm việc gì đó cho người khác. Gọi điện cho bạn bè và hỏi xem có cần bạn giúp việc gì không, chẳng hạn như một việc vặt, đi chợ hoặc dọn dẹp nhà cửa. Hỏi bố mẹ, ông bà hay anh chị em em có cần bạn giúp gì không. Nói với mọi người rằng bạn thấy buồn chán và đang tìm việc gì đó để làm. Gọi điện cho ai đó mà bạn quen và mời họ đi ăn trưa. Hãy ra ngoài và cho tiền người nghèo khổ đầu tiên bạn gặp. Nếu bạn có thể dự trù trước cho những lúc như thế khi mà bạn đang chìm ngập trong đau khổ, hãy gọi cho một bếp ăn từ thiện, hoặc tổ chức tình nguyện. Lên kế hoạch tham gia vào các hoạt động giúp đỡ người khác. Tham gia vào một nhóm hoạt động môi trường, hay những tổ chức khác và tham gia giúp đỡ người khác.

___ Đừng chú ý đến bản thân. Hãy đến một cửa hàng, một trung tâm mua sắm, hiệu sách hay công viên. Ngồi ở đó và quan sát người khác hoặc đi bộ giữa mọi người. Quan sát những việc họ làm. Quan sát cách ăn mặc của họ. Nghe lỏm cuộc trò chuyện của họ. Đếm số nút áo trên áo sơ mi của họ. Quan sát càng nhiều chi tiết về người khác càng tốt. Đếm số người có mắt xanh so với số người mắt nâu. Khi bạn lại nghĩ về nỗi đau khổ của mình, hãy tập trung lại vào các chi tiết ở những người mà bạn đang quan sát.

___ Nghĩ về ai đó mà bạn quan tâm. Giữ một tấm ảnh của họ trong ví hoặc trong túi của bạn. Đây có thể là vợ, chồng, cha mẹ, bạn trai bạn gái, con hoặc bạn bè, hay người mà bạn ngưỡng mộ như Mẹ Teresa, Gandhi, Jesus, Dalai Lama, Ganesha ... Thậm chí có thể là một ngôi sao điện ảnh, vận động viên hay ai đó bạn chưa từng gặp. Sau đó, khi bạn có cảm giác trầm uất, hãy lôi ảnh ra nhìn và tưởng tượng về một cuộc trò chuyện yên bình, mang tính chữa lành giữa bạn với người đó nếu bạn có thể nói chuyện với họ vào lúc ấy khi bạn đang tổn thương.

Đây là ví dụ về việc đánh lạc hướng bản thân bằng cách chú ý đến người khác. Louis cảm thấy tức giận vì gây gổ với bạn trai của anh, Roger. Louis nhanh chóng chìm vào phiền muộn khi anh bắt đầu nhớ lại tất cả những trận cãi vã giữa anh và Roger trong quá khứ. Louis trở lại bàn làm việc, nơi anh cất một tấm ảnh của mẹ. Anh ngồi xuống và bắt đầu nói chuyện với mẹ như thể bà đang ở đó với anh. Anh xin được ban cho sức mạnh và sự chỉ dẫn để xử lý tình huống với Roger. Sau đó anh tưởng tượng những điều mà mẹ sẽ nói với anh, rồi anh bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Sau này khi anh có thể suy nghĩ thông suốt hơn, anh quay lại với những việc mà anh cần làm ngày hôm đó.

4. Đánh lạc hướng khỏi những Ý nghĩ trong đầu bạn

Não bộ là một cỗ máy sản sinh-ý nghĩ kỳ diệu. Nó sinh ra hàng triệu ý nghĩ mỗi ngày. Thường thì điều này giúp cuộc sống của chúng ta được dễ dàng hơn nhiều. Nhưng thật không may, chúng ta không thể hoàn toàn kiểm soát được những thứ mà não bộ ta nghĩ đến. Đây là một ví dụ. Hãy tưởng tượng một bức tranh về nhân vật hoạt hình mà bạn yêu thích, chẳng hạn như Bugs Bunny, Snoopy, Superman, hay bất cứ ai. Nhắm mắt lại và nhìn nhân vật đó với nhiều chi tiết sống động qua đôi mắt của tâm trí bạn. Hãy nhớ chính xác nó trông ra sao. Hãy nghĩ về nhân vật trong khoảng 15 giây. Nắm rõ chứ? Bây giờ, trong 30 giây tiếp theo, hãy cố hết sức không nghĩ đến nhân vật. Cố gắng chặn nhân vật khỏi ý nghĩ của bạn. Nhưng hãy thành thực với bản thân và để ý xem nhân vật đã xuất hiện trong tâm trí bạn bao nhiêu lần. Không nghĩ về nhân vật là việc bất khả thi. Trên thực tế, bạn càng cố không nghĩ đến nó thì bạn càng ban cho hình ảnh ấy nhiều sức mạnh hơn và bộ não của bạn càng liên tục đưa nó vào trong các ý nghĩ của bạn. Cứ như thể bạn càng cố quên điều gì đó thì não bộ của bạn càng cố nhớ nó. Đây cũng là lý do tại sao buộc bản thân quên đi điều gì đó từng xảy ra với bạn là điều không thể. Đó cũng là lý do tại sao bạn không thể buộc mình dứt bỏ những cảm xúc mà bạn không thích.

Do đó, thay vì tìm cách buộc mình quên đi một ký ức hay ý nghĩ, hãy thử đánh lạc hướng khỏi những ý nghĩ của bạn bằng những ký ức hoặc hình ảnh sáng tạo khác. Sau đây là vài ví dụ.

___ Nhớ lại những sự việc trong quá khứ mang lại cảm giác vui vẻ, thú vị hay tuyệt vời. Cố gắng nhớ lại được càng nhiều chi tiết càng tốt về những ký ức hạnh phúc đó. Bạn đã làm gì? Bạn đã ở bên ai? Chuyện gì đã xảy ra?

___ Tưởng tượng về những suy nghĩ tình dục khiến bạn hưng phấn. Xây dựng những mộng tưởng về tình dục liên quan đến bạn và ai đó mà bạn quen biết hoặc ai đó bạn muốn biết. Cố gắng nghĩ được càng nhiều tình tiết thì càng tốt. Điều gì xảy ra khiến bạn thích thú?

___ Nhìn ngắm thiên nhiên xung quanh bạn. Quan sát những bông hoa, cây cỏ, bầu trời và cảnh quan càng kỹ càng tốt. Quan sát bất kỳ động vật nào xung quanh bạn. Lắng nghe thanh âm do chúng phát ra. Hoặc nếu bạn sống ở một thành phố không có nhiều thiên nhiên thì hãy cố hết sức để quan sát những thứ mà bạn có thể thấy được hoặc nhắm mắt lại và tưởng tượng về một khung cảnh mà bạn từng quan sát trước đây.

___ Tưởng tượng mình là một người hùng chỉnh sửa lại những sự việc trong quá khứ hoặc tương lai của đời bạn. Bạn sẽ làm như thế nào? Mọi người sẽ nói gì với bạn?

___ Tưởng tượng bạn nhận được lời khen từ người mà bạn rất coi trọng. Bạn đã làm gì? Người này nói gì với bạn? Tại sao bạn lại coi trọng ý kiến của người này?

___ Tưởng tượng rằng mộng tưởng ngông cuồng nhất của bạn trở thành hiện thực. Nó sẽ là gì? Liên quan đến ai? Bạn sẽ làm gì sau đó?

___ Hãy giữ sẵn một bản sao của lời cầu nguyện hay câu nói mà bạn yêu thích. Khi bạn cảm thấy phiền não, hãy lôi nó ra và đọc cho mình nghe. Hãy tưởng tượng những câu nói giúp bạn bình tĩnh và xoa dịu bạn.

Đây là ví dụ về cách đánh lạc hướng khỏi những Ý nghĩ. Joel đang có một mối quan hệ tình cảm tồi tệ thường nhắc nhở anh về cái cách mà mẹ anh từng đối xử với anh. Cô ấy luôn chỉ trích anh và bảo rằng anh sai. Khi những ký ức ấy làm anh bị áp đảo, Joel chẳng biết phải làm gì. Đôi lúc anh la lối với bạn bè hoặc bất kỳ ai xung quanh. Nhưng sau khi xây dựng một kế hoạch đánh lạc hướng, Joel nghĩ đến những ý tưởng khác. Lần tới khi anh có những ký ức về người mẹ luôn quở trách anh thì anh sẽ vào phòng ngủ và nằm xuống. Sau đó anh bắt đầu tưởng tượng mình hồi còn bé dám đối chất với mẹ về việc bạo hành lời nói của bà. Anh nói với bà về tất cả những điều anh ao ước mình có thể nói cách đây nhiều năm. Anh nói rằng bà đã sai và bà cần chấm dứt ngay việc chê trách anh. Joel kiểm soát những tình tiết của huyễn tưởng theo cái cách anh muốn nó xảy ra nhiều năm về trước. Rồi anh dần dần cảm thấy khá hơn. Anh đã thoát khỏi vòng xoáy của việc để cho những cảm xúc đau khổ áp đảo anh.

5. Đánh lạc hướng bản thân bằng cách rời bỏ

Đôi khi việc tốt nhất mà bạn có thể là là rời bỏ. Nếu bạn đang ở trong một tình huống cực kỳ đau đớn với ai đó và bạn nhận ra cảm xúc sắp áp đảo bạn và có thể khiến cho tình hình trở nên xấu đi, vậy thì cách tốt nhất là rời bỏ. Hãy nhớ, nếu bạn đang bị cảm xúc áp đảo thì bạn sẽ khó mà nghĩ ra được giải pháp lành mạnh cho vấn đề của mình. Có lẽ tốt nhất là bạn nên tạo ra khoảng cách giữa bạn và tình huống để cho bản thân thời gian nhằm xoa dịu cảm xúc và nghĩ xem nên làm gì tiếp theo. Hãy bỏ đi nếu đó là điều tốt nhất bạn có thể làm. Việc này hay hơn là đổ thêm dầu vào ngọn lửa cảm xúc.

Đây là một ví dụ về việc rời đi để đánh lạc hướng bản thân. Anna đang mua sắm ở một cửa hàng lớn. Cô muốn nhân viên bán hàng giúp cô tìm được chiếc áo có kích cỡ phù hợp, nhưng nhân viên bán hàng đang bận rộn chăm sóc khách hàng khác. Anna phải đợi rất lâu và cố gắng làm cho người bán hàng chú ý đến cô, song vô ích. Anna nhận ra mình đang giận dữ rất nhanh. Cô sẵn sàng xé đôi cái áo. Cô không biết phải làm gì nữa. Trước kia, cô từng mua sắm tại cửa hàng và đã nổi cơn tam bành, nhưng lần này cô nhớ lại cách rời đi. Cô rời khỏi cửa hàng, đi mua sắm ở chỗ khác, rồi quay lại mua áo sau, khi cửa hàng đã bớt đông khách và cô cảm thấy mình kiểm soát được hành vi của bản thân hơn.

6. Đánh lạc hướng bằng công việc và việc vặt

Điều kỳ lạ là nhiều người không dành đủ thời gian để chăm sóc bản thân hay môi trường sống của họ. Vì vậy mà nhiều công việc và việc lặt vặt còn dang dở. Và đây là cơ hội tuyệt vời để làm điều gì đó chăm sóc bản thân và môi trường sống của bạn. Lần tới nếu bạn lâm vào một tình huống mà bạn cảm thấy quá đau đớn thì hãy tạm thời đánh lạc hướng bản thân bằng cách làm những hoạt động sau đây.

___ Rửa bát

___ Gọi điện thoại cho những người mà gần đây bạn không nói chuyện, nhưng không phải là người mà bạn đang giận.

___ Dọn phòng hoặc dọn nhà, giúp đỡ một người bạn dọn dẹp hoặc làm vườn.

___ Dọn dẹp tủ quần áo và tặng quần áo cũ của bạn.

___ Trang trí lại căn phòng hay ít nhất là bức tường.

___ Sắp xếp lại sách, đĩa CD, hình nền máy tính v.v...

Đây là một ví dụ về cách dùng công việc và việc vặt để đánh lạc hướng bản thân. Mike gọi điện cho bạn gái anh Michelle để rủ nàng đi xem phim. Nhưng Michelle đã lên kế hoạch cùng bạn bè làm việc khác. Mike cảm thấy bị từ chối và bỏ rơi. Anh bắt đầu gào thét lên với Michelle, khiến nàng dập máy. Điều này làm Mike cảm thấy đau lòng hơn. Anh không biết nên làm gì. Khá nhanh chóng, đầu óc anh trở nên quay cuồng và hoang mang, anh cảm thấy rất tức giận. Song lần này, thay vì gọi lại cho Michelle để tranh cãi, anh mở ví tiền và lôi ra bản kế hoạch đánh lạc hướng mà anh đã chuẩn bị. Anh từng viết “đi cắt tóc,” vì vậy anh đi bộ nửa dặm đến tiệm tóc. Việc ra khỏi nhà giúp xoa dịu cơn giận của anh, và khi anh trở về nhà, anh đã đủ bình tĩnh để gọi lại cho Michelle hỏi xem hôm sau nàng có rảnh không.

7. Đánh lạc hướng bằng cách đếm

Đếm là một kỹ năng đơn giản có thể làm cho trí óc của bạn bận rộn và giúp bạn tập trung vào thứ khác ngoài nỗi đau của bản thân. Sau đây là vài ví dụ.

Đếm hơi thở của bạn. Ngồi trên một cái ghế thoải mãi, một tay đặt lên bụng, rồi hít những hơi thở chậm và dài. Tưởng tượng bạn đang thở vào bụng thay vì phổi. Cảm nhận bụng bạn phình ra như quả bóng với mỗi lần hít vào. Bắt đầu đếm hơi thở của bạn. Khi bạn bắt đầu nghĩ đến những chuyện gây phiền não cho mình thì hay quay lại tập trung vào việc đếm hơi thở.

Đếm bất cứ thứ gì. Nếu bạn bị phân tâm bởi cảm xúc của mình, thì chỉ cần đếm những âm thanh mà bạn đang nghe. Điều này sẽ hướng sự chú ý của bạn ra ngoài bản thân bạn. Hoặc thử đếm số lượng xe oto đang chạy ngang qua, số lượng cảm giác mà bạn đang cảm nhận, hay bất cứ thứ gì mà bạn có thể đếm, chẳng hạn như số cành cây mà bạn đang nhìn.

Đếm hoặc trừ theo số gia 7. Ví dụ, bắt đầu từ 100 và trừ đi 7. Rồi lại lấy câu trả lời đó và trừ tiếp đi 7 nữa. Cứ tiếp tục như vậy. Hoạt động này sẽ làm bạn bị phân tâm khỏi cảm xúc của mình vì nó đòi hỏi sự tập trung chú ý cao độ.

Đây là ví dụ về việc dùng cách đếm để đánh lạc hướng bản thân. Dawn cảm thấy tức giận khi mẹ bảo cô giúp dọn bàn ăn tối. “Bà ấy lúc nào cũng muốn ra lệnh cho tôi,” Dawn tự nhủ. Cô cảm thấy cơn giận ngày càng tệ đi, vì vậy cô vào phòng của mình và nhớ lại lần cuối cùng mà chuyện này xảy ra, đếm hơi thở giúp xoa dịu cảm xúc của cô. Cô ngồi xuống là làm lại. Sau 10 phút, cô thấy bình tâm hơn, rồi cô quay lại phòng ăn.

Lập ra kế hoạch đánh lạc hướng của bạn

Bây giờ hãy xác định các kỹ năng đánh lạc hướng mà bạn muốn dùng vào lần tới nếu bạn rơi vào một tình huống khiến bạn khổ sở và khó chịu. Những kỹ năng được chọn đó sẽ tạo thành kế hoạch đánh lạc hướng của bạn. Hãy nhớ, chúng là những bước đầu tiên mà bạn sẽ dùng trong kế hoạch đánh lạc hướng, thư giãn và ứng phó của bạn. Hãy viết xuống dưới những kỹ thuật đánh lạc hướng mà bạn chọn. Khi làm xong, hãy viết lại chúng trên một tấm thẻ kích thước 3 x 5 inch để mang bên mình trong ví tiền hoặc túi xách của bạn. Lần tới khi bạn lầm vào một tình huống khó khăn, bạn có thể lôi ra một tấm thẻ để nhắc nhở bản thân về kế hoạch đánh lạc hướng của bạn.