Stretch (giãn cơ) là một trong những bản năng tự nhiên nhất của con người, giúp đưa cơ thể ra khỏi trạng thái ức chế sau một khoảng thời gian không vận động.
Thổ dân châu Mỹ (người da đỏ) sống gần gũi với thiên nhiên hơn bất cứ chủng tộc nào trên trái đất. Họ luôn quan sát, vận dụng những kiến thức tự nhiên để sinh tồn giữa những điều kiện khắc nghiệt.
Bạn sẽ thấy rằng, những loài vật hoang dã như hổ, báo, sư tử, gấu... hay những loài vật nuôi trong nhà luôn luôn vươn vai rất kỹ từ đầu đến chân sau khi chúng ngủ dậy. Đó là cơ chế tự nhiên của động vật, giúp đưa cơ thể thoát khỏi trạng thái ức chế sau một thời gian không vận động. Do cuộc sống bận rộn mà con người nhiều khi lãng quên bản năng tuyệt vời này.
Stretching là gì?
Stretching có thể hiểu đơn giản là giãn cơ. Khi ở trong một tư thế đặc biệt nào đó một thời gian đủ dài, cơ thể bạn sẽ tự nhiên stretch một cách vô thức. Cảm giác đó thật tuyệt. Cơ thể được trải dài và lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng. Thêm vào đó, một bài giãn cơ phù hợp sẽ khiến cho cơ thể tăng sức dẻo dai và linh hoạt.
Duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể. Giãn cơ giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cơ khớp. Giãn cơ bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân khoeo, đùi mông, bắp tay.
Tất cả mọi người, bất kể giới tính, tuổi tác, mức độ linh hoạt tự nhiên của cơ thể đều nên tập giãn cơ, kể cả khi bạn có tập luyện thể thao hay không. Với một số bài giãn cơ đơn giản thậm chí bạn có thể thực hiện trong khi xem TV, ngồi máy tính hay trước khi đi ngủ.
Lợi ích của stretching
Từ lâu, giãn cơ là yêu cầu bắt buộc sau khi vận động của nhiều môn thể thao, đặc biệt là gym.
Chắc chắn bạn đã từng trải qua cảm giác không thể giơ tay lên cao, không thể tắm rửa kỳ cọ thoải mái sau khi tập gym. Đừng cho đó là điều hiển nhiên do căng cơ, chính xác là bạn đã không giãn cơ đúng cách hoặc bỏ qua giãn cơ.
Một trong những lợi ích lớn nhất của giãn cơ là bạn có thể tăng phạm vi của chuyển động , có nghĩa là tay chân và các khớp xương của bạn có thể di chuyển xa hơn mà không khó chịu hoặc bị thương.
Tuyệt vời nhất là stretch có thể giúp bạn "đánh thức" sức khỏe, chiến thắng sự lười biếng sau giấc ngủ. Dưới đây là 8 động tác stretch được lấy cảm hứng từ các động tác vươn vai của động vật hoang dã, được truyền lại từ thổ dân châu Mỹ.
Thay vì sấp ngửa rời khỏi giường mỗi sáng, hãy đi ngủ sớm, dậy sớm và dành ra khoảng 15 phút cho bài tập này. Nếu thời gian ngắn hơn, bạn chỉ cần thực hiện một vài động tác, tập trung vào những phần cơ thể cảm thấy căng cứng nhất.
“Khi đánh thức cơ thể đang say ngủ của mình, người da đỏ theo đuổi những người bạn động vật của mình. Bạn sẽ quan sát thấy rằng không có con chó nào đứng dậy và bỏ đi mà không duỗi mình hoàn toàn, từ mũi đến đầu đuôi. Đây là một cách chữa bệnh tuyệt vời cho chứng lười biếng vào sáng sớm ”.
“Người da đỏ phải luôn khơi dậy từng thớ thịt trong cơ thể trước khi bắt đầu ngày mới. Điều đầu tiên anh ta làm khi tỉnh dậy là kéo căng hết mức các chi, và cuối cùng là toàn bộ cơ thể. ”.
1/ Xoay cổ theo 8 hướng
- Bắt đầu bằng cách nâng đầu lên khỏi gối một chút. Không di chuyển vai, hãy để đầu bạn dõi theo mắt khi bạn nhìn về phía từng góc trong phòng.
- Bắt đầu với các góc của trần nhà của bạn trước, sau đó đến sàn nhà để hoàn thành một vòng.
- Thực hiện theo chiều kim đồng hồ trong 10 lần (8 góc = 1 lần), sau đó chuyển sang ngược chiều kim đồng hồ với tổng cộng 10 lần.
- Đảm bảo không di chuyển vai hoặc thân của bạn.
2/ Cuộn người sang 2 bên
- Để đầu gối và hông tạo thành một góc 90 độ, đầu gối khép lại trong suốt quá trình thực hiện.
- Đặt hai bàn tay lên nhau ở tư thế nằm nghiêng, quay về bên nào thì cánh tay bên đó giữ nguyên. Từ từ kéo bàn tay còn lại qua ngực, mở rộng hết biên độ.
- Giữ mắt của bạn trên bàn tay đang tiếp cận trong suốt toàn bộ chuyển động. Điều này cho phép đầu di chuyển tự nhiên với vai.
- Thực hiện 10 rep mỗi bên.
3/ Động tác xoay vai như kim đồng hồ
- Sử dụng cùng vị trí bắt đầu với động tác trước, bắt đầu tạo những vòng tròn lớn bằng cánh tay trên theo chiều kim đồng hồ.
- Đảm bảo giữ gthẳng khuỷu tay trong suốt quá trình thực hiện khi nó di chuyển theo chuyển động tròn.
- Thực hiện 10 lần trước khi chuyển sang ngược chiều kim đồng hồ.
- Lặp lại trên cánh tay đối diện.
4. Xoay khớp hông
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa với cánh tay dang sang hai bên, lòng bàn tay úp.
- Đặt bàn chân và đầu gối rộng hơn chiều rộng hông. Đầu gối phải ở một góc gần 90 độ.
- Đảm bảo giữ cho lưng dưới và cả hai vai tiếp xúc với nệm.
- Đầu gối chân này phải ở bên dưới bàn chân còn lại.
- Chậm rãi xoay chân sang hai bên, 10 - 15 rep mỗi bên.
5. Bật dậy sang hai bên
- Bắt đầu ở vị trí tương tự như bài tập trước, nhưng lần này uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay về phía thân.
- Khi chân thả sang một bên, bạn sẽ di chuyển theo chuyển động của chân, lăn sang bên một thời gian ngắn trước khi ngồi dậy ở tư thế gập trên đầu chân.
- Đảo ngược chuyển động và lặp lại ở phía đối diện.
- Thay phiên các bên trong 10 lần mỗi hướng.
6. Đá lăng chân
- Nằm ngửa, đưa tay sang bên và úp lòng bàn tay.
- Đầu gối của bạn nên được uốn cong khoảng 90 độ với bàn chân đặt trên giường.
- Khi thực hiện chuyển động, hãy nghĩ đến việc vẽ một hình xoáy bằng bàn chân đang di chuyển.
- Đá lăng chân lên chạm vào bàn tay phía đối diện
- Chân đối diện sẽ rơi sang một bên khi hông xoay. Đảo ngược chuyển động tương tự để quay lại bắt đầu.
- Thực hiện 10 rep mỗi bên.
7. Xoay vai
- Bắt đầu bằng tư thế bò cao, trọng tâm dồn lên hai tay
- Giữ thẳng khuỷu tay, thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ với bả vai.
- Thực hiện 10-15 vòng trước khi chuyển hướng.
8. Vươn vai kiểu động vật hoang dã
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, đẩy hông về phía gót chân, hạ đầu xuống giữa hai cánh tay thẳng.
- Để bắt đầu chuyển động, nâng hông lên, để vai đi qua cổ tay. Khi hông bắt đầu hạ xuống về phía giường, cho phép bàn chân nâng lên về phía trần nhà.
- Hạ hết hông xuống giường, siết chặt cơ mông và đưa mắt lên trời.
- Đảo ngược chuyển động bằng cách hếch cằm, sau đó nhấn trở lại để bắt đầu.
- Thực hiện 10-15 reps.
Tuy nhẹ nhàng nhưng các động tác khá khó, dưới đây là video tội phạm thể hiện cả 8 Động Tác Stretch Của Người Da Đỏ một cách trực quan, giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn:
Illustrations by Ted Slampyak
Nguồn: Artofmanliness.com
Nguồn dịch: https://ifitness.vn/blogs/kien-thuc-the-hinh/8-dong-tac-stretch-cua-nguoi-da-do-giup-ban-thuc-day-nhu-manh-ho
Theo tamlyhoctoipham.com