Trong quyển sách tội phạm học Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle - Kiệt Sức: Bí Quyết Giải Thoát Khỏi Chu Kỳ Căng Thẳng, cặp chị em sinh đôi Emily và Amelia Nagoski kiêm tác giả, đã tiết lộ rằng cách hiệu quả nhất để tránh bị kiệt sức (Burnout) và kiệt quệ cảm xúc là phải hoàn thành chu kỳ diễn ra cơn stress, nghĩa là tìm cách để cơ thể chúng ta nhận ra rằng bản thân không còn bị đe dọa hoặc gặp tội phạm nguy hiểm nữa, và chúng ta có thể ngừng cơn stress này lại. Hoạt động thể chất hoặc bất kỳ hình thức chuyển động vật lý nào đều là những phương pháp tuyệt vời để áp dụng, tuy nhiên vẫn còn một vài biện pháp khác.
Dưới đây là 6 chiến lược đã được xác thực, giúp chúng ta hoàn thành chu kỳ stress của mình:
1. Luyện tập hơi thở
Hít thở sâu và chậm rãi sẽ giúp cơ thể điều chỉnh chậm lại sự phản ứng của cơn stress, đặc biệt là khi thở ra, chúng ta cố gắng giữ cho hơi thở được kéo dài với tốc độ chậm và đi hết luồng hơi cho đến khi cơ bụng hóp lại. Luyện tập thở là cách hiệu quả nhất khi mức độ căng thẳng không quá cao, hoặc khi chúng ta chỉ cần loại bỏ những cảm xúc tồi tệ do stress để vượt qua những giai đoạn khó khăn.
Một bài tập thực tế và dễ thực hiện là hít vào và đếm chậm rãi từ 1 đến 5, giữ hơi thở ấy trong 5 giây, sau đó thở ra và đếm chậm từ 1 đến 10, rồi dừng lại trong 5 giây. Lặp lại như vậy trong 3 lần, tương đương với 1 phút 15 giây, và sau đó hãy để ý xem mình đang cảm thấy như thế nào, nhẹ lòng hơn một chút đúng không?
2. Tương tác xã hội tích cực
Có thể tương tác với xã hội theo cách giản dị nhưng thân thiện, là dấu hiệu rõ ràng cho thấy thế giới xung quanh bạn là nơi an toàn. Người mà có nhiều mối quan hệ quen biết thường sẽ hạnh phúc hơn. Chúng ta có thể mở rộng phạm vi quen biết của mình theo cách đơn giản như khi đi mua một ly cafe, hãy nói “Cảm ơn, chúc một ngày tốt lành” với nhân viên pha chế/phục vụ, hoặc dành lời khen cho đôi khuyên tai của một khách hàng khác chẳng hạn. Hãy trấn an bộ não của mình rằng thế giới xung quanh rất an toàn, lành mạnh, và không phải tất cả mọi người đều độc hại. Nó thật sự giúp ích rất nhiều trong cách hình thành tư duy tích cực!
3. Hãy cười thật sảng khoái
Tươi cười cùng nhau hay thậm chí chỉ cần hồi tưởng về những lần được vui cười cùng ai đó, chúng ta sẽ có thể nâng cao cảm xúc hài lòng trong những mối quan hệ. Tiếng cười mà chúng tôi muốn đề cập ở đây là “cười thả ga”, khi chúng ta thật sự cảm thấy vui từ trong bụng và bật cười thành tiếng mà không quan tâm đến hình ảnh hay những người xung quanh. Nhà thần kinh học Sophie Scott nói rằng, khi cười một cách sảng khoái nghĩa là chúng ta đang dùng đến “một hệ thống tiến hoá cổ đại mà loài động vật có vú đã tiến hoá, để tạo ra nó và để duy trì những mối quan hệ xã hội, cũng như điều chỉnh cảm xúc.”
4. Thể hiện tình cảm
Đôi khi việc thể hiện tình cảm được gọi là cách mà chúng ta kết nối sâu sắc hơn với những thương. Thông thường, tình cảm này xuất phát từ một người đáng yêu và đáng được yêu; người yêu thương, tôn trọng, và tin tưởng bạn; hay người mà bạn thương yêu, tôn trọng, và hết lòng tin tưởng. Điều này không nhất thiết là kiểu tình cảm về thể xác, mặc dù thể hiện yêu thương qua tiếp xúc cơ thể là một điều tuyệt vời. Chỉ cần một cái ôm trìu mến trong khung cảnh an toàn và đáng tin cậy, cơ thể bạn sẽ cảm thấy như được thoát ra khỏi một mối đe dọa như vừa phải chạy trốn hàng trăm cây số, và cơ thể sẽ ít đổ mồ hôi hơn rất nhiều.
Một ví dụ cho việc thể hiện tình cảm là “nụ hôn 6 giây”, theo lời khuyên của Nhà nghiên cứu về những mối quan hệ John Gottman. Ông ấy gợi ý rằng, mỗi ngày chúng ta hãy hôn người bạn đời, người yêu của mình trong 6 giây. Lý do là vì 6 giây là quá lâu để phải hôn một người đang khiến bạn bực bội, không thích, và không cảm thấy an toàn ở họ. Hôn nhau trong 6 giây sẽ khiến chúng ta phải dừng lại, và ép bản thân nghĩ rằng mình thích người này, tin tưởng họ, và cảm thấy an toàn khi ở cạnh họ. Bằng cách để tâm đến những điều này, nụ hôn sẽ nói với cơ thể bạn rằng bạn an toàn trong mối quan hệ này.
Một ví dụ khác, hãy ôm người mà mình yêu thương và tin tưởng trong 20 giây, khi cả hai đang dần tạo khoảng cách và mất cân bằng trong mối quan hệ của mình. Nghiên cứu cho thấy kiểu ôm này có thể thay đổi nội tiết tố, giảm huyết áp và nhịp tim, đồng thời cải thiện tâm trạng. Không nhất thiết phải là chính xác 20 giây, mà quan trọng là việc bạn cảm thấy được giảm bớt căng thẳng khi ôm và được ôm, hay theo Nhà trị liệu Suzanne Lasenza mô tả là “ôm cho đến khi được thư giãn”.
Tất nhiên, khía cạnh tình cảm không chỉ là dành cho mối quan hệ giữa người với người, mà còn có thể là tình yêu những loài động vật khác. Chỉ cần vuốt ve một chú mèo, chú chó, hay bất kỳ loài vật nuôi nào trong vài phút sẽ khiến bạn hoàn thành chu kỳ căng thẳng.
5. Khóc thật nhiều
Đã bao giờ bạn trải qua cảm giác khi cửa phòng vừa đóng lại là bật khóc tức tưởi cho đến khi kiệt sức? Rồi sau đó là lau nước mũi, thở dài và cảm thấy nhẹ nhõm hơn nhiều về những điều đã khiến bạn khóc? Có thể khi ấy bạn chưa thể thay đổi hoàn cảnh khiến chúng ta bị stress, nhưng đã hoàn thành chu kỳ căng thẳng. Có bộ phim nào khiến bạn mỗi lần xem là một lần rơi nước mắt? Cùng trải qua cảm xúc với nhân vật trong phim cũng là một cách cho phép cơ thể chúng ta vượt qua chu kỳ căng thẳng.
6. Thể hiện sự sáng tạo
Tham gia vào những hoạt động sáng tạo ngày hôm nay sẽ khiến chúng ta có thêm năng lượng, cảm giác hứng thú, và nhiệt tình hơn khi ngày mai đến. Cũng giống như những hoạt động thể thao, tham gia vào những hoạt động nghệ thuật như hội hoạ, âm nhạc, biểu diễn sân khấu, hay kể chuyện dưới mọi hình thức, sẽ giúp chúng ta tạo ra cho mình một cơ hội thể hiện sự khoan dung và khuyến khích bản thân thông qua những cảm xúc dâng trào.
Làm sao để biết rằng bạn đã hoàn thành chu kỳ của stress?
- Nó tương tự như khi chúng ta biết mình đã no bụng sau một bữa ăn, hoặc đạt khoái cảm sau khi quan hệ, cơ thể sẽ cho chúng ta biết. Nó có thể là sự trải nghiệm về những thay đổi trong tâm trạng, trạng thái tinh thần, hoặc căng thẳng về thể chất, khi chúng ta có thể hít thở sâu hơn và suy nghĩ được thư giãn. Một số người sẽ nhận ra sự thay đổi này dễ dàng hơn so với những người khác. Đối với nhiều người, nó hiển nhiên như việc chúng ta biết mình đang thở. Đó là cách mà tác giả Emily đã nhận biết về chu kỳ stress của mình. Rất lâu trước đây khi được biết về khoa học, cô ấy biết mình đang trong cơn stress, lúc nào cũng căng ra, và bị khủng hoảng, khi ấy cô chọn chạy bộ hoặc đạp xe, và cuối cùng tâm trạng tốt hơn rất nhiều. Emily luôn cảm nhận nó bằng trực giác, và những thay đổi từ bên trong cơ thể.
- Đừng quá lo lắng nếu không chắc chắn về cảm nhận của mình khi hoàn thành chu kỳ. Đặc biệt trong trường hợp bạn đã trải qua tình trạng stress trong nhiều năm, giống như cả cuộc đời này sẽ bị chững lại bởi lo lắng và giận dữ. Có thể vì đã trải qua rất nhiều chu kỳ căng thẳng liên tục, và nó được tích lũy từng chút một mỗi khi vòng lặp diễn ra, nên cần phải kiên nhẫn dành thời gian để giải quyết những tồn đọng ấy. Tất cả những gì bạn cần làm là cảm nhận, để thấy mình đang ngày một tốt hơn so với thời điểm mới bắt đầu cơn stress. Bạn có thể lưu ý đến một cái gì đó trong cơ thể đã thay đổi, như khoảng nặng ở lồng ngực đã mất đi và chuyển hướng sang trạng thái bình yên.
- Bạn nhận ra rằng: “Khi bắt đầu tôi ở mức số 8 trên thang đo mức độ căng thẳng, còn hiện tại đang ở mức số 4.” Điều này thật tuyệt vời khi bạn có thể phân hạng được tình trạng căng thẳng của mình.
(*) Tác giả: Emily Nagoski, Tiến sĩ về hành vi sức khoẻ ở trẻ vị thành niên về tình dục ở con người tại Đại học Indiana, kiêm tác giả của quyển sách tội phạm học “Come as You Are: The Surprising New Science That Will Transform Your Sex Life”. Ngoài ra, cô ấy còn sở hữu bằng Thạc sĩ về tư vấn cũng từ Đại học Indiana, bao gồm thời gian thực tập lâm sàng tại phòng khám sức khỏe tình dục của Viện Kinsey, kiêm Nhà giáo dục giới tính trong 20 năm, và là Giám đốc đầu tiên về giáo dục sức khỏe tại Đại học Smith.
Amelia Nagoski sở hữu DMA với chức năng truy cập bộ nhớ trực tiếp của Đại học Connecticut, kiêm Trợ lý Giáo sư và điều phối âm nhạc tại Đại học Western New England. Cô thường xuyên thuyết trình trong những buổi giáo dục dành cho nhạc sĩ chuyên nghiệp cùng thảo luận về ứng dụng của nghiên cứu tâm lý và khoa học truyền thông, bao gồm cả chuyên đề “Beyond Burnout Prevention: Embodied Wellness for Conductors”.
Dịch giả: Amy Cattuong
Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ
Ảnh: Stocksy
Bài gốc: Feeling emotionally exhausted? 6 things you can do to release your stress
Theo tamlyhoctoipham.com