Ebook Trầm cảm - Kiểm soát con chó mực trầm cảm (36657 chữ)

PHẦN 1

LỊCH SỬ TRẦM CẢM

Lịch sử trầm cảm ư? Chẳng phải bệnh trầm cảm vốn tồn tại ở đó giống như ung thư sao? Bạn thực sự không thể viết về lịch sử bệnh ung thư; có lẽ có thể nói về cách ung thư được điều trị hoặc chẩn đoán, nhưng bạn không thể viết về lịch sử một căn bệnh một cách rốt ráo. Nó chỉ tồn tại ở đó, chẳng phải sao?

Ở phương Tây, chúng ta thường nghĩ trầm cảm chỉ là một căn bệnh sinh học khác giống như bất kỳ bệnh lý thể chất nào (và làm thế nào chúng ta suy ra được quan điểm này là những gì chúng ta sẽ khám phá hôm nay!). Phép so sánh này thật dễ làm ta bằng lòng, vì điều đó làm giảm bớt sự kỳ thị về bệnh tâm thần; bạn sẽ không cảm thấy tồi tệ khi điều trị một khối u trên lá lách của mình, vì vậy bạn cũng không nên cảm thấy tồi tệ khi nhận được sự giúp đỡ đối với khối u vô hình trên não của bạn.

Tuy nhiên, dù mong muốn của chúng ta là vậy, bệnh tâm thần nói chung và trầm cảm nói riêng không hoàn toàn đơn giản chỉ có bấy nhiêu. Đó là sự pha trộn giữa gene và môi trường, thể chất và tinh thần, sinh học và tâm lý. Nó mang cả tính cá nhân và văn hóa.

Điều này nói lên rằng cách chúng ta trải nghiệm chứng trầm cảm và cách chúng ta cảm nhận được những gì đang xảy ra với mình, không chỉ xuất phát từ cảm xúc bên trong của chúng ta mà còn là ý nghĩa mà nền văn hóa của chúng ta gán cho nó. Và lăng kính đó đã thay đổi rất nhiều theo thời gian và không gian, và tiếp tục phân hóa cho đến ngày nay. Việc biết được cách thức và lý do điều này xảy ra cũng không kém phần quan trọng.

Tại sao bạn nên thấu hiểu về Lịch sử trầm cảm

Tôi sẽ thành thật ngay từ đầu khi thừa nhận rằng bài viết này, mặc dù khá thú vị (tôi nghĩ!), nhưng hơi khô và dài. Bạn có thể muốn bỏ qua nó và chờ đợi các bài viết tiếp theo của chúng tôi về nguyên nhân và phương pháp điều trị trầm cảm, nhưng tôi hy vọng bạn sẽ quyết tâm đi sâu vào bài viết hôm nay.

Tìm hiểu về lịch sử văn hóa của chứng trầm cảm ở phương Tây đã đưa những trải nghiệm của tôi với nó đến một góc nhìn mới. Đối với những người mới bắt đầu, thật an ủi phần nào khi biết rằng trầm cảm là thứ mà con người đã phải đối mặt trong hàng nghìn năm nay. Một khuynh hướng nhận thức phổ biến xuất hiện ở những người đang trong cơn trầm cảm nghiêm trọng đó là cảm giác rằng hoàn cảnh của họ là duy nhất và không ai biết họ đang trải qua điều gì. Nhưng khi bạn đọc những câu chuyện kể về sự u sầu thẳm sâu của Abraham Lincoln hoặc những dòng nhật ký của Samuel Johnson quằn quại trong tâm trạng chán nản của ông ấy, ảo tưởng về sự độc nhất của bạn của căn bệnh trầm cảm sẽ biến mất.

Hơn nữa, lịch sử của bệnh trầm cảm đem lại một cái nhìn đa sắc hơn về trạng thái tinh thần và cảm xúc mà người hiện đại chúng ta gọi là một căn bệnh. Trong phần lớn lịch sử phương Tây, trầm cảm là con dao hai lưỡi có thể vừa là một lời nguyền vừa là một ân phước.

Cuối cùng, việc nghiên cứu lịch sử của bệnh trầm cảm làm sáng tỏ các trường phái tư tưởng đối lập về nguyên nhân và cách chữa trị đã tồn tại từ thời Hy Lạp cổ đại và tiếp tục tồn tại cho đến ngày nay. Thay vì là một quá trình tiến bộ ổn định, sự hiểu biết của chúng ta về chứng trầm cảm đã chuyển động giống như một con lắc, với những cách tiếp cận và triết lý khác nhau thăng trầm qua nhiều thế kỷ.

Tôi hy vọng khi kết thúc khóa học cấp tốc về lịch sử của chứng u sầu này, bạn sẽ có được một cái nhìn mới về bệnh trầm cảm. Điều đó cũng sẽ đặt nền tảng cho việc chúng ta khám phá thêm về cách xích con chó đen lại trong cuộc sống của chính mình.

Bắt đầu nào.

Hy Lạp và La Mã cổ đại 

Một số tài liệu đầu tiên về thứ mà chúng ta ngày nay gọi là trầm cảm, và thuở xưa mang tên là melancholia (bệnh u sầu), đến từ Hy Lạp Cổ đại. Một trong những sự khắc hoạ đó có thể được tìm thấy trên một chiếc bình từ năm 400 trước Công nguyên, mô tả nhân vật Orestes đang tỏ ra uất ức và u ám khi tham gia một buổi lễ thanh tẩy để thoát khỏi Furies - những linh hồn báo thù sự bất công - đã săn đuổi anh ta sau khi anh giết mẹ mình. Trong Orestes, Euripides mô tả nhân vật chính của bi kịch thể hiện nhiều triệu chứng trầm cảm qua lời kể: chán ăn, ngủ quá nhiều, không có động lực để tắm, liên tục khóc, kiệt sức kinh niên và cảm giác bất lực.

Chúng ta cũng có thể tìm thấy những mô tả khác về những cá nhân u sầu trong các tác phẩm nổi tiếng khác của Hy Lạp. Ví dụ: Jason thành viên của Argonaut là một anh hùng vĩ đại chuẩn trường ca Homer, người mà bạn mong đợi sẽ không thể hiện gì ngoài hành động và quyết tâm khi đối mặt với nghịch cảnh. Tuy nhiên, khi anh ta bị đắm tàu ​​ở bờ biển Libya, lớp áo hùng mạnh của anh ta rơi mất và anh ta trở nên hoàn toàn bất lực và ủ rũ.

Trong các văn kiện khoa học của người Hy Lạp, bệnh u sầu nổi lên như một căn bệnh trong các tác phẩm của Hippocrates vào thế kỷ thứ 4. Đối với các thầy thuốc cổ đại, bệnh u sầu tạo thành một tính khí u uất, gây ra do sự mất cân bằng của các “chất ẩm” hoặc chất lỏng trong cơ thể. Hippocrates tin rằng cơ thể con người bao gồm bốn chất: máu, mật vàng, mật đen và đờm. Bất kỳ bệnh tật hoặc rối loạn nào trong cơ thể đều là kết quả của việc dư thừa một trong những chất lỏng này, và công việc của bác sĩ là đưa các chất lỏng trở lại trạng thái cân bằng bằng cách tẩy rửa, trích máu và / hoặc thuốc.

Hippocrates và các thầy thuốc Hy Lạp cổ đại khác cho rằng chứng u uất trầm cảm là kết quả của việc cơ thể dư thừa mật đen lạnh (mật đen nóng gây hưng cảm hoặc điên loạn). Sự dư thừa của mật đen lạnh càng lớn thì trạng thái trầm cảm càng nghiêm trọng. Để chữa khỏi bệnh cho một bệnh nhân, mật đen của anh ta chỉ đơn giản là phải giảm bớt.

Mặc dù thật dễ dàng để cười vào lý thuyết này, nhưng Hippocrates đã hiểu đúng điều gì đó: ông kết luận rằng các bệnh tâm thần, chẳng hạn như chứng u sầu nghiêm trọng, có liên quan đến não bộ: “Chính bộ não khiến chúng ta trở nên điên loạn hoặc mê sảng, truyền cho chúng ta sự sợ hãi và nỗi kinh hoàng, dù là vào ban đêm hay ban ngày, đều dẫn đến mất ngủ, những sai lầm không đáng có, những lo lắng không mục đích, sự lơ đễnh và những hành vi trái với thói quen. Những thứ mà chúng ta mắc phải này đều xuất phát từ não bộ khi nó không được khỏe mạnh mà trở nên nóng, lạnh, ẩm hoặc khô một cách bất thường ”.

Người Hy Lạp cổ đại tin rằng chứng trầm cảm là do lượng mật đen lạnh (một trong những chất lỏng tạo nên cơ thể con người) quá nhiều, và nó có cả nhược điểm và ưu điểm. Aristotle suy nghĩ: "Tại sao tất cả những người đàn ông trở nên xuất chúng trong triết học, chính trị, thơ ca và nghệ thuật đều u sầu?"

Ngụ ý trong cách tiếp cận theo hướng “chất dịch” này đối với bệnh u sầu đó là người ta có thể trải những mức độ khác nhau của nó. Một người nào đó có thể chỉ thừa một chút mật đen và mắc chứng u sầu nhẹ, hoặc một đống dư thừa dẫn đến bệnh tâm thần nghiêm trọng. Các nhà tư tưởng Hy Lạp tin rằng một liều nhẹ của căn bệnh có liên hệ đến thiên tài và sự sáng tạo. Trong Problematic 30, một tác phẩm của Aristotle, nhà triết học cho rằng những anh hùng như Lysander, Ajax, Plato và Socrates có tính khí u sầu nhẹ, và chính nỗi buồn man mác của họ đã cho phép họ thực hiện những công việc lớn lao và suy nghĩ cao cả.

Các bác sĩ La Mã cổ đại tiếp tục nghiên cứu và điều trị bệnh u sầu. Galen, một bác sĩ La Mã ở thế kỷ thứ hai, có lẽ đã có một ảnh hưởng đặc biệt lâu dài đến việc điều trị căn bệnh. Giống như Hippocrates, Galen tin rằng chứng u sầu và các bệnh tâm thần liên quan khác là kết quả của sự mất cân bằng thể chất, nhưng ông cũng đưa ra giả thuyết rằng một số cá nhân được sinh ra với tính cách làm cho họ dễ mắc bệnh và y học có thể giúp rất ít cho những người này. .

Đối lập với cách tiếp cận theo sinh học liên quan đến chất dịch đối với bệnh trầm cảm là những lý thuyết mang tính triết học và tâm linh hơn. Các thầy tu trong đền thờ Hy Lạp tin rằng trầm cảm hoặc hưng cảm là một lời nguyền tâm linh từ các vị thần; chỉ bằng cách thỉnh cầu các vị thần cứu trợ thì người ta mới có thể khỏi bệnh. Bên cạnh đó, không mấy ngạc nhiên khi Plato có một quan điểm triết học hơn về vấn đề này. Đối với ông, trầm cảm là một căn bệnh tâm hồn có thể được chữa khỏi bằng cách mang lại sự cân bằng cho ba phần trong tâm hồn của một người: lý trí, ham muốn và tâm thái (thumos).

Các nhà Khắc kỷ La Mã cũng áp dụng cách tiếp cận triết học đối với chứng u sầu và cho rằng rối loạn tinh thần và cảm xúc là do nhận thức sai lầm về trải nghiệm và đời sống của một người. Các nhà triết học này tin rằng cách bạn định hình tinh thần những sự kiện thảm khốc hoặc căng thẳng có thể làm tăng cao hoặc dập tắt sự lo lắng của bạn (và do đó tác động đến chứng u sầu của bạn). Do đó, họ lập luận rằng chỉ cần thay đổi nhận thức về hoàn cảnh của bạn có thể làm giảm bớt nỗi đau khổ về tinh thần của bạn.

Các phương pháp điều trị u sầu đã phổ biến ở Hy Lạp trong 400 năm sau đó, và nhiều phương pháp trong số đó đã được sử dụng hết qua thời kỳ Phục hưng. Uống thuốc, cầu nguyện, suy ngẫm triết lý, đi bộ, ngủ trên võng và uống sữa mẹ là tất cả những phương thuốc mà các bác sĩ đã kê trong nhiều thế kỷ cho những bệnh nhân có tâm trạng trầm cảm.

Thời Trung cổ

Thời Trung cổ kế thừa tư tưởng cổ điển về sự chán nản bắt nguồn từ việc một người đánh mất ân sủng từ các vị thần, nhưng lần này các vị thần là của Cơ đốc giáo, thay vì các vị thần Hy Lạp. Đối với các giáo sĩ ở châu Âu thời Trung cổ, u sầu là dấu hiệu cho thấy một người đang sống tội lỗi và cần ăn năn. Trên thực tế, sự u sầu trầm trọng đôi khi được coi là dấu hiệu của sự chiếm hữu của ma quỷ. John Cassian, một tu sĩ nổi tiếng với những tác phẩm thần bí của mình, gọi nỗi sầu muộn là “con quỷ của ngày mai”, theo đề cập của Thi thiên 91. Ông khuyến nghị những người u sầu nên rút lui khỏi gia đình và bạn bè và lao động chân tay nặng nhọc trong cô đơn như một hình phạt cho tội lỗi của họ.

Vào thời Trung cổ, sự u sầu được liên hệ với lười biếng, thứ được coi là một tội lỗi.

Bệnh u sầu không chỉ được coi là dấu hiệu của tội lỗi, mà ở trong tình trạng chán nản cũng bị coi là tội lỗi; từ tiếng Latinh cho đại tội Lười biếng (Sloth) đó là acedia, được định nghĩa rộng rãi và bao hàm tất cả mọi thứ từ lười biếng đến u sầu. Trên thực tế, nhiều giáo sĩ viết về những cá nhân bị bao vây bởi acedia đã mô tả họ đang rơi vào trạng thái trầm cảm. Ví dụ, Cassian mô tả một tu sĩ “lười biếng” theo cách này:

“Người anh em kia ngoái nhìn hết hướng này đến hướng khác trong nỗi âu lo, và thở dài khi không có anh em nào đến gặp anh ta, và thường xuyên ra vào phòng của mình, và lắm lúc nhìn lên mặt trời, như thể nó lặn quá chậm, để rồi một loại tâm trí hoang mang vô lý chợt chiếm hữu anh ta như một thứ bóng tối bẩn nhơ nào đó."

Câu chuyện kể về Canterbury, được viết vào thế kỷ 14, cũng mô tả tương tự về người lười biếng như một người tràn đầy tuyệt vọng, mất hy vọng và "nỗi buồn dâng trào." Tâm trạng thấp thỏm quá mức này kéo theo sự uể oải và thờ ơ đối với cuộc sống nói chung, từ đó ngăn cản người lười biếng làm tốt công việc. Nếu không ăn năn, lười biếng sẽ trở thành tội lỗi với Đức Thánh Linh. Andrew Solomon, tác giả của The Noonday Demon, gợi ý rằng mối liên hệ giữa sự u uất và tội lười biếng có thể đã làm phát sinh phần lớn sự kỳ thị xung quanh căn bệnh trầm cảm ngày nay.

Thời kỳ Phục hưng

Một số nhà tư tưởng thời Phục hưng tin rằng sự u sầu là do sự suy tư về khoảng cách giữa tiềm năng thần thánh của con người và khả năng con người thực sự có thể đạt được điều đó.

Cùng với việc tham chiếu về thời Hy Lạp cổ đại để tìm hiểu nghệ thuật và triết học của họ, các nhà tư tưởng thời Phục hưng cũng làm điều tương tự để thể hiện quan điểm của họ về sự u sầu. Thay vì coi đó là dấu hiệu của tội lỗi, các nhà văn và triết gia thời Phục hưng nhìn tâm trạng trầm cảm qua lăng kính Aristotle - như một chất xúc tác có thể có của thiên tài và sự vĩ đại. Nhà triết học thời Phục hưng người Ý Marsilio Ficino cho rằng những người sầu muộn sống như vậy bởi vì họ cố gắng tìm hiểu sự bí ẩn và vinh quang của Chúa, nhưng nhận ra rằng họ sẽ không bao giờ có thể có được nó ở đây trên cõi đất này; khoảng cách giữa tiềm năng cao cả và đôi chân như chì của họ khiến họ tuyệt vọng. Ficino đã viết: “Chừng nào chúng ta còn là những đại diện của Đức Chúa Trời trên trái đất, thì chúng ta vẫn còn vương vấn bởi nỗi nhớ quê cha đất tổ thiêng liêng.” Đối với những người châu Âu thời Phục hưng, sự u sầu đã trở thành một huy hiệu danh dự biểu thị cho chiều sâu, giàu tâm hồn, và trí tuệ đa chiều.

Với quan điểm mới (một lần nữa) coi u sầu là nguồn gốc của thiên tài, chán nản đã trở thành một xu hướng thời thượng ở Châu Âu thời Phục hưng. Giới quý tộc và trí thức rất tự hào về việc mô tả bản thân với một chút tính khí u sầu và một số bài luận đầy tâm huyết và toàn bộ những cuốn sách tội phạm học đều nói về trạng thái tâm trí như vị thần hai mặt Janus. Ví dụ, học giả người Anh thế kỷ 15 và cuốn sách dài hơn 1.000 trang của Robert Burton, Giải phẫu học về nỗi u sầu, xem xét lịch sử, nguyên nhân và các phương pháp điều trị khả thi có của tình trạng này. Trong khi Burton cung cấp thuốc giải độc cho sự u sầu, ông cũng nhấn mạnh những phước lành đầy sáng tạo đi kèm với nó.

Ý tưởng về sự u sầu thời thượng này cũng thể hiện trong văn hóa đại chúng. Các vở kịch thường có các nhân vật ủ rũ, tuyệt vọng và sầu muộn như những cá nhân có cái nhìn sâu sắc về thân phận con người, nổi tiếng nhất có lẽ là Hamlet của Shakespeare.

Thời kỳ Khai sáng

Cùng với những tiến bộ của khoa học và công nghệ ra đời trong thời đại Khai sáng đã làm thay đổi ý tưởng về sự u sầu. Sự gia tăng của các máy chạy bằng hơi nước vào thế kỷ 18 đã truyền cảm hứng cho các phép loại suy cơ học về cách cơ thể và tâm trí con người hoạt động; các bác sĩ thời kỳ này coi sầu muộn như một sự trục trặc của bộ máy con người. Các giả thuyết đã được nâng cấp lên rằng nguyên nhân có thể được tìm thấy trong hệ thống thủy lực bị lỗi (lưu lượng máu) hoặc sự suy giảm tính đàn hồi của các sợi cơ của cơ thể hoặc do các dây thần kinh “bị chùng”. Ý tưởng rằng chứng rối loạn này có thể được truyền từ cha mẹ sang con cái cũng trở nên thịnh hành.

Bác sĩ người Anh ở thế kỷ 18 George Cheyne đã đưa ra giả thuyết rằng sự u uất là do sự tiện nghi và xa xỉ ngày càng tăng do quá trình công nghiệp hóa tạo ra. Để chống lại những tác động bệnh tật của sự suy đồi đang gia tăng này, Cheyne đã chỉ định một chế độ ăn chay kiểu spartan (mặc dù bản thân ông ấy đã rất khó tuân thủ nó; người đàn ông này rất thích ăn thịt). Các nhà tư tưởng và nhà khoa học khác đồng ý với lý thuyết của Cheyne, và nhận được sự chấp nhận đặc biệt mạnh mẽ trong tầng lớp quý tộc, những người mà sự xa hoa vừa là nguồn vui vừa là một sự khó chịu. Edmund Burke đã nói rằng “u sầu, chán nản, tuyệt vọng và thường là tự sát, là hậu quả của cái nhìn u ám mà chúng ta nhìn nhận về mọi thứ trong trạng thái cơ thể an nhàn này. Biện pháp khắc phục tốt nhất cho tất cả những tệ nạn này là tập thể dục hoặc lao động ”. Samuel Johnson, một người hay u sầu, tin rằng sống thôn dã tạo ra những con người nhiệt thành và mạnh mẽ về mặt cảm xúc, trong khi cuộc sống thành phố làm mất đi sự bền bỉ của họ và khiến họ dễ bị trầm cảm. 

Các nhà triết học và khoa học thời kỳ Khai sáng đã đề cao lý trí và hắt hủi sự u sầu như một trạng thái phát sinh từ suy nghĩ phi lý trí.

Sự phát triển quan trọng khác trong quan điểm của phương Tây về sự u uất khi xuất hiện từ thời Khai sáng có thể bắt nguồn từ việc thời kỳ này đề cao lý trí. Các nhà tư tưởng Khai sáng đánh giá cao lý trí và tránh suy nghĩ u sầu; phần nào giống như những người theo chủ nghĩa Khắc kỷ, họ xem trạng thái là kết quả của tư duy sai lầm. Như một số triết gia thời Phục hưng đã nhìn nhận, trầm cảm không phải là nguồn gốc của sự sáng tạo, mà chỉ là một sự điên rồ phi logic.

Chủ nghĩa lãng mạn

Trong khi quan điểm về sự u sầu như một thứ hoàn toàn tồi tệ đã hoàn toàn nằm trong ý thức văn hóa phương Tây, những người theo trường phái Lãng mạn đã lật ngược tình thế một lần nữa vào nửa đầu thế kỷ 19, làm sống lại ý tưởng rằng tâm trạng u tối là mảnh đất cho thiên tài sáng tạo và trí tuệ nhạy bén. .

Trong cái mà Emerson gọi là “Thời đại của sự hướng nội”, tính khí u ám chỉ được xem như một tính cách bẩm sinh trong số một số tính cách, và mỗi tính cách đều có ưu điểm và nhược điểm. Trong Nỗi buồn của Lincoln, Joshua Wolf Shenk lưu ý rằng tính cách u sầu “được định hình không chỉ bởi sự u ám, chủ nghĩa khổ hạnh, và sự lầm lạc, mà còn là sự chiêm nghiệm sâu sắc, sự kiên trì và năng lực hành động phi thường… Kẻ nghiêm nghị và nhạy cảm — để cảm nhận sâu sắc nỗi thống khổ và mồ hôi từ tinh thần con người đáng khâm phục đến nhường nào— thậm chí còn được tôn vinh. ” Sự u uất nặng nề suốt đời của Lincoln (ở tuổi 32, ông tự nhận mình là “kẻ khốn khổ nhất trên đời”) đã thúc đẩy ông dấn thân phục vụ cộng đồng và thu hút nhân dân đến với ông “như một con người bằng xương thịt”, Shenk viết, với “việc chạm đến những con kênh sâu thẳm của linh hồn – vùng nước của nỗi buồn, đáy sâu của sự kiên định, mỏ vàng của sự hỷ lạc.” Ông thực sự là con người của những nỗi buồn, kẻ thấu hiểu được những thống khổ của thế nhân.

Do đó, việc chấp nhận và tận dụng tối đa tâm trạng u uất của một người, thay vì chiến đấu chống lại nó, là một phần của việc sống thật. Khai thác đúng cách, những người theo chủ nghĩa Lãng mạn cảm thấy nó có thể dẫn đến hành động anh hùng, và tất nhiên là cả những sản phẩm của nghệ thuật. Các nhà thơ như John Keats và Samuel Taylor Coleridge đã viết những bài thơ ca tụng sự u sầu và tuyệt vọng. Lord Byron gọi tâm trạng u tối của mình là “một món quà đáng sợ”, và các triết gia như Schopenhauer và Kierkegaard cũng lấy đó làm an ủi, thậm chí vui mừng trong nỗi tuyệt vọng và lo lắng của họ. Kierkegaard đã viết: "Trong nỗi sầu muộn lớn lao của mình, tôi đã yêu cuộc đời, vì tôi đã trót yêu sự u sầu của tôi." 

Những người theo chủ nghĩa lãng mạn coi u sầu là một trạng thái đáng mơ ước để tạo cảm hứng cho sự sáng tạo và suy ngẫm. Họ tìm kiếm những tác phẩm văn học, nghệ thuật và phong cảnh ảm đạm để tạo ra tâm trạng u ám trong chính mình.

Những người theo chủ nghĩa lãng mạn tôn vinh cảm xúc và trực giác, và cảm thấy cả hai có thể được tìm thấy không chỉ trong niềm vui, mà còn trong việc tìm hiểu sâu thẳm và góc tối của tâm hồn. Việc cố ý tạo ra tâm trạng u ám bằng cách đọc thơ buồn hoặc lang thang ở một nơi ảm đạm và thê lương được cho là một bài tập hữu ích để khám phá ra trí tuệ về bản thân.

Trong khi khái niệm u sầu như một sự hiểu đời một lần nữa được hồi sinh, nó chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Những sự phát triển trong tâm lý học và sinh học vào giữa và cuối thế kỷ 19 có lẽ đã đặt nền tảng cho quan niệm hiện đại của chúng ta về trầm cảm như một căn bệnh tâm thần cản trở, thay vì tạo điều kiện, để một người trở thành con người thật họ.

Thời đại Victoria: Cuộc trỗi dậy của chứng suy nhược thần kinh

Một số người thời Victoria cho rằng tâm trạng buồn chán là do “suy nhược thần kinh” - một tình trạng hoạt động quá mức của hệ thần kinh do nhịp sống hiện đại ngày càng gia tăng.

Vào giữa thế kỷ 19, tâm lý học đã trở thành một lĩnh vực nghiên cứu độc lập, tách biệt với y học sinh học. Những nhà tâm lý học buổi sơ khai thúc đẩy một lý thuyết rằng sự u sầu được gây ra bởi một hệ thần kinh quá tải. Nhiều người cho biết họ cảm thấy bồn chồn, bần thần và trầm cảm, và nhà thần kinh học người Mỹ George Miller Beard cho rằng những triệu chứng này là do tốc độ công nghiệp hóa ngày càng tăng và sự nổi lên của công nghệ mới. Ông đã đặt ra thuật ngữ “suy nhược thần kinh” để mô tả tình trạng có vẻ mới phát sinh từ “sự phấn khích thần kinh” của cuộc sống hiện đại.

Để tránh bị suy nhược thần kinh, người Mỹ và người châu Âu vào giữa và cuối thế kỷ 19 được khuyên nên quản lý “nguồn lực thần kinh” của họ để tránh nó bị sử dụng quá mức, và kéo theo đó là tình trạng suy sụp trầm trọng. Những bệnh nhân được yêu cầu tránh uống rượu và thịt, thức khuya và những mối quan hệ xấu. Những chuyến đi bộ và cuộc trò chuyện ý vị cũng được coi là có lợi trong việc giữ cho tâm hồn của một người luôn thoải mái.

Đàn ông, đặc biệt là những người làm công việc cổ cồn trắng, được cho là dễ gặp các cú sốc và suy nhược thần kinh hơn bởi vì Beard cho rằng họ “tiếp xúc nhiều hơn với nhiều nguồn hưng phấn não bộ giữa sự lo lắng và bất ổn của thế giới”. Bởi vì những người đàn ông cổ cồn xanh đã tham gia lao động thể chất hàng ngày, họ được cho là đã được miễn dịch. Nhân viên văn phòng nam được yêu cầu giảm hoạt động tình dục của họ, bao gồm cả thủ dâm (mặt khác, phụ nữ có thể được bác sĩ chỉ định giải phóng tình dục). Họ cũng được khuyên không nên sử dụng não quá nhiều để tránh làm suy kiệt lực thần kinh, đồng thời tham gia vào các môn thể thao và tập thể dục để vận dụng năng lượng một cách lành mạnh.

Những người bị suy nhược thần kinh đôi khi sẽ đến một viện điều dưỡng, với hy vọng rằng một chế độ không khí trong lành, thực phẩm lành mạnh và tập thể dục sẽ chữa khỏi chứng lo âu và khôi phục sự cân bằng cho hệ thần kinh của họ.

Trong những trường hợp suy nhược thần kinh nghiêm trọng, người bệnh sẽ đến một viện điều dưỡng, nơi họ được thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục, không khí trong lành và nhiều thuốc bổ để bổ sung lực thần kinh. Những kẻ đục nước béo cò nhìn thấy cơ hội kiếm tiền nhanh chóng, thậm chí còn pha chế những viên thuốc “bổ não và thần kinh” để bán cho những người bị căn bệnh hiện đại dày vò.

Việc con người thời Victoria chú trọng vào chứng suy nhược thần kinh là một phần của sự thay đổi lớn hơn trong suy nghĩ về bản chất của sự u sầu. Cho đến thời điểm này, tình trạng này được coi là một khiếm khuyết về trí tuệ, não bộ hoặc cơ thể. Nhưng bắt đầu từ giữa thế kỷ 19, nó bắt đầu bị coi là rối loạn cảm xúc. Mặc dù lúc đầu, sự thay đổi về mối quan tâm này có thể có vẻ khá âm thầm, nhưng nó thực sự khá quan trọng. Quan điểm mới này đã thay đổi cơ bản cách các bác sĩ và nhà tâm lý học tiếp cận điều trị trầm cảm; thay vì chỉ cơ thể và tâm trí ảnh hưởng đến cảm xúc, hay chính xác hơn là tâm trạng, cảm xúc của một người được coi là ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trí. Quan điểm này sẽ tạo ra “khoa học tâm trạng” vào thế kỷ 20 và có ảnh hưởng đáng kể đến cách tiếp cận hiện đại đối với bệnh trầm cảm.

Cùng với việc chuyển sang coi u sầu như một chứng rối loạn tâm trạng, đã có một sự thay đổi trong danh pháp được sử dụng để mô tả các biểu hiện của nó. Trong thế kỷ 19, một trong những triệu chứng của bệnh u sầu (và người chị em họ hàng gần của nó, suy nhược thần kinh) là “tinh thần chán nản” hay “cảm xúc u uất”. Dần dần, các bác sĩ bắt đầu mô tả một người mắc chứng u sầu giống như bị trầm uất về tin thần hay cảm xúc. Mặc dù “trầm cảm” không thay thế từ u sầu như một cách để mô tả chứng rối loạn tâm thần này cho đến giữa thế kỷ 20, quá trình này đã được tiến hành trước đó một thế kỷ.

Cuối cùng, vào năm 1895, bác sĩ tâm thần người Đức Emil Kraepelin đã có những đóng góp đáng kể và lâu dài trong việc tiếp cận và điều trị sức khỏe tâm thần bằng cách trở thành người đầu tiên phân biệt rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt cũng như chính thức phân loại các loại u sầu dựa trên mức độ nghiêm trọng. Ông cũng đề xuất cơ sở di truyền và sinh học cho “trạng thái trầm cảm” và lập luận rằng việc điều trị chứng u sầu cần phải có sự can thiệp của y tế.

Học thuyết Freud đầu thế kỷ 20

Các nhà trị liệu phân tâm cho rằng nguồn gốc của trầm cảm và lo lắng được tìm thấy trong vô thức, và có thể được điều chỉnh bằng cách nói về những trải nghiệm thời thơ ấu của một người và các sự kiện khác đã hình thành nên tính cách đó.

Cạnh tranh với quan điểm tâm lý học của Kraepelin về sự u sầu là cách tiếp cận phân tâm học của Freud. Trong bài luận “Mourning and Melancholia” (Đau buồn và nỗi u sầu), Sigmund Freud lập luận rằng mặc dù sự đau buồn (được định nghĩa là nỗi đau sau mất mát) và u sầu có cùng các triệu chứng của tâm trạng chán nản, nhưng u sầu là tâm trạng chán nản không có nguyên nhân, hoặc ít nhất là không rõ nguyên nhân và xảy ra vô thức. Đau buồn có thể được phục hồi mà không cần can thiệp bằng cách cho phép người đó trải qua quá trình khổ đau tự nhiên. Mặt khác, nỗi u sầu đòi hỏi phải có phân tâm học để tìm ra những gốc rễ căn nguyên của nó.

Các nhà phân tâm học theo trường phái Freud khác lập luận rằng cốt lõi của sự u sầu là một kiểu ái kỷ. Sandor Rado tin rằng sự u sầu chỉ đơn giản là sự khao khát được chấp thuận và được yêu thương từ nhiều “đối tượng tình cảm” khác nhau, và sự u sầu đó là kết quả khi tình cảm đó không được đáp lại. Melanie Klein và những người khác đưa ra giả thuyết rằng sự u sầu là kết quả của sự từ chối của người mẹ; sự thù địch từ mẹ càng dữ dội thì chứng trầm cảm càng nghiêm trọng hơn.

Người bắc cầu nối giữa quan điểm phân tâm học của Freud về chứng trầm cảm và quan điểm tâm sinh học của Kraepelin chính là Adolf Meyer. Meyer đề xuất rằng những trải nghiệm thời thơ ấu cũng như di truyền có thể khiến ai đó dễ bị u sầu hơn. Tuy nhiên, ông cũng tin rằng kinh nghiệm trong quá khứ và di truyền không phải là định mệnh; một người có thể sống cuộc sống của họ để ít gặp nguy cơ mắc bệnh tâm lý hơn. Ông cũng đề xuất rằng trầm cảm chứ không phải u sầu nên được dùng để mô tả tình trạng tâm trạng trầm uất nghiêm trọng và kéo dài. Vì vậy, nhờ Meyer, "trầm cảm" đã trở thành thuật ngữ lâm sàng được sử dụng ngày nay.

Giữa thế kỷ 20 đến ngày nay

Vào giữa thế kỷ 20, những tiến bộ trong khoa học thần kinh đã mang lại cho các bác sĩ tâm thần và nhà tâm lý học những hiểu biết sâu sắc chưa từng có về cách thức hoạt động của tâm trí. Ví dụ, họ tìm ra rằng cả hóa chất và dòng điện tạo nên hoạt động của não, rằng các phần khác nhau của não chịu trách nhiệm cho các hành vi khác nhau và việc điều chỉnh những thứ này có thể thay đổi cách một người hành động và cảm nhận. Với sự hiểu biết này, các phương pháp điều trị như liệu pháp sốc điện và phẫu thuật cắt đốt sống đã được thực hiện với hy vọng chữa khỏi hoặc ít nhất là làm giảm tâm trạng trầm cảm.

Một bước phát triển lớn khác của thế kỷ 20 đó là việc tạo ra các danh mục chính thức để phân loại các bệnh tâm thần khác nhau. Để giúp tiêu chuẩn hóa và điều trị bệnh tâm thần giống với bệnh sinh lý hơn, các nhà tâm lý học và bác sĩ tâm thần đã cùng nhau đưa ra Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê Hoa Kỳ về Rối loạn Tâm thần vào năm 1952. Trong ấn bản đầu tiên của DSM, thuật ngữ u sầu đã được thay thế bằng phản ứng trầm cảm để mô tả Tâm trạng trầm uất nghiêm trọng do xung đột nội tâm hoặc một sự kiện có thể xác định được như mất việc làm hoặc ly hôn.

Cùng lúc các nhà tâm lý học đang phân loại các bệnh tâm thần, các công ty dược phẩm tình cờ phát hiện ra các loại thuốc có thể làm thay đổi tâm trạng. Trong suốt những năm 1950, thuốc an thần đã trở thành một phương pháp điều trị phổ biến cho chứng lo âu, và Miltown và Valium đã trở thành nét chấm phá trong văn hóa ở Mỹ vào giữa thế kỷ. Ý tưởng rằng thuốc có thể được sử dụng để thay đổi trạng thái tinh thần không mong muốn đã mở đường cho sự phát triển và chấp nhận của họ trong việc điều trị trầm cảm.

Tuy nhiên, trước khi những khám phá về dược phẩm như thế được thực hiện, phương pháp phân tâm học của Freud vẫn là cách tiếp cận chủ yếu đối với bệnh tâm thần. Trong suốt những năm 1970, nếu bạn gặp rắc rối với chứng trầm cảm, bạn sẽ nằm trên chiếc ghế dài của nhà tâm lý học đúng như khuôn mẫu và tham gia vào liệu pháp trò chuyện.

Xảy ra cùng một lúc trong nền văn hóa của thời kỳ hậu chiến là một sự trỗi dậ của những ý tưởng, ít nhất là những ý tưởng mang tính thi vị, rằng trầm cảm không phải là thứ cần được “chữa khỏi” bằng thuốc hoặc liệu pháp mà thay vào đó là một phần bản tính chân thực, tự nhiên một người. - một phương tiện đưa người ta đến cảm hứng và sự khám phá bản thân. Các nhà văn giữa thế kỷ như Sylvia Plath, Thomas Szasz, RD Laing, và Michel Foucault đã bác bỏ ý kiến ​​cho rằng bệnh tâm thần đại diện cho một sự lệch lạc không lành mạnh cần được san lấp bằng với nền tảng tiêu chuẩn bình thường được chấp nhận về mặt văn hóa.

Sự phát triển của các loại thuốc làm thay đổi tâm trạng đã chuyển quan niệm văn hóa về trầm cảm thành một căn bệnh có nguồn gốc sinh học, có chút khác biệt so với một căn bệnh thể chất như tiểu đường.

Tuy nhiên, quan điểm đối kháng này và cả phân tâm học cũng sớm bị lu mờ bởi sự phát triển vượt bậc của phương pháp tiếp cận tâm lý học đối với bệnh tâm lý. Các công ty dược phẩm và các nhà nghiên cứu tâm lý bắt đầu đưa ra bằng chứng rằng trầm cảm chỉ đơn giản là một sự mất cân bằng hóa học trong não mà các loại thuốc cụ thể có thể khắc phục. Họ thường lý giải bệnh trầm cảm với một bệnh sinh lý như bệnh tiểu đường. Vấn đề liên quan đến sinh học và hoàn toàn rõ ràng; cũng giống như bệnh nhân tiểu đường cần dùng insulin để cân bằng lượng đường trong máu, thì người trầm cảm cũng phải dùng thuốc để cân bằng não.

Những người ủng hộ cho các hai phái phân tích tâm lý và tâm sinh học nhận thấy họ đang ở trong cuộc xung đột ngày càng gia tăng, và cuộc tranh luận giữa họ đặc biệt gay gắt dẫn đến việc phát hành DSM-III vào năm 1980. DSM-III nhằm cải thiện tính thống nhất và tính hợp lệ của chẩn đoán tâm thần cũng như làm cho chẩn đoán thiên về triệu chứng hơn là thiên về nguyên nhân. Những người theo trường phái Freud quan tâm hơn đến việc điều trị các nguyên nhân tâm lý cơ bản của bệnh tâm thần, trong khi trường phái tâm lý học lập luận rằng họ có thể điều trị các triệu chứng bằng thuốc. Mỗi bên muốn thấy DSM tập trung vào cách tiếp cận của họ.

Người ta cũng tranh luận về các loại bệnh tâm thần mới được tạo ra để hỗ trợ các bác sĩ lâm sàng đưa ra chẩn đoán rõ ràng cho mục đích bảo hiểm. Các công ty dược đã thúc đẩy các danh mục mới bởi vì theo quy định của FDA, các công ty dược phẩm chỉ có thể tiếp thị và bán các loại thuốc nhắm vào một bệnh cụ thể. Với nhiều danh mục được công nhận là bệnh, các công ty dược phẩm có thể sản xuất và bán nhiều loại thuốc hơn. Và kết quả đó là: các loại thuốc nhắm vào serotonin trong não đã xuất hiện hàng loại sau khi DSM-III được phát hành. Prozac bắt đầu được bán ở Mỹ chỉ bảy năm sau khi công bố; Zoloft năm 1991, Paxil năm 1992 và Celexa năm 1998. Chỉ trong hơn 30 năm, số người Mỹ dùng thuốc chống trầm cảm đã từ khoảng 2,5 triệu người năm 1980 lên bốn mươi triệu người hiện nay. Đó là mức tăng 1500%.

Phiên bản cuối cùng của DSM-III thường được các nhà sử học tâm lý coi là một chiến thắng cho các nhà tâm lý học và một thất bại nặng nề cho các nhà phân tâm học. Rối loạn trầm cảm nặng đã được thêm vào như một thứ tách biệt và khác biệt với lo âu hoặc rối loạn thần kinh. Để được chẩn đoán mắc MDD, một bệnh nhân phải đáp ứng ba tiêu chí: 1) tâm trạng khó chịu (buồn, cảm thấy tuyệt vọng), 2) ít nhất bốn triệu chứng từ một danh sách bao gồm những thứ như không có cảm giác đói, buồn ngủ, năng lượng thấp, mất hứng thú vào các hoạt động bình thường, và cảm giác tội lỗi quá mức, và 3) các triệu chứng phải kéo dài ít nhất hai tuần (trong bản thảo ban đầu các triệu chứng cần kéo dài trong một tháng, sau đó đã được thay đổi thành hai tuần mà không có lời giải thích nào). Ngoài MDD, các danh mục trầm cảm khác cũng được chấp nhận bao gồm rối loạn rối loạn tâm thần, đặc trưng với tâm trạng trầm uất nhẹ, nhưng kéo dài.

DSM đã tạo ra danh sách các tiêu chí cho các rối loạn tâm lý và giúp phân loại và chẩn đoán chúng dễ dàng hơn. Nó cũng có thể dẫn đến vấn nạn chẩn đoán quá mức và tập trung vào các triệu chứng của bệnh trầm cảm hơn là nguyên nhân.

Với DSM-III, chẩn đoán trầm cảm trở thành một vấn đề đơn giản chỉ cần kiểm tra các tiêu chí được liệt kê. Giờ đây, bệnh nhân có thể đến gặp bác sĩ gia đình (thay vì bác sĩ tâm thần) và được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm và ra về với đơn thuốc để giúp giảm bớt các triệu chứng. Tuy việc chẩn đoán trầm cảm trở nên dễ dàng hơn, nó cũng có thể đã trở nên quá dễ dàng. DSM-III không phân biệt rõ ràng giữa nỗi buồn bình thường và trầm cảm, và nó không tính đến các tình huống trong cuộc sống như ly hôn hoặc mất việc thường khiến ai đó rơi vào mớ hỗn độn. Do đó, nhiều người bắt đầu tìm cách điều trị chứng trầm cảm trong khi họ có thể đã xem tâm trạng chán nản của họ như một nỗi buồn “bình thường". Ngay cả với các tiêu chí chẩn đoán rõ ràng hơn, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bác sĩ vẫn đưa ra các kết luận khác nhau về cách chẩn đoán bệnh nhân trong môi trường thực nghiệm (trong đó bác sĩ được đưa ra một danh sách giả định về các triệu chứng và được yêu cầu chẩn đoán).

Cuối cùng, trong khi việc y học hóa bệnh trầm cảm đã giúp giảm bớt một số kỳ thị xung quanh “con chó đen”, nhưng có thể điều đó đã vô tình biến những cảm xúc và hành vi bình thường thành bệnh lý và khiến hàng triệu người Mỹ phải dùng thuốc không cần thiết. (Trong bài đăng cuối cùng của chúng tôi về các phương pháp điều trị trầm cảm, chúng tôi sẽ đi sâu hơn về hiệu quả của thuốc chống trầm cảm; câu trả lời ngắn gọn: nó có hiệu quả với một số người, nhưng không phải tất cả mọi người.)

Cùng với sự gia tăng của dược phẩm để điều trị trầm cảm, các hình thức trị liệu mới cũng phát triển trong thời gian này. Thay vì cách tiếp cận phân tâm học trừu tượng và kéo dài hơn thường mất nhiều năm, các lý thuyết mới xuất hiện vào cuối thế kỷ 20 ngắn gọn hơn và hướng đến kết quả tức thì. Liệu pháp mới nổi bật nhất được phát triển bởi bác sĩ tâm thần Aaron Beck của Đại học Pennsylvania vào những năm 1960. Được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), hình thức trị liệu nói chuyện này dựa trên tiền đề rằng trầm cảm là do nhận thức sai lầm, tiêu cực. Mục tiêu của CBT là giúp người trầm cảm thách thức những suy nghĩ sai lầm đó và thay thế chúng bằng những suy nghĩ phù hợp hơn với thực tế. Trong khi CBT và các liệu pháp trò chuyện khác đã được công chúng biết đến, rất ít người Mỹ bị trầm cảm tìm đến chúng vì chúng tốn kém về thời gian và tiền bạc. Đối với nhiều người, thuốc tiện lợi và hiệu quả hơn.

DSM-IV, được phát hành vào năm 2000, đã có một số thay đổi trong chẩn đoán trầm cảm bằng cách thêm các cấp độ. Vì vậy, một người có thể được chẩn đoán mắc chứng rối loạn trầm cảm nhẹ nếu họ gặp hai trong số các triệu chứng của bệnh trầm cảm nặng thay vì bốn triệu chứng. Nó cũng loại trừ một người khỏi chẩn đoán mắc chứng MDD khi họ báo cáo tình trạng trầm uất do mất người thân. DSM-V, được xuất bản vào năm 2013, đã thực hiện một số phân loại lại để giúp giảm thiểu khả năng chẩn đoán trầm cảm quá mức, mặc dù các nhà phê bình nói rằng nó đã thất bại trong việc đạt được mục tiêu đó vì một số lý do. Ban đầu, việc loại trừ người có tang không còn hiệu lực, vì vậy giờ đây những người đau buồn vì mất người thân có thể được chẩn đoán là trầm cảm lâm sàng (ý tưởng liệt kê sự buồn khổ vì mất mát như một chứng rối loạn tâm lý đã được đề xuất và tranh luận, nhưng cuối cùng không được đưa vào ). DSM-V cũng tái phân loại rối loạn nhịp tim (trầm cảm cấp độ thấp, kéo dài) là tiền rối loạn trầm cảm.

Và đây là chỗ đứng hiện tại của chúng ta.

Kết luận

Như bạn có thể thấy từ cuộc vận động của chúng ta xuyên suốt lịch sử của bệnh trầm cảm ở phương Tây, quan điểm của xã hội về bản chất và phương pháp điều trị về trầm cảm đã thay đổi rất nhiều theo thời gian, và thường chuyển động qua lại như một con lắc. Việc cân bằng các chất dịch đã chuyển thành việc cân bằng chất dẫn truyền thần kinh. Tư duy đúng đắn thông qua chủ nghĩa Khắc kỷ đã trở thành tư duy đúng đắn thông qua liệu pháp hành vi nhận thức. Quan niệm về trầm cảm như một phương tiện để thấu hiểu về thân phận con người, qua những giai đoạn thăng trầm, giờ đây đã trở lại. Sự hiểu biết của chúng ta về bệnh trầm cảm hầu như không ổn định, dứt khoát hoặc tiến triển theo tuyến tính.

Điều này không có nghĩa là trầm cảm là một sản phẩm văn hóa, mà văn hóa ảnh hưởng đến cách một xã hội nhìn nhận và tiếp cận với trầm cảm. Nghiên cứu về sự phổ biến của bệnh trầm cảm ở các khu vực khác nhau trên thế giới cho thấy điều này. Ví dụ, nhà tâm thần học Nassir Ghaemi nói trong cuốn sách Về trầm cảm của mình rằng “chỉ 1% dân số ở Đài Loan có thể được chẩn đoán mắc chứng rối loạn trầm cảm nghiêm trọng [sử dụng các tiêu chuẩn do DSM-IV đặt ra], tức là họ đã có một giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng trong đời, gần 20 phần trăm dân số ở Paris phù hợp với định nghĩa đó. Đó là khoảng 1% ở Iran, khoảng 5% ở Hoa Kỳ, 10% ở Canada. ” Sự khác biệt này rõ ràng là rất nổi bật, hơn thế nữa khi bạn cho rằng các bệnh tâm thần khác, như tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực chỉ xảy ra ở 1% dân số cho dù ở bất kỳ quốc gia nào.

Còn nữa, mức độ trầm cảm ở Mỹ đã tăng lên đột ngột trong thế kỷ qua. Trong 1905, chỉ một phần trăm người Mỹ đã báo cáo họ mắc một giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng ở độ tuổi 75. Vào năm 1955, 6% người dân đã trải qua một giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng ở tuổi 24. Ngày nay, theo một số báo cáo, 10% người Mỹ trưởng thành, hoặc khoảng ba triệu người, mắc trầm cảm tại một thời điểm nào đó trong một năm nhất định. Trong khi có nhiều lý do khả dĩ cho sự tăng đột biết của bệnh trầm cảm (và chúng ta sẽ giải mã trong chương tiếp theo), sự thay đổi cách tiếp cận trong văn hoá của chúng ta với bệnh tật (và những tâm trạng buồn bã chung) chắc chắn là một yếu tố. Có phải nhận thức mới về trầm cảm giúp nhiều người nhận được sự giúp đỡ mà họ có lẽ không nhận được nếu họ sống vào hàng trăm năm trước? Hay cuộc sống hiện đại quá đáng chán? Có phải một phần đơn giản là vì văn hóa chúng ta quá chú trọng vào hạnh phúc và sự hướng ngoại tạo cho người ta cái cảm giác rằng họ đang mắc chứng trầm cảm lâm sàng vì họ không thể hân hoan vui sướng mọi lúc mọi nơi?

Điểm mấu chốt đó là có vẻ như có điều gì đó đang diễn ra ở cấp độ văn hóa khiến tỷ lệ trầm cảm được báo cáo tăng lên. Và đó là một phần bởi vì chúng ta vẫn đang vật lộn với những câu hỏi tương tự mà mọi người đã vật lộn trong hàng nghìn năm qua. Trầm cảm là do sinh học hay tâm lý hay môi trường? Việc thay đổi suy nghĩ của bạn có thể chữa khỏi chứng trầm cảm của bạn không? Mối liên hệ giữa tâm trí, cơ thể và tinh thần là gì? Bệnh trầm cảm có phải là một điều xấu không thể chữa khỏi hay bên trong nó còn những điều an ủi khác? Có phải trầm cảm là một phần bản ngã nội tại của một người, một công cụ để tìm ra con người thật của họ, hay một trở ngại để trở thành con người thật của chính mình?

Ngày nay, chúng ta nghiêng về những câu trả lời chú trọng đến yếu tố sinh học và di truyền, và chấp nhận quan điểm rằng trầm cảm phải bị tấn công và diệt trừ ngay lập tức như thể nó là một loại vi rút xâm nhập. Nhưng ngay cả khi tôi viết điều này, các lý thuyết đã thống trị lĩnh vực này trong hai thập kỷ qua đang bị lật tẩy. Sau đó, chúng tôi sẽ cảm thấy an ủi hơn khi nhớ rằng các chuyên gia trong mọi thời đại đều cảm thấy chắc chắn về lý thuyết của họ như chúng ta đã cảm thấy về lý thuyết của mình. Hàng nghìn năm sau, ý tưởng về việc uống một viên thuốc hoặc trò chuyện trên ghế dài để giảm bớt chứng trầm cảm có vẻ buồn cười cũng giống như việc cố cân bằng mật đen của một người mà thôi.

Tất cả những điều không chắc chắn này có vẻ khá đáng buồn. Nhưng nó cũng có thể giải phóng tư tưởng ta. Điều thật sự gây trầm cảm đó là khi ta được cho biết rằng có một cách chuẩn chỉ để nhìn nhận và xử lý chứng trầm cảm của mình, và ta thử cách tiếp cận đó mà chẳng chút thành công. Thay vì bị trói buộc vào một con đường và một quan điểm, chẳng lẽ không tốt hơn khi ta áp dụng một cách tiếp cận đa phương diện và đoạt lấy quyền tự do thử nghiệm những gì phù hợp với ta? Chẳng phải sẽ tốt hơn khi ta bước ra ngoài ảo tưởng rằng mọi thứ trước đây đều sai, và rằng cách chúng ta nhìn nhận bệnh trầm cảm bây giờ có phải là cách duy nhất để nhìn nhận nó?

Bởi lẽ chẳng phải chúng ta không biết gì, mà là chúng ta đã mò mẫm và hoàn toàn mù tịt từ thời cổ đại. Suy nghĩ đúng đắn, tập thể dục thể thao, đi bộ đường dài, trò chuyện ý vị, sống điều độ, sống đơn giản, thuốc, hay thậm chí là cắt máu (!), có thể chỉ là những thứ bác sĩ đã chỉ định; và sự thông thái của người xưa cùng với cái nhìn sâu sắc hiện đại có thể là con đường tốt nhất để hướng tới. Nhưng chúng ta đang vượt lên chính mình phải không? Bây giờ chúng ta hãy để quá khứ của con chó đen phía sau chúng ta và sẵn sàng chuyển sang suy nghĩ hiện tại về nguồn gốc khả dĩ của nó.

PHẦN 2

NGUYÊN NHÂN NÀO GÂY RA TRẦM CẢM?

Di truyền

Thật khó để nói chính xác mức độ ảnh hưởng của di truyền đến bệnh trầm cảm, nhưng các nhà khoa học tin chắc rằng nó đóng một vai trò quan trọng ở đây. Niềm tin của họ vào điều này bắt nguồn từ các nghiên cứu được thực hiện trên các cặp sinh đôi cùng trứng và khác trứng và là anh/chị em bị tách ra từ lúc mới sinh. Vì các cặp song sinh giống hệt nhau có cùng DNA nên việc theo dõi chúng phát triển như thế nào trong các môi trường khác nhau cho phép các nhà nghiên cứu xem mức độ ảnh hưởng của di truyền đến mọi thứ, từ bệnh tim đến tín ngưỡng và thậm chí là trầm cảm. Về trung bình, các nghiên cứu cho thấy rằng ở một cặp sinh đôi cùng trứng, nếu một người bị trầm cảm thì 67% trường hợp người anh/chị/ em song sinh kia cũng mắc chứng trầm cảm, bất chấp những trải nghiệm sống của họ hay cách nuôi dạy trong gia đình.

So sánh với các cặp sinh đôi khác trứng bị tách ra từ lúc mới sinh. Không giống như các cặp sinh đôi cùng trứng, cặp sinh đôi khác trứng thường chỉ có 50% cấu trúc DNA giống nhau. Các nghiên cứu về những cặp sinh đôi khác trứng bị tách ra từ lúc mới sinh cho thấy, về trung bình, nếu một người bị trầm cảm thì 19% trường hợp người anh/chị/ em song sinh kia cũng trải qua một cơn trầm cảm.

Sự khác biệt giữa tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm ở những cặp sinh đôi cùng trứng và khác trứng rõ ràng cho thấy có một yếu tố di truyền gây ra tình trạng này.

Nhưng cũng cần phải nhấn mạnh rằng: DNA chỉ đóng một vai trò. Nên nhớ rằng, chỉ 67% số cặp sinh đôi cùng trứng đều mắc trầm cảm, cho thấy những yếu tố như cách nuôi dạy, trải nghiệm sống, và các lối tư duy có thể và thực sự ảnh hưởng đến tính dễ bị tổn thương của một người trước trầm cảm.

Vậy, cụ thể thì những gen nào gây ra trầm cảm? Một vài thủ phạm được chỉ mặt điểm tên trong nhiều năm qua, đáng chú ý nhất là gen 5-HTT. Một nghiên cứu năm 2003 phát hiện thấy những ai có hai alen ngắn của gen 5-HTT thì có tính khí lo âu hay “tâm thần bất ổn” nhiều hơn và nhiều khả năng bị trầm cảm sau khi trải qua một sự kiện đầy căng thẳng hơn những người có hai alen dài. Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2009 lại không tìm thấy mối liên hệ nào giữa gen 5-HTT và bệnh trầm cảm.

Khả năng là không hề có một gen hay các gen chịu trách nhiệm cho trầm cảm. Đúng hơn, trầm cảm có thể là kết quả của nhiều gen hoạt động cùng nhau theo những cách phức tạp. Vì vậy, các gen mang lại cho ai đó tính khí lo âu hơn có thể không trực tiếp gây ra trầm cảm, mà thay vào đó có thể khiến người ấy nhạy cảm hơn với căng thẳng, mà điều này, nếu không được kiểm soát đúng cách, cuối cùng có thể dẫn đến trầm cảm nặng.

Tóm lại: các nhà nghiên cứu biết rằng gen di truyền ảnh hưởng đến khả năng dễ mắc bệnh trầm cảm của một người, nhưng không thể biết được ảnh hưởng tới mức nào. Và theo nhiều nhà nghiên cứu, có lẽ họ sẽ chẳng bao giờ biết được; DNA chỉ là một yếu tố có quan hệ mật thiết với nhiều yếu tố khác.

Hóa chất trong não bộ

Trong khoảng 30 năm trở lại đây, trầm cảm thường được coi là một bệnh tâm thần gây ra bởi sự “mất cân bằng hóa học” trong não bộ. Người ta nghĩ rằng việc chữa trị trầm cảm chỉ đơn giản là nuốt một viên thuốc sẽ giúp mọi thứ hài hòa trở lại.

Những hóa chất được cho là mất cân bằng là các chất dẫn truyền thần kinh—những hóa chất nhỏ bé có chức năng truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh trong não bộ. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng một số chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến việc gây ra trầm cảm, mà hai chất dẫn truyền thần kinh lớn nhất là dopamine và serotonin.

Bất cứ lúc nào bạn cảm thấy có động lực làm việc gì đó, đạt được phần thưởng nào đó thì bạn có thể nói lời cảm ơn đến chất dẫn truyền kinh dopamine. Dopamine là thứ ban cho ta động lực để tìm kiếm thức ăn, nơi trú ẩn và tình dục. Dopamine cũng thúc đẩy chúng ta theo đuổi những điều mới lạ và trải nghiệm mọi thứ, và chúng ta nhận được một liều dopamine khi chúng ta đang làm mọi thứ từ chinh phục một ngọn núi đến chơi video tội phạm game hay thậm chí là kiểm tra email. Nghiên cứu cho thấy người trầm cảm có lượng dopamine trong não thấp hơn hoặc giảm độ nhạy với dopamine so với những người không bị trầm cảm. Dopamine thấp hoặc độ nhạy với dopamine thấp có thể là một phần nguyên do tại sao những người bị trầm cảm không có động lực để làm bất cứ việc gì, thậm chí đơn giản như rời khỏi giường.

Trong khi lý thuyết về mất cân bằng hóa chất não bộ của bệnh trầm cảm tạo nên một câu chuyện rõ ràng và dễ nắm bắt về nguyên nhân của trầm cảm, thì những giả thuyết hiện tại của nó vẫn đang bị nghi ngờ.

Một chất dẫn truyền thần kinh khác nhận được nhiều chú ý nhất liên quan đến trầm cảm là serotonin. Serotonin giúp điều chỉnh sự thèm ăn và ham muốn tình dục, cũng như tâm trạng của một người. Trong 30 năm qua, các nhà nghiên cứu, bác sĩ tâm thần và nhà trị liệu đã cho rằng lượng serotonin thấp trong não là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến trầm cảm. Do đó, các loại thuốc chống trầm cảm lớn nhất trên thị trường được thiết kế để tăng cường chất dẫn truyền thần kinh này.

Song, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng serotonin có thể không có bất kỳ tác dụng nào đối với trầm cảm, và trên thực tế, tác dụng có thể ngược lại với những gì ta tưởng. Ví dụ, khi các nhà khoa học trong một nghiên cứu lai tạo những con chuột hoàn toàn không có khả năng tạo ra serotonin và sau đó cho chúng thực hiện một loạt các bài kiểm tra hành vi, những con chuột không có bất kỳ dấu hiệu trầm cảm nào (vâng, chuột có thể bị trầm cảm), mặc dù chúng đã trở nên hung hăng hơn một chút. Một nghiên cứu đáng nguyền rủa hơn phát hiện thấy những người có mức độ hoạt động serotonin gia tăng thì nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người có mức độ serotonin bình thường. Nói cách khác, thay vì quá ít serotonin là nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm, vấn đề thực sự có thể là do nó quá nhiều.

Hooc-mon (Nội tiết tố)

Các chất dẫn truyền thần kinh không phải là hóa chất duy nhất có thể đóng một vai trò nào đó trong bệnh trầm cảm; mà các nội tiết tố cũng có thể có tác động. Ví dụ, ai có mức testosterone thấp hơn được phát hiện có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn. Điều này phần nào giải thích tại sao phụ nữ có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn đàn ông và tại sao những người đàn ông trải qua liệu pháp thay thế testosterone thỉnh thoảng thông báo về sự cải thiện tâm trạng. Các nhà khoa học tin rằng nồng độ testosterone thúc đẩy sản xuất dopamine, do đó nâng cao tâm trạng.

Những sự kiện lớn tiêu cực làm thay đổi–cuộc đời

Những sự kiện tiêu cực trong cuộc sống như mất việc, ly hôn và bị chẩn đoán mắc bệnh hiểm nghèo đều có thể dẫn đến giai đoạn u uất. Mặc dù cảm thấy xuống tinh thần sau khi trải qua những bất hạnh như vậy có vẻ là một phản ứng bình thường hơn là một chứng rối loạn, DSM phân loại tất cả nỗi buồn xuất hiện sau khi trải qua sự kiện tiêu cực trong cuộc sống (đáp ứng các tiêu chí mà chúng tôi sẽ nói đến trong bài tiếp theo) là trầm cảm, trừ khi nó là do cái chết của một người bạn hay thành viên trong gia đình (trong trường hợp đó, nó là nỗi sầu khổ “bình thường” chứ không phải trầm cảm). Khi DSM mới nhất được đưa ra, đã nổ ra một cuộc tranh cãi về việc xem nỗi sầu khổ, thương tiếc (grief) là một chứng rối loạn tâm thần, tuy nhiên cuối cùng điều này đã bị bác bỏ.

Căng thẳng mãn tính

Căng thẳng mãn tính khiến cho cơ thể và tâm trí con người dễ bị trầm cảm theo nhiều cách.

Mặc dù thỉnh thoảng gặp chút căng thẳng là điều tốt cho bạn, song căng thẳng quá nhiều có thể gây ra tác động xấu đến cơ thể và tâm trí bạn, bao gồm nguy cơ dễ bị tổn thương hơn trước trầm cảm.

Khi bạn gặp căng thẳng, nồng độ cortisol trong cơ thể bạn sẽ tăng lên. Sự bùng nổ của hormone này tạo điều kiện thuận lợi cho việc sản xuất dopamine trong não bộ, từ đó thúc giục bạn hành động để giảm căng thẳng. Thật tuyệt nếu như căng thẳng chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, bùng phát theo chu kỳ; phản ứng với stress là thứ thúc đẩy bạn vượt qua một bài kiểm tra, chiến thắng một cuộc đua, hoặc thậm chí cứu tính mạng của bạn. Tuy nhiên, nó lại trở thành vấn đề khi căng thẳng kéo dài. Khi bạn có quá nhiều cortisol trong thời gian quá dài, dopamine sẽ bị cạn kiệt thay vì tăng cao; căng thẳng mãn tính về cơ bản “phá hủy” hệ thống dopamine của bạn. Khi không có chất dẫn truyền thần kinh tạo động lực đó, bạn bắt đầu cảm thấy lờ đờ, buồn nản và không có động lực để làm bất cứ việc gì – dấu hiệu của bệnh trầm cảm.

Ngoài việc thay đổi các chất dẫn truyền thần kinh và hormone, căng thẳng mãn tính có thể thay đổi về mặt vật lý các bộ phận của não bộ. Tiếp xúc với cortisol quá mức và kéo dài làm co hồi hải mã, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể khiến ai đó dễ bị trầm cảm hơn. Đồng thời, cortisol làm cho hạch hạnh nhân phình to ra, khiến người đó trở nên nhạy cảm hơn trước những kích thích cảm xúc tiêu cực—như những tin tức buồn hay những thất vọng hằng ngày—và ít đáp ứng trước những kích thích cảm xúc tích cực — như được thăng chức hay nhìn thấy một gương mặt đang nở nụ cười. Kết quả là người ấy cực kỳ nhạy cảm trước những điều tiêu cực trong cuộc sống, điều này có thể dẫn đến lo lắng nhiều hơn, và cuối cùng là rơi vào trầm cảm.

Căng thẳng mãn tính có thể là nguyên nhân dẫn đến trầm cảm ở nam giới hơn là nữ giới. Nghiên cứu cho thấy rằng khi phụ nữ gặp phải những tình huống căng thẳng, cơ thể của họ tiết ra nhiều oxytocin hơn, thôi thúc họ tìm đến những người khác. Các nhà nghiên cứu gọi đây là phản ứng stress “hướng tới/chăm sóc và kết thân”. Tương tác xã hội có thể bù đắp và giúp phụ nữ giảm bớt những cảm xúc tiêu cực đi cùng với những sự kiện đầy căng thẳng. Trái lại, đàn ông không tiết ra nhiều oxytocin khi gặp những trải nghiệm tiêu cực và mang tính đe dọa. Họ có xu hướng phản ứng lại bằng cách “chiến đấu hoặc bỏ chạy.” Thường xuyên, liên tục bị thôi thúc phải tấn công hoặc chạy trốn khỏi những tác nhân gây căng thẳng có thể làm kiệt quệ tâm trí của người đàn ông và khiến anh ta có nguy cơ mắc trầm cảm.

Lỗi Nhận thức

Những người thực hành và đi theo liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) cho rằng trầm cảm phần lớn là do những suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Các nhà trị liệu CBT lập luận rằng, một thiên hướng gồm những niềm tin bi quan, hay nghiền ngẫm, bi thảm hóa, lối suy nghĩ tôi–luôn luôn–tất cả mọi thứ, và lờ đi những điều tích cực, có thể dẫn đến một thái độ u sầu tai hại. Do đó, việc xóa bỏ trầm cảm phần lớn nằm ở chỗ thách thức và thay đổi những lối suy nghĩ tiêu cực đó.

Ví dụ về lối suy nghĩ tôi-luôn luôn-tất cả mọi thứ

Tôi: “Grace không gọi lại. Tôi hẳn là đã nói điều gì đó chọc giận cô ấy hoặc khiến tôi trông như một thằng ngốc.” (Lý do Grace không gọi lại có thể do một loạt yếu tố không liên quan tới bạn: cô ấy có thể đang bận việc hoặc đang nằm viện; có thể cô ấy mất số điện thoại của bạn; hoặc bản thân Grace biết đâu cũng nhút nhát đang đợi bạn gọi cho cổ.)

Luôn luôn: “Tôi luôn luôn khiến bản thân mình trông như thằng ngu trước mặt người khác. Cố gắng nói chuyện với người khác thì có lợi ích gì chứ?” (Điều này có thực sự đúng không? Chắc chắn, có lẽ bạn đã làm điều gì đó hơi vụng về trước mặt Grace, nhưng có nhiều lần mà bạn tương tác với người khác mà không lúng túng vụng về, như trong công việc, ở nhà thờ hay với bạn bè bạn. Đừng xem thường những điều tích cực! Bạn có nhiều khả năng hơn những gì mà bộ não tiêu cực của bạn nghĩ về bạn!)

Tất cả mọi thứ: “Tôi là kẻ kém cỏi.” (Bạn là kẻ kém cỏi chỉ vì một lần vụng về trong giao tiếp? Điều đó có lẽ chẳng đúng đâu. Bạn có thể có một công việc tốt và thạo việc. Bạn có vài người bạn thân ở bên bạn qua bao thăng trầm. Bạn có một thú vui yêu thích v.v...)  

Mặc dù đúng là kiểu suy nghĩ bi quan và tiêu cực gắn liền với tâm trạng chán nản, nhưng khó mà quả quyết rằng liệu suy nghĩ tiêu cực gây ra tâm trạng chán nản hay là tâm trạng chán nản gây ra suy nghĩ tiêu cực. Nhiều khả năng suy nghĩ và cảm xúc được kết nối trong một vòng phản hồi và cả hai đều ảnh hưởng và tiếp tay cho nhau.

Tiến hóa

Đây là một trong những lý thuyết hấp dẫn (và gây nhiều tranh cãi) về nguồn gốc của trầm cảm. Một số nhà tâm lý học tiến hóa cho rằng trầm cảm có thể mang mục đích tiến hóa hoặc thích nghi.

Lúc đầu, điều đó tưởng chừng là nghịch lý. Làm thế nào mà một thứ khiến bạn cảm thấy tồi tệ, và khiến bạn mất động lực và có thể tự tử, lại mang đến một lợi thế về mặt tiến hóa cơ chứ?

Lý thuyết này cho rằng những tâm trạng khác nhau của chúng ta—vui, buồn, giận, lo lắng—là những tín hiệu được tiến hóa qua hàng trăm ngàn năm để thúc đẩy hành vi để khiến chúng ta hướng đến những mục đích tiến hóa quan trọng như tồn tại và sinh sản. Lo lắng khiến tổ tiên người thượng cổ cảnh giác hơn với môi trường xung quanh, nhờ vậy mà họ có thể tránh khỏi các cuộc tấn công từ thú săn mồi hoặc các bộ tộc lân cận; tức giận xui khiến hành động nhằm dập tắt một mối đe dọa hiện hữu; còn niềm vui thì truyền cảm hứng cho lối tiếp cận tò mò và cởi mở trước những ý tưởng và trải nghiệm mới, ví dụ như nếm thử những loại thức ăn mới hay khám phá lãnh thổ mới.

Còn tâm trạng u sầu thì sao? Làm thế nào mà một thái độ u ám lại có thể hỗ trợ cho sự sinh tồn? Chà, có một vài giả thuyết. Một tâm trạng chán nản có thể là một cách của tự nhiên để báo cho loài người (và những loài động vật có vú khác) thay đổi một hành vi chuốc họa vào thân, hoặc từ bỏ một nỗ lực mà kết cuộc có thể gây nguy hiểm hoặc lãng phí thời gian công sức của ta. Trong một số trường hợp, có thể có lợi thế cho tổ tiên người thượng cổ của chúng ta khi từ bỏ, quanh quẩn ở nhà, hơi rầu rĩ, và giữ cái mạng để chiến đấu vào lúc khác.

Một giả thuyết khác cho rằng tâm trạng chán nản và sự uể oải lờ đờ và mất động lực đi cùng với trầm cảm đã mang lại một lợi thế sinh tồn bằng cách giữ cho động vật và tổ tiên người thượng cổ của chúng ta ở gần nhà khi môi trường đang ngày càng mang tính đe dọa. Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này giúp lý giải những thứ như “chứng trầm cảm theo mùa”; chúng ta có thể ủ rũ buồn bã trong suốt mùa đông vì bầu trời lạnh lẽo, âm u, xám xịt báo hiệu cho bộ não thời tiền sử của chúng ta biết rằng việc đi ra ngoài lúc này sẽ không hiệu quả và có thể nguy hiểm, và ở gần nhà và bảo tồn năng lượng sẽ là chiến lược sinh tồn tốt hơn.

Một thái độ u sầu cũng có thể thúc đẩy tổ tiên người thượng cổ án binh bất động, sống gần cái hang (nhà) và phân tích cách phản ứng trước một vấn đề về sinh tồn hoặc sinh sản. Có lẽ Người thượng cổ tên Joe Q. phải đối mặt với tình trạng thiếu bò rừng hay liên tục bị từ chối bởi các cô nàng sống ở khu vực đó. Tâm trạng chán nản xuất hiện như một cách đáp ứng trước những vấn đề đó có thể giúp Joe suy ngẫm về vấn đề hiện tại và xác định việc cần làm.

Mặc dù những giả thuyết này có vẻ đáng ngờ, nhưng các nhà tâm lý học tiến hóa đã củng cố lập luận của họ bằng cách chỉ ra những nghiên cứu cho thấy những người mang tâm trạng chán nản thường phân tích môi trường của họ tốt hơn. Các nhà nghiên cứu gọi khả năng được tăng cường này là “chủ nghĩa hiện thực trầm cảm – depressive realism.” Trong một nghiên cứu cổ điển, các nhà nghiên cứu yêu cầu người tham gia nhấn vào một cái nút rồi sau đó đánh giá sự kiểm soát mà họ cảm nhận được đối với việc đèn có bật sáng hay không. Trên thực tế, người tham gia không hề điều khiển được đèn, và những người trầm cảm nhận ra sự thực này nhanh hơn những người bạn lạc quan của họ.

Một cách khác mà tâm trạng chán nản khiến chúng ta ưa thích phân tích đó là nó phải thực sự nghĩ kỹ về vấn đề của mình. Một triệu chứng phổ biến của trầm cảm là nghiền ngẫm, hay liên tục nghĩ đi nghĩ lại về một vấn đề. Nghiền ngẫm quá mức—đặc biệt là nếu chỉ tập trung vào bản chất của cảm xúc và tâm trạng của bạn—có thể khiến bạn chán nản nhiều hơn, và bởi lý do này mà các nhà trị liệu thường tìm cách làm cho bệnh nhân của họ từ bỏ việc này. Nhưng việc nghiền ngẫm cũng có thể có lợi. Một số nghiên cứu cho thấy việc tập trung nghiền ngẫm có thể mổ xẻ vấn đề phức tạp thành các thành phần nhỏ hơn để dễ tiếp cận chúng hơn. Sự cô lập xã hội và không hứng thú với các hoạt động khác của người trầm cảm hỗ trợ cho quá trình này, và khiến một người tập trung vào một vấn đề cho đến khi họ giải quyết được.

Do đó, trầm cảm có thể (nếu được khai thác và định hướng) quả thực sẽ mang lại một số lợi ích, và nguyên nhân của trầm cảm có thể là do bộ não nguyên thủy đang cố gắng giúp chúng ta sinh tồn và điều hướng tốt hơn trong một môi trường đầy đe dọa. Thật không may, môi trường của thế giới hiện đại đã tấn công và chiếm quyền điều khiển lối phản ứng mang lại lợi thế này, và biến nó thành thứ gì đó khiến chúng ta phát ốm.

Sự Không tương xứng giữa cuộc sống thời hiện đại và bộ não thời cổ đại của chúng ta

Cách chúng ta sống bây giờ rất khác so với cách chúng ta từng sống trong hàng ngàn năm. Tỷ lệ trầm cảm ngày càng gia tăng có thể là kết quả của sự không tương xứng này.

“Tại sao ở một quốc gia có nhiều tiền của, nhiều quyền lực, nhiều kỷ lục, nhiều sách vở và học vấn cao mà tình trạng trầm cảm lại phổ biến hơn rất nhiều so với quốc gia kém thịnh vượng và kém quyền lực?”

– Tiến sĩ Martin Seligman, Learned Optimism

Các nhà khoa học về tâm trạng cho rằng nguồn gốc tiến hóa của bệnh trầm cảm có thể giải thích tại sao tỷ lệ mắc bệnh này đã tăng gấp 10 lần trong 100 năm qua. Các hệ thống cơ thể, tâm trí và tâm trạng của chúng ta đã được tiến hóa cho một môi trường mà ngày nay không còn tồn tại nữa, và sự không tương xứng này có thể khiến cho ngày càng nhiều người cảm thấy đau khổ.

Bằng chứng của lý thuyết này có thể tìm thấy trong thực tế rằng bệnh trầm cảm cực kỳ hiếm thấy ở những cộng đồng và bộ lạc có lối sống giống như tổ tiên thời nguyên thủy của chúng ta. Tiến sĩ Stephen Ilardi, nhà tâm lý học lâm sàng tại đại học Kansas và là tác giả cuốn sách The Depression Cure, lưu ý rằng “các nhà nghiên cứu đã đánh giá về các nhóm săn bắn–hái lượm thời hiện đại—chẳng hạn như người Kaluli ở vùng cao nguyên New Guinea—về sự hiện diện của bệnh tâm thần, và họ phát hiện ra rằng bệnh trầm cảm gần như không tồn tại ở những nhóm người này.”

llardi lập luận rằng lý do mà bệnh trầm cảm rất hiếm là vì những tộc người như người Kaluli có lối sống phù hợp với tâm lý và sinh học tiến hóa của họ; về cơ bản thì lối sống của họ đóng vai trò như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Ilardi nói: “Họ quá bận rộn để mà ngồi một chỗ suy nghĩ ủ ê. Họ có nhiều hoạt động thể chất và nhận được nhiều ánh sáng mặt trời. Chế độ ăn uống của họ rất giàu omega-3, mức độ kết nối xã hội của họ rất cao và họ thường xuyên ngủ tới 10 tiếng mỗi ngày.” 

Trái lại, con người thời hiện đại thường thiếu ngủ, ít vận động và hiếm khi ra khỏi căn phòng được chiếu sáng bằng đèn huỳnh quang. Điều quan trọng là, chúng ta, những con người của thế kỷ 21 cũng có cuộc sống rất cô lập. Những bộ lạc thời xưa là một phần của những cộng đồng gắn bó khăng khít với nhau; còn chúng ta ngày nay tồn tại như những cá thể rời rạc, thường phải tự mình gánh chịu những thất vọng và thất bại trong cuộc sống. Trong căn buồng cách âm đầy cô đơn của chúng ta, ta chủ yếu tập trung vào bản thân, những cơn sóng trầm cảm được tăng lên rất nhiều lần.

Những kỳ vọng vô lý về Hạnh phúc và Tiện nghi

Nền văn hóa hiện đại bị thống trị bởi cái mà các nhà tâm lý học Todd Kashdan và Robert Biswas-Diener gọi là “chủ nghĩa phát xít cười,” nghĩa là nếu bạn không cảm thấy vui vẻ hạnh phúc 24/7, thì hẳn là có điều gì sai sai với bạn.

Một lý do khả dĩ khác khiến trầm cảm gia tăng đó là trên thực tế chúng ta không bị trầm cảm, nhưng chúng ta vẫn nghĩ rằng mình bị trầm cảm vì chúng ta đã đặt ra tiêu chuẩn quá cao cho hạnh phúc. Và từ thứ mà thời đại trước chỉ xem là nỗi buồn vu vơ lại dẫn đến bệnh trầm cảm thật sự.  

Nếu bạn không để ý, nền văn hóa hiện chú trọng quá mức vào hạnh phúc và tiện nghi. Có hàng ngàn cuốn sách và bài đăng trên blog chỉ cho bạn cách “bẻ khóa hạnh phúc”, và thông điệp tinh tế thường là thế này: nếu bạn không vui vẻ quanh năm suốt tháng — và sống hết mình ngay bây giờ!—thì hẳn là có điều gì đó không ổn với bạn. Trong cuốn sách The Upside of Your Dark Side, các nhà tâm lý Todd Kashdan và Robert Biswas-Diener gọi hiện tượng quá nhấn mạnh vào hạnh phúc ngày nay là “chủ nghĩa phát xít cười.” Và điều này ép buộc ta phải tham gia vào cuộc diễu hành bước đều trong tiếng trống ngày càng dồn dập không hồi kết, quả thực có thể khiến chúng ta cảm thấy khổ sở và trầm cảm hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn biến hạnh phúc trở thành mục tiêu của bạn thì bạn càng ít có khả năng hạnh phúc. Có vài lý do cho chuyện này. Đầu tiên, các kỳ vọng văn hóa về hạnh phúc thường phi thực tế. Theo định nghĩa hiện nay, hạnh phúc là một thứ cảm giác thoáng qua, nó đến rồi đi. Lúc nào cũng hân hoan vui vẻ là điều bất khả thi với hầu hết mọi người. Do đó khi họ đặt ra mục tiêu phải liên tục cảm thấy hạnh phúc, rồi họ thất bại, điều này làm họ cảm thấy thất vọng và hụt hẫng. Sự lặp đi lặp lại cái vòng luẩn quẩn này có thể dẫn đến tình trạng trầm uất kéo dài.

Lý do khác khiến việc lấy hạnh phúc làm mục tiêu của bạn có thể phản tác dụng đó là chúng ta thực sự rất tệ trong khoản biết được thứ gì sẽ làm mình hạnh phúc về lâu về dài. Kashdan và Biswas-Diener gọi điều này là vấn đề “nhà du hành vượt thời gian.” Khi chúng ta đặt ra một mục tiêu mà ta nghĩ rằng sẽ làm ta hạnh phúc trong tương lai, tức là chúng ta đang làm vậy từ góc nhìn của cái tôi hiện tại của chúng ta. Nhưng vấn đề là chúng ta sẽ thay đổi theo thời gian và mục tiêu đó có thể không làm cho cái tôi–tương lai của chúng ta hạnh phúc.

Đồng thời chúng ta cũng nâng cao tiêu chuẩn của mình đối với hạnh phúc, và ta cũng tăng kỳ vọng của mình đối với sự tiện nghi và dễ chịu. Tốc độ đường truyền internet nhanh, chiếc giường thoải mái, phòng ốc có máy điều hòa nhiệt độ, và dịch vụ khách hàng hòa nhã lễ độ và không gây khó chịu, không còn là những thứ xa xỉ nữa, mà nó đã trở thành quyền con người như lẽ đương nhiên.

Nhưng mong muốn, mà nói cho đúng hơn, là yêu cầu được sống một cuộc đời ít va chạm có thể khiến chúng ta thành kẻ tàn phế dễ lo âu và trầm cảm. Khi sự thoải mái trong một xã hội tăng lên thì khả năng chịu đựng sự khó chịu của nó giảm xuống. Điều này không chỉ đúng với những thứ bất tiện chúng ta gặp phải ở thế giới bên ngoài, mà còn cả những cảm giác tăm tối diễn ra bên trong chúng ta. Như chúng tôi đã thảo luận ở phần lịch sử bệnh trầm cảm, nỗi buồn từng được xem là một phần tự nhiên của sự thăng trầm trong cuộc đời. Vì thế, thái độ u sầu cũng chỉ là một trong nhiều tính khí mà con người khi sinh ra đã có, mỗi loại đều có ưu nhược điểm độc đáo. Và đến ngày nay, nơi chúng ta coi những cảm xúc như buồn rầu, giận dữ và tội lỗi là tiêu cực vì chúng làm ta cảm thấy tệ, và chúng ta trải nghiệm về chúng như một thứ gì đó lệch lạc với cảm nhận mà lẽ ra chúng ta nên có. Thay vì học cách chung sống với những cảm xúc khó khăn, đầy thách thức của mình, chúng ta lại dán cho chúng cái nhãn là bất thường về tâm lý và làm những gì có thể để nhổ bỏ chúng. Khi chúng ta không thành công trong việc này thì khoảng cách giữa những kỳ vọng cao tột của ta và thực tế tính khí u sầu ngoan cố của chúng ta có thể khiến ta cảm thấy thất vọng và thậm chí còn đau khổ hơn trước. 

Do đó, khi không cảm thấy thoải mái với việc không thoải mái, ấy là chúng ta đang làm suy yếu tâm lý của mình và khiến bản thân dễ nhạy cảm trước chính những cảm xúc mà chúng ta muốn tránh ngay từ đầu.

Kết luận

Vậy nguyên nhân gây ra trầm cảm là gì? Chà, sau hàng ngàn năm đưa ra giả thuyết, cùng rất nhiều nghiên cứu hiện đại, câu trả lời ngắn gọn là: chúng ta vẫn chưa thực sự biết rõ.

Trầm cảm rất phức tạp. Mặc dù người ta có khuynh hướng chỉ ra một nguyên nhân cụ thể, song thực tế thì trầm cảm là kết quả của nhiều yếu tố pha trộn với nhau theo những cách mà gần như không thể tách bạch được. Bởi vì các nguyên nhân gây ra trầm cảm quá phức tạp và khác nhau nên trong thực tế, chúng ta không bao giờ có thể xác định chính xác các nguyên nhân của nó, đặc biệt là trên cơ sở từng cá nhân, theo từng trường hợp cụ thể.

Trên phương diện nào đó, sự mơ hồ nhập nhằng này vốn gây thất vọng cho mọi người, nhưng xét theo phương diện khác thì nó lại mang tính giải phóng. Cách tiếp cận lành mạnh nhất để đối phó với trầm cảm không phải là đợi các chuyên gia cho bạn biết nguyên nhân chính xác gây ra nó, mà là hãy tạo ra một câu chuyện của riêng bạn—dựa trên lý do vững chắc—để bạn đưa ra hành động hiệu quả nhất.

Về phần tôi, tôi thấy việc nhìn nhận chứng trầm cảm của mình qua khuôn khổ được trình bày bởi tâm lý học tiến hóa là hữu ích nhất.

Cũng giống như với bất kỳ lời giải thích về mặt tiến hóa nào đối với hành vi, bạn luôn luôn phải giữ thái độ hoài nghi về những lời giải thích “chỉ có vậy thôi.” Nhưng cá nhân tôi thì thấy lý thuyết tiến hóa khá hấp dẫn vì nó mang đến một số khía cạnh cần thiết cho cuộc vật lộn với con chó mực.

Thay vì hoàn toàn tệ hại và bất thường, trầm cảm trở thành một trạng thái tâm trạng khá tự nhiên và có cả mặt lợi và hại. Khi ấy mục tiêu biến thành kiểm soát được tâm trạng chán nản để bạn có thể khai thác những lợi thế trong khi giảm thiểu những nhược điểm của nó. Ngay cả những người ủng hộ nguồn gốc tiến hóa của trầm cảm cũng cho rằng khi vượt qua một ngưỡng nào đó thì tâm trạng chán nản có thể trở nên không lành mạnh, thậm chí còn đe dọa đến tính mạng. Khi trầm cảm chạm đến mức độ nghiêm trọng này thì nó chẳng còn mang lại bất kỳ lợi ích nào và cần cố gắng làm mọi thứ để giảm bớt trầm cảm.

Nhưng đối với những người trải qua tâm trạng chán nản nhẹ suốt cả năm hoặc những ai đang ở dưới vực sâu của một cơn trầm cảm nặng (nhưng không gây mất tinh thần), thì một tâm trạng sầu não có thể hoạt động như một hệ thống cảnh báo sớm. Nhà văn Lee Stringer đã nói như thế này về trầm cảm: “Có lẽ cái mà chúng ta gọi là trầm cảm thực sự không phải là một chứng rối loạn, mà giống như cơn đau thể xác, một sự báo động, đang cảnh báo chúng ta rằng có điều gì đó không ổn; rằng đã đến lúc dừng lại, nghỉ ngơi một chút, cần dành thời gian và chú trọng đến việc lấp đầy tâm hồn của chúng ta.” Tôi thích ý tưởng đó.

Cho dù lý thuyết tiến hóa về bệnh trầm cảm có đúng hay không thì những chiến lược hành động mà nó chỉ định để chữa trầm cảm rõ ràng là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để xích con chó mực lại: hãy sống giống như tổ tiên của chúng ta bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục, giảm căng thẳng, ra ngoài thiên nhiên, thuộc về một cộng đồng gắn bó thân thiết v.v...

Có lẽ những ai có thiên hướng lạc quan vui vẻ và tham gia vào những hoạt động có lợi thì chẳng cần cú hích của bệnh trầm cảm để hướng họ đến một lối sống lành mạnh hơn; còn nếu họ có sa ngã thì hậu quả cũng không bi đát lắm. Còn đối với những người giống như tôi, bẩm sinh vốn đã hay lo lắng và có tâm trạng chán nản thì những dấu hiệu báo trước đầu tiên của bệnh trầm cảm cần phải được xem như một lời cảnh tỉnh để sống theo cách tự nhiên, tạo ra nhiều sức sống hơn. Tôi biết việc nhận ra bản thân có xu hướng u sầu đã khiến tôi chủ động hơn nhiều trong việc tìm kiếm những phương pháp tốt nhất giúp giữ khoảng cách với tính u sầu và ngăn ngừa, không để mình rơi vào trầm cảm nặng.

Tất nhiên, đó chỉ là lý thuyết của tôi. Cứ việc thêm nó vào đống lý thuyết đang ngày càng cao, rồi chọn ra những lăng kính câu chuyện phù hợp nhất với bạn, và trên hết là, thúc đẩy bạn thực hiện những hành động giúp khống chế con chó mực.

PHẦN 3

BẠN CÓ BỊ TRẦM CẢM? NHỮNG TRIỆU CHỨNG CỦA TRẦM CẢM

Sự khác biệt giữa nỗi buồn và trầm cảm

Đó là câu hỏi triệu đô và là nguồn cơn của rất nhiều tranh cãi. Nó cũng là một câu hỏi tương đối hiện đại. Như chúng ta đã thảo luận ở phần lịch sử của trầm cảm, “trầm cảm” là một chẩn đoán lâm sàng mới chỉ xuất hiện vào đầu thế kỷ 20; trước đó bạn chỉ đơn giản là sầu muộn—lúc buồn ít, lúc buồn nhiều. Không có một ranh giới rõ ràng, vì trầm cảm từng không được xem là rối loạn mà chỉ là một loại tính khí.

Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê các chứng Rối loạn Tâm thần (DSM) đã cố gắng thiết lập một bộ tiêu chí chuẩn hóa để phân biệt giữa nỗi buồn “bình thường” với trầm cảm lâm sàng, nhưng khiến cho việc chẩn đoán vẫn còn là một khoa học thiếu chính xác. Đây không phải là một khối u vật lý mà bạn có thể đo đạc bằng cm, mà là một phép đo tâm trạng.

Theo DSM-V, để một cơn u sầu được xem là một giai đoạn Trầm cảm chính (Major Depressive Episode), nó phải kéo dài ít nhất 2 tuần, và kèm theo ít nhất 5 trong số các triệu chứng sau:

• Tâm trạng chán nản hầu như suốt cả ngày, gần như mỗi ngày, được chỉ ra bởi báo cáo chủ quan (ví dụ, cảm thấy buồn bã hoặc trống rỗng) hoặc quan sát của người khác (ví dụ, có vẻ đang khóc).
• Giảm hứng thú hoặc niềm vui rõ rệt trong tất cả, hoặc hầu hết hoạt động suốt cả ngày, gần như mỗi ngày (được chỉ ra bởi báo cáo chủ quan hoặc quan sát của người khác).
• Giảm cân đáng kể khi không ăn kiêng hoặc tăng cân (ví dụ, thay đổi hơn 5 phần trăm trọng lượng cơ thể trong một tháng), hoặc giảm hoặc tăng khẩu vị gần như mỗi ngày.
• Mất ngủ hoặc ngủ nhiều gần như mỗi ngày.
• Chậm hoặc kích động tâm thần vận động gần như mỗi ngày (theo quan sát của người khác, chứ không chỉ là cảm giác chủ quan về sự bồn chồn hoặc chậm chạp lại).
• Mệt mỏi hoặc mất năng lượng gần như mỗi ngày.
• Cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi quá mức hoặc không phù hợp (có thể là ảo tưởng) gần như mỗi ngày (không chỉ đơn thuần là tự trách móc bản thân hoặc dằn vặt mình vì bị bệnh).
• Khả năng suy nghĩ hoặc tập trung giảm sút, hoặc do dự, thiếu quyết đoán, gần như mỗi ngày (theo báo cáo chủ quan hoặc theo quan sát của người khác).
• Suy nghĩ về cái chết lặp đi lặp lại (không chỉ là sợ chết), ý nghĩ tự tử lặp đi lặp lại mà không có một kế hoạch cụ thể, hoặc một nỗ lực tự tử hoặc kế hoạch tự tử cụ thể. 

Những triệu chứng đó nghe có vẻ hơi chuyên môn, vì vậy dưới đây là danh sách các dấu hiệu phổ biến được trình bày bằng ngôn ngữ bình dân bởi Mayo Clinic (trung tâm y tế học thuật):

• Cảm giác buồn bã, trống rỗng hoặc không vui vẻ
• Những cơn nóng giận bộc phát, cáu kỉnh hoặc thất vọng, ngay cả trước những chuyện nhỏ nhặt
• Mất hứng thú hoặc niềm vui trong những hoạt động bình thường, chẳng hạn như tình dục
• Rối loạn giấc ngủ, bao gồm mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều 
• Mệt mỏi và thiếu năng lượng, cho nên ngay cả những công việc lặt vặt cũng phải mất nhiều nỗ lực
• Những thay đổi về khẩu vị — thường bị chán ăn và giảm cân, nhưng ở một số người thị lại tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân
• Lo lắng, kích động hoặc bồn chồn—ví dụ, lo lắng thái quá, đi đi lại lại, vặn vẹo tay, hoặc không thể ngồi yên
• Suy nghĩ, nói năng hoặc cử động cơ thể bị chậm lại
• Cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi, đau đáu với những thất bại trong quá khứ hay đổ lỗi cho bản thân về những việc không phải trách nhiệm của bạn
• Khó suy nghĩ, tập trung, đưa ra quyết định và hay quên
• Thường xuyên nghĩ về cái chết, ý nghĩ tự sát, cố gắng tự sát hoặc tự sát 
• Những bệnh thể chất không giải thích được, chẳng hạn như đau lưng hoặc đau đầu 

Bên cạnh Rối loạn trầm chính (Major Depressive Disorder), còn một dạng trầm cảm khác thường được chẩn đoán là “Trầm cảm Nhẹ/Trầm cảm Mãn tính–Persistent Depressive Disorder.” Nó ít mãnh liệt hơn một cơn MDD từ ngày này sang ngày khác nhưng nó dai dẳng hơn. PDP biểu hiện ở người trưởng thành như một tâm trạng chán nản đeo bám họ gần hết cả ngày, và xảy trong hầu hết các ngày, ít nhất 2 năm. Trong khoảng thời gian 2 năm nay, khoảng thời gian không bị trầm cảm kéo dài không quá 2 tháng. Tâm trạng chán nản của một người cũng phải đi kèm với ít nhất hai trong số các triệu chứng DSM được liệt kê ở trên. 

Ngoài việc trải qua một nhóm các triệu chứng, mấu chốt chính của một trong hai chẩn đoán này là liệu tâm trạng của một người có gây ra “đau khổ hoặc suy giảm nghiêm trọng về mặt lâm sàng” hay không. Nói cách khác, liệu chứng rối loạn của bạn có gây cản trở cuộc sống hằng ngày của bạn không? Thật không may, cũng giống như ranh giới giữa nỗi buồn nói chung và trầm cảm, tiêu chuẩn ở đây có phần mơ hồ.

DSM không cung cấp tiêu chí khách quan cho thứ đủ cấu thành "nỗi thống khổ hay khiếm khuyết đáng kể mang tính bệnh lý,” cho nên những cá nhân, bác sĩ, và nhà trị liệu phải tự mình đưa ra những quyết định chủ quan về việc khi nào thì một tâm trạng u ám chạm đến ngưỡng chẩn đoán này. Đối với một số người, điều đó có nghĩa là chứng trầm cảm của họ đang ngăn cản họ đi làm, hoặc chăm sóc gia đình; còn với những người khác thì nó có nghĩa rằng tâm trạng chán nản của họ đang ngăn cản họ đạt được những kỳ vọng cao phi lý về hạnh phúc. Một số nghiên cứu cho thấy phần lớn nhóm thứ hai sẽ đi khám bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần của họ để xin thuốc chống trầm cảm, trong khi những người bị trầm cảm nặng đến mức không thể chăm lo cho những chức năng sống cơ bản thì thường không được điều trị—họ thậm chí còn thiếu cả động lực để đặt lịch hẹn khám với bác sĩ.

Tất cả những điều này nói lên rằng việc xác định chính xác khi nào nỗi buồn trở thành trầm cảm có thể khá mơ hồ. Mặc dù cách tiếp cận dựa trên các triệu chứng của DSM để chẩn đoán đã khiến trầm cảm nhận được nhiều sự quan tâm y tế và ít bị kỳ thị hơn, các nhà phê bình cũng cho rằng nó cũng tạo ra một mạng lưới rộng có thể khiến một số người và các bác sĩ xem một cơn buồn bã hoặc tâm trạng chán nản “bình thường” là một chứng rối loạn.

Những triệu chứng trầm cảm ở Đàn ông

Khiến cho mọi việc khó khăn hơn trong việc chẩn đoán trầm cảm đó là những triệu chứng ở đàn ông thường khác biệt với phụ nữ. Vì nhìn chung, phụ nữ thường báo cáo về cảm giác chán nản, trầm cảm thường xuyên hơn nam giới, các triệu chứng và dấu hiệu mà DSM và các phác thảo chẩn đoán khác được tổng hợp lại có xu hướng hướng đến phụ nữ. Bởi thế mà nhiều nam giới có thể đang vật lộn với trầm cảm nhưng lại không được điều trị, và đáng buồn thay, nhiều người trong số họ đã tự tử; mặc dù phụ nữ có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn, nhưng đàn ông lại nhiều khả năng tự sát hơn phụ nữ, với tỷ lệ hơn 4:1.

Mặc dù nhiều nam giới có các triệu chứng như tâm trạng chán nản, thiếu hứng thú với các hoạt động bình thường, vấn đề về giấc ngủ, v.v… mà DSM đã đưa ra, nhưng điều quan trọng là họ cũng cần theo dõi, để ý đến các dấu hiệu và triệu chứng trầm cảm chỉ có ở nam giới.

Một điều cần lưu ý khi bạn xem xét các triệu chứng bên dưới là, chỉ vì bạn biểu lộ nhiều hơn một triệu chứng trong số đó cũng không nhất thiết là bạn bị trầm cảm. Điều quan trọng là phải đặt các dấu hiệu trong bối cảnh của các tiêu chí khác cho bệnh trầm cảm, chẳng hạn như thời gian mà triệu chứng của bạn bộc lộ và liệu nó có gây ra khủng hoảng tinh thần hay làm suy giảm chất lượng cuộc sống của bạn hay không. Cũng cần lưu ý rằng nhiều triệu chứng dưới đây trên thực tế có thể là những cách đáp trả lành mạnh trước trầm cảm nếu được sử dụng điều độ.

Do đó cần thận trọng và sáng suốt khi tự xét bản thân theo tiêu chí này; khi nghi ngờ, hãy trao đổi với bác sĩ tâm thần.

Gia tăng việc sử dụng rượu và các chất gây nghiện khác. Có một câu phổ biến khi nhắc đến giới tính và nỗi sầu muộn: phụ nữ trở nên trầm uất; còn đàn ông thì mượn rượu giải sầu. Quả thực, một phản ứng điển hình ở đàn ông khi trải qua tâm trạng chán nản kéo dài là tìm đến rượu và những chất làm thay đổi tâm trạng khác để giải sầu. Nếu bạn thấy mình dùng những chất gây nghiện này nhiều hơn bình thường thì đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang bị trầm cảm.

Giải trí và hành vi chạy trốn thực tế. Mặc dù chẳng có gì sai khi tham gia vào các hoạt động làm bản thân xao nhãng khỏi tâm trạng chán chường của bạn (trên thực tế, chúng tôi sẽ đề xuất nó như một phương pháp giúp bạn kiểm soát trầm cảm), song nó có thể trở thành vấn đề khi những trò giải trí gây xao nhãng đó là thứ khiến cho chứng trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc ngăn bạn sống một cuộc đời thăng hoa. Những trò tiêu khiển phổ biến mà đàn ông tìm đến khi trầm cảm bao gồm xem TV, chơi game và lướt web. Chẳng có gì sai khi thực hiện những hoạt động này ở mức vừa phải, nhưng nếu quá nhiều, chúng thực sự có thể làm cho bạn cảm thấy chán chường hơn—hay ít nhất cũng chẳng khá hơn trước. Trong một nghiên cứu, người tham gia được gọi vào những thời điểm ngẫu nhiên trong suốt một ngày và yêu cầu báo cáo về cảm xúc hiện tại của họ, người ta phát hiện thấy, người tham gia có tâm trạng chán nản nhất khi xem TV hoặc web, đặc biệt là vào lúc đêm khuya.

Một trò tiêu khiển khác mà đàn ông hay tìm đến khi trầm cảm là phim khiêu dâm. Mặc dù cảm giác thích thú của việc thủ dâm khi xem phim đen có thể làm vơi đi tâm trạng chán nản trong ngắn hạn, nhưng thói quen này có thể lợi bất cập hại về lâu về dài. Liên tục kích thích việc sản xuất dopamine của bạn theo cách nhân tạo, dù là thông qua việc xem nội dung khiêu dâm quá mức hay lạm dụng chất kích thích, đều dẫn đến tình trạng giải mẫn cảm dopamine. Và nghiên cứu gần đây cho thấy sự giải mẫn cảm dopamine có thể gây ra trầm cảm. Cũng khá hợp lý. Vì một triệu chứng của trầm cảm là thiếu động lực để làm những việc từng mang lại niềm vui cho bạn. Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh của động lực, do đó nếu não bộ của bạn trở nên chai sạn trước dopamine thì động lực của bạn cũng suy giảm, và bạn sẽ rơi vào trầm cảm.

Nghiện công việc. Liên quan đến sự xao nhãng và hành vi chạy trốn thực tại là thói tham công tiếc việc. Thay vì trở nên lãnh đạm, quanh quẩn ở nhà thì một số đàn ông đáp lại tình  trạng ‘tụt mood’ bằng cách dành thêm thời gian làm việc ở văn phòng. Một lần nữa, đây không nhất thiết là một cách đáp trả tiêu cực đối với trầm cảm. Tập trung vào công việc có thể là một cách lành mạnh để khống chế con chó mực. Tuy nhiên, nó lại là vấn đề khi liên tục cắm mặt vào công việc gây “khủng hoảng tinh thần và tổn hại lớn” đến những khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn như trách nhiệm với gia đình và cộng đồng.

Cáu kỉnh và cơn nóng giận mất kiểm soát. Đối với đàn ông, tức giận và trầm cảm thường song hành với nhau. Nỗi u sầu đối với đàn ông tốt nhất không nên được miêu tả như một sự tồn tại hoàn toàn xám xịt, mà thay vào đó là một khung cảnh u ám và đôi khi được điểm xuyết bằng một vài ánh đỏ. Nó cũng không phải cơn giận mãnh liệt mà bạn đang cảm thấy, mà đúng hơn chỉ là một mức độ khó chịu và cáu kỉnh một chút mà thôi.  

Hờn dỗi và thái độ xa lánh. Nhiều người đàn ông bị trầm cảm sẽ có thái độ xa lánh xã hội, còn khi ở bên mọi người, họ sẽ hờn dỗi—lầm lì ngồi đó, phát ra tâm trạng ủ ê và cảm xúc cáu kỉnh.

Giảm ham muốn tình dục. Đàn ông trầm cảm thường sẽ bị suy giảm ham muốn tình dục. Đây có thể là hệ quả trực tiếp của việc giảm độ nhạy dopamine, hoặc do bị giảm nồng độ testosterone, từ đó làm giảm sản sinh dopamine—chất dẫn truyền thần kinh mang lại ham muốn tình dục.

Tăng hành vi liều lĩnh, mạo hiểm. Nếu bạn nhìn chung không phải là mẫu đàn ông thích mạo hiểm, nhưng đột nhiên bạn thấy mình đang làm những chuyện như tội phạm đánh bạc, uống rượu mà lái xe, phóng xe moto bạt mạng, v.v… bạn có thể đang bị trầm cảm. Mà cũng có thể không. Một lần nữa, điều quan trọng là có cách tiếp cận bao quát khi bạn xem xét, đánh giá về những triệu chứng này.

Kết luận

Vậy, bạn đang bị trầm cảm hay chỉ là cảm giác chán nản? Như bạn thấy, ranh giới giữa hai điều này không hề rõ ràng.

Tin tốt là khi nói đến những trường hợp bị trầm cảm ở mức độ nhẹ-đến-trung bình, thì việc biết rằng bạn có đang bị trầm cảm (về mặt lâm sàng, chuyên môn) hay không là không quan trọng. Đó là vì những phương pháp mà bạn sẽ dùng để giải quyết vấn đề này khá giống nhau, cho dù bạn đang bị trầm cảm hay chỉ đang trải qua một cơn buồn chán. Trên thực tế, những phương pháp tốt nhất để ngăn chặn trầm cảm là những việc mà bạn nên làm ngay cả trong những lúc mà bạn không bị trầm cảm.

Và nếu bạn bị trầm cảm nặng, vâng, bạn sẽ chẳng mất công nghi ngờ mình có phải đang vật lộn với con chó mực hay không. Chuyện này quá rõ ràng rồi. Nếu bạn thấy khó tìm ra động lực để rời khỏi giường, nếu toàn bộ thế giới của bạn trở nên xám xịt và bạn hoàn toàn chẳng có cảm xúc gì, và/hoặc bạn đang có ý nghĩ tự sát, bạn chắc chắn là bị trầm cảm lâm sàng. Trong trường hợp này, ngoài việc nghiên cứu những phương pháp tốt nhất mà chúng tôi trình bày ở cuối loạt bài này, bạn cần nói chuyện với bác sĩ tâm thần. Nếu bạn không làm việc đó thì chí ít cũng cần nói chuyện với một người bạn, người thân hay mục sư; đừng che giấu cảm xúc của bản thân.

Cuối cùng, mặc dù việc đặt một cái tên cụ thể cho những gì bạn đang trải nghiệm có thể là hữu ích, nhưng trầm cảm lại quá phức tạp, và những biểu hiện của nó lại mang tính cá nhân riêng biệt, nên tôi khuyên bạn đừng quá ám ảnh với danh sách kiểm tra lâm sàng để gán cho bản thân một cái mác. Chỉ có bạn mới biết chắc liệu những gì bạn đang trải nghiệm là bình thường và có thể chịu được hay không, hay là điều gì đó đang ngăn cản bạn sống cuộc đời mình muốn. Nếu vậy thì khi ấy bạn cần bắt tay vào hành động.

PHẦN 4

KIỂM SOÁT TRẦM CẢM

Ai ai cũng yêu thích một chuyện hay ho, rõ ràng và dễ nắm bắt. “X dẫn đến Y.” “A gây ra B.”

Nhưng bản chất của bệnh trầm cảm lại quá phức tạp để có thể tuân theo một cốt truyện hay và gọn gàng.

Trong bài viết khám phá lịch sử của bệnh trầm cảm, chúng ta thấy cách mà ta nhìn nhận về sự u sầu ngày này không phải là cách mà người ta vẫn luôn nhìn nhận về nó, và trên thực tế, mọi người hiểu về trầm cảm theo nhiều cách khác nhau qua nhiều thế kỷ.

Trong bài thảo luận của chúng tôi về nguyên nhân gây ra trầm cảm, chúng tôi đã chứng minh rằng các lý thuyết hiện đại của chúng ta không thể phân định rõ ràng, và bởi vì trầm cảm là hệ quả của sự tương tác của nhiều yếu tố khác nhau, cho nên chúng ta không bao giờ có thể xác định được chính xác các nguyên nhân của nó.

Cuối cùng, chúng ta thấy rằng không có một làn ranh rõ ràng phân biệt giữa nỗi buồn “bình thường” với trầm cảm lâm sàng, và bị chẩn đoán mắc trầm cảm lâm sàng vẫn là một cách gọi có phần chủ quan.

Bây giờ, khi chúng tôi kết thúc loạt bài này về trầm cảm, chúng ta phải thách thức hai câu chuyện cuối cùng:

“Trầm cảm hoàn toàn là lỗi của người đó. Họ chỉ cần thu hết can đảm, buộc bản thân phải mạnh mẽ và bỏ nó đi.”

“Tôi không thể kiểm soát được căn bệnh trầm cảm của mình. Tôi là một nạn nhân và tôi chẳng làm được gì cả.”

Câu chuyện đầu tiên phổ biến đối với những ai chưa từng bị trầm cảm; còn câu chuyện thứ hai thì thường thấy ở những người mang cảm giác rằng họ đang thua cuộc trong trận chiến với trầm cảm.

Mỗi câu chuyện đều chứa đựng một phần sự thật, nhưng cũng quá sức đơn giản.

Kiểm soát bệnh trầm cảm liên quan đến việc bác bỏ những câu chuyện này để chuyển sang một cách tiếp cận mang nhiều sắc thái hơn giữa chúng.

Bạn phải từ bi và trung thực với chính mình. Bạn phải chấp nhận những thứ mà bạn không thể kiểm soát, và hành động theo những gì bạn có thể. Bạn phải nhìn nhận bệnh trầm cảm một cách nghiêm túc mà không để cho trọng lực của nó nghiền nát bạn. Bạn phải giảm thiểu những tác động tiêu cực của nó, đồng thời để cho một số tác động tích cực thoát ra từ bệnh trầm cảm.

Để duy trì vị trí trung gian giữa các lựa chọn trái ngược nhau chẳng dễ dàng gì; đôi lúc bạn sẽ hà khắc với bản thân vì gặp thất bại, và lúc khác bạn sẽ chìm đắm trong cảm giác thương hại bản thân vì bẩm tính u sầu dai dẳng của mình.

Để hỗ trợ bạn trong cuộc hành trình, chúng tôi cung cấp cuốn sách hướng dẫn sau đây về cách vượt qua trầm cảm thành công. Nó bao gồm các bước hành động dễ tiếp cận, được nghiên cứu ủng hộ, đã được thử nghiệm, các ví dụ từ cuộc đời của những người đàn ông vĩ đại ứng phó với bệnh trầm cảm, các câu trả lời cho những câu hỏi thường gặp và một số mẹo cho gia đình và bạn bè của người trầm cảm. Bạn sẽ học cách thay đổi tư duy của mình và áp dụng các phương pháp cho phép bạn kiềm chế những tác động xấu của bệnh trầm cảm, khai thác những thuộc tính tích cực của nó và giúp bạn có một lập trường vững vàng và tự tin hơn để đối mặt với những giai đoạn trầm cảm nặng.

Đây không phải là một đơn thuốc chi tiết, mà là một lộ trình. Mọi người đều khác nhau, cho nên những gì hiệu quả với bạn có thể không hiệu quả với người khác. Tôi đặc biệt khuyến khích bạn thử nghiệm và tìm ra các phương pháp và thói quen hiệu quả nhất trong việc kiểm soát bệnh trầm cảm của bạn.

Tuyên bố Miễn trừ trách nhiệm: Dù tôi dư điều kiện để vào vai bác sĩ trong một bộ phim truyền hình, song tôi không phải là bác sĩ, nhà tâm lý học hay bác sĩ tâm thần. Tôi là một anh chàng học ngành luật, chưa từng đi bar, và viết blog về chủ đề nam tính để kiếm sống. Những lời khuyên trong bài này đại diện cho lời khuyên tốt nhất mà tôi đã chọn lọc từ hàng đống nghiên cứu mà tôi đã thực hiện về trầm cảm, cũng như các phương pháp rèn luyện có hiệu quả với cá nhân tôi. Bạn chỉ nên được sử dụng với mục đích tham khảo thông tin; nếu bạn còn băn khoăn nào, cần thêm lời khuyên hoặc đang có ý định tự tử thì xin bạn hãy trao đổi với một chuyên gia về sức khỏe tâm thần.

Nền tảng: Thay đổi quan điểm của bạn về trầm cảm (và hạnh phúc)

Trước khi bắt tay vào việc kiểm soát trầm cảm, trước tiên bạn cần thay đổi quan điểm của mình về trầm cảm, cũng như kỳ vọng của bạn về việc phục hồi sau trầm cảm. Những niềm tin có hại và mục tiêu không thực tế có thể khiến bạn thất bại trước khi bạn bắt đầu.

Thay đổi tư duy của bạn về bản chất của bệnh trầm cảm

Hiểu rằng trầm cảm là điều tự nhiên.

Trầm cảm đã tồn tại hàng ngàn năm và được nhìn nhận theo nhiều cách khác nhau. Ngày nay chúng ta xem nó như một căn bệnh và đau yếu—một tên ngoại xâm cần phải “được chữa trị” ngay lập tức. Những ẩn ý đằng sau khuôn khổ này là rất đáng làm; bằng cách so sánh nó với một chứng bệnh thể chất, hơi khác một chút so với cái gì đó như bệnh tiểu đường, một số kỳ thị xung quanh bệnh tâm thần được xóa bỏ. Ta không thể đổ lỗi cho người mắc bệnh vì đem đến tình trạng này cho bản thân anh ta. 

Nhưng quan điểm này cũng đi kèm với nhược điểm nghiêm trọng. Một căn bệnh là thứ mà bạn không thể kiểm soát được; sự hiện diện của nó biến bạn thành một nạn nhân. Vì vậy nó làm cho trầm cảm trở thành một thứ đại xấu xa, một ông kẹ tìm cách hủy diệt tâm hồn bạn.

Vì những nguyên do này mà quan điểm rằng trầm cảm-là-bệnh tật có thể dẫn đến cảm giác bất lực và tuyệt vọng. Khi con chó mực xuất hiện trước nhà chúng ta, chúng ta hoảng sợ và chìm sâu hơn vào cảm giác lo lắng và chán nản.

Theo tôi, tốt hơn là nên xem trầm cảm như một điều gì đó tự nhiên, một phần của sự thăng trầm và dòng chảy trong cuộc sống. Ngày nay chúng ta được kỳ vọng phải không ngừng phát triển và tiến bộ. Nhưng cơ thể con người cũng cần những khoảng thời gian rút lui và ẩn dật. Tần suất mà bạn cần có những khoảng thời gian nghỉ ngơi và củng cố như vậy, và mức độ nghiêm trọng của hậu quả khi bạn không có đủ, là một phần của những gì mang đến cho bạn một kiểu tính khí (ít nhiều) u sầu.

Nhu cầu của bạn đối với những giai đoạn rút lui/ẩn dật định kỳ phần lớn là do những yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn—di truyền, nuôi dạy ... Mặc dù chúng ta không thể kiểm soát hoàn toàn khả năng mắc trầm cảm của mình, chúng ta vẫn có thể học cách quản lý nó—thoát ra khỏi cảm giác hoảng sợ nhanh hơn khi chúng ta rơi vào hố đen trầm cảm, hành động để ngăn chặn các cơn trầm cảm sẽ xuất hiện trong tương lai, và nỗ lực giảm thiểu những tác động xấu, đồng thời khai thác những tác động tích cực của nó.

Nói cách khác, thay vì cố gắng giết chết con chó mực ngay lập tức, chúng ta nên tìm cách xích nó lại.

Hiểu rằng trầm cảm vừa có lợi và hại.

Nhiều người trong các thế hệ cha ông của chúng ta, thay vì xem trầm cảm là thứ xấu xa toàn tập, thì lại cho rằng tính cách u sầu chỉ là một trong nhiều tính khí bẩm sinh mà con người có thể có, và mỗi kiểu tính khí đều có những ưu nhược điểm riêng.

Những bất lợi của trầm cảm đã được biết đến nhiều: thu mình lại với xã hội, thiếu hứng thú với các hoạt động, cảm xúc tê liệt, mất ngủ, cáu kỉnh v.v…

Nhưng người ta lại ít nói đến những lợi ích của trầm cảm, bây giờ ta hãy cùng khám phá chúng:

Khả năng đánh giá chính xác thế giới thông qua lăng kính của “chủ nghĩa hiện thực trầm cảm.” Nghiên cứu cho thấy những người u sầu giỏi hơn trong việc đánh giá và phân tích chính xác môi trường của họ, cũng như nhận ra  những mối đe dọa tiềm ẩn. Điều này khiến cho họ rất phù hợp với những công việc mà việc có một thái độ bi quan, không khoan nhượng lại là lợi thế. Một ví dụ hoàn hảo là ở lĩnh vực pháp lý; luật sư cần phải có khả năng tìm ra tất cả các nhược điểm tiềm ẩn, lỗ hổng và trách nhiệm pháp lý của các giao dịch và vụ việc. Thật lòng tôi cảm thấy tính u sầu của tôi đã giúp tôi đạt được thành công ở trường luật. Tôi tiếp tục khiến vợ tôi, Kate (nàng vốn có tính cách lạc quan) phát điên vì tôi cứ khăng khăng chỉ ra những cạm bẫy tiềm ẩn của quyết định này kia—một thôi thúc bẩm sinh chỉ càng gia tăng bởi những tháng ngày học tập ở trường luật của tôi. Nhưng, thực sự cần cả hai kiểu người để thế giới hoạt động trơn tru.

(Lưu ý thêm: người ta thường trích dẫn rằng, theo thống kê thì luật sư nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người không phải luật sư—trên thực tế là gấp 3.6 lần. Điều này thường được quy cho bản chất vắt kiệt tâm hồn dễ thấy của công việc. Nhưng cũng có thể là những ai dễ bị trầm cảm thì quyết định làm luật sư.)

Nhìn cuộc đời qua lăng kính của “chủ nghĩa hiện thực trầm cảm” có thể đã góp phần vào thành công của tôi trong việc điều hành trang Art of Manliness. Độc giả nói với tôi rằng họ đánh giá cao việc blog AoM tránh xa những thể loại thông điệp self-help/lối sống viển vông trên trời, theo đuổi hạnh phúc, đang rất phổ biến ngày nay, mà thay vào đó là đưa ra những lời khuyên không viển vông, thiết thực hơn.

Trầm cảm cho bạn khả năng tập trung duy nhất vào một mục tiêu. Trầm cảm khiến một người rút lui khỏi xã hội và rời khỏi các hoạt động bình thường của họ để suy ngẫm về điều gì đó có phần ám ảnh. Nếu đối tượng của khả năng tập trung duy nhất đó lại là tâm trạng ảm đạm của người đó thì ảnh hưởng hoàn toàn bất lợi. Nhưng nếu một người u sầu có thể hướng suy nghĩ của họ sang một mục đích bên ngoài bản thân họ—một vấn đề bên ngoài cần giải quyết, một phương trình toán học cần giải, một cuốn tiểu thuyết cần phải mang vào cuộc sống—thì họ có thể đóng góp đáng kể cho thế giới. Nhiều vĩ nhân trong lịch sử, từ Charles Darwin đến Henry David Thoreau, Winston Churchill, đều mắc trầm cảm, nhưng biết dùng nó để thúc đẩy công việc và thành tích của họ.

Trầm cảm có xu hướng biến bạn thành một “tâm hồn già dặn.” Những người bị trầm cảm có xu hướng    thoái ẩn khỏi thế giới để trở về cái hang của họ, và do đó thường nghiêm trang và điềm đạm hơn một số người bạn đồng bóng, phù phiếm của họ. Những người u sầu cũng thiên về nội tâm, tạo ra chiều sâu và sự nghiêm túc—một sự trang trọng trong cử chỉ—mà những người luôn vui vẻ hớn hở không có. Vì từng trải qua đau khổ sâu sắc nên họ mới có được trí tuệ và thấu hiểu về thân phận con người và có thể cảm thông hơn với những khó khăn của người khác. Nghịch lý thay, sự chán ngán đối với thế gian của họ là điều mà người khác cảm thấy họ có thể dựa vào. Có thể nói rằng, ta thường dễ chia sẻ một bí mật hay một vấn đề riêng tư, nhạy cảm với người u sầu, và tin rằng anh ta có vài lời khuyên cho bạn, hơn là với một anh chàng thuộc kiểu siêu-vui vẻ, mọi thứ trong mắt anh ta tuyệt vời ông mặt trời, có lẽ không thực sự hiểu được tại sao bạn lại trải qua khoảng thời gian khó khăn, và phủi sạch vấn đề của bạn bằng cái nhún vai và một nụ cười.

Ý tôi không phải muốn nói rằng kiểu người này thì tốt hơn kiểu người kia; một lần nữa xin nhắc lại, những tính khí khác nhau thì có những điểm mạnh và điểm yếu khác nhau.

Cũng vậy, tôi không muốn vẽ lên một bức tranh màu hồng về một căn bệnh rất nghiêm trọng và khắc nghiệt mà có thể chạm đến mức hoàn toàn không mang lại lợi ích nào cả. Nhiều nghệ sĩ đã khai thác khía cạnh truyền đạt sự khôn ngoan, tạo ra cái nhìn sâu sắc của trầm cảm để tạo nên những bức họa và cuốn sách vĩ đại nhất trong tiêu chuẩn văn hóa của chúng ta. Nhưng, một số người rốt cuộc vẫn tự sát.

Ngay cả khi các triệu chứng trầm cảm không thôi thúc họ tự vẫn thì họ chắc chắn vẫn gặp khó khăn để đối phó với chúng. Nếu có những người sống với dòng suối trong xanh, uốn khúc, thì lại có những kẻ u sầu luôn sống trong mùa đông vĩnh hằng: họ phải nỗ lực nhiều hơn để ra khỏi nhà và tìm được các hoạt động để tận hưởng; càng khó hơn để duy trì trạng thái tinh thần tích cực và thoải mái; cuộc sống dường như cảm thấy khó khăn hơn trên mọi phương diện.

Vì vậy, điều cần rút ra ở đây là hãy chấp nhận tính u sầu của bạn, nhưng để nhận ra bạn cần cố gắng và nỗ lực để khai thác và kiểm soát nó. Bạn phải học cách tận dụng nó thay vì để cho nó lấn át bạn.

Thay đổi tư duy của bạn về việc “chữa trị” trầm cảm 

Kiểm soát những kỳ vọng của bạn về việc “phục hồi.” 

Khi tôi trò chuyện với nhà tâm lý Jonathan Rottenberg, tác giả cuốn The Depths, ông đã nói rằng các nhà trị liệu và bác sĩ không kiểm soát tốt kỳ vọng về sự phục hồi khi làm việc với bệnh nhân trầm cảm. Vì một số lý do mà nhiều người có tư tưởng rằng ngay khi họ bắt đầu dùng thuốc hay trị liệu tâm lý thì bệnh trầm cảm của họ sẽ hết và nó sẽ biến mất mãi mãi. Khi quá trình bình phục của họ không diễn ra như mong đợi thì những người này sẽ càng rơi vào sợ hãi.

Cả đời tôi, là người từng chứng kiến các thành viên trong gia đình đối phó với trầm cảm và bản thân tôi cũng từng chiến đấu với con chó mực, tôi có thể nói với bạn rằng “sự bình phục” khỏi một đợt trầm cảm lớn trông rất khác so với những kỳ vọng màu hồng thường được các bác sĩ và các công ty dược vẽ ra. Nó thường diễn ra chậm chạp và không gây ấn tượng. Phải mất vài tháng trước khi những đám mây xám xịt bắt đầu tan đi từ cơn trầm cảm lớn đầu tiên của tôi. Và khi bầu trời bắt đầu dịu đi, không phải tôi đột nhiên cảm thấy cực kỳ hạnh phúc và tích cực, một cách liên tục. Tôi chỉ là không cảm thấy chán nản thôi. Màu sắc dần dần trở lại cuộc sống của tôi, chứ không phải đến cùng một lúc.

Vì vậy khi bạn bắt đầu hành trình xích con chó mực của mình lại, hãy giữ cho kỳ vọng của bạn ở mức hợp lý. Đừng mong đợi nhanh chóng phục hồi hay bạn sẽ tràn ngập sức sống và sinh lực vô tận khi các triệu chứng của bạn bắt đầu giảm. Có những hy vọng thiếu thực tế chỉ khiến bạn thất vọng não nề và có thể khiến bạn lún sâu hơn vào trầm cảm.

Một điều khác cần lưu ý là ngay cả khi bạn kiểm soát được chứng trầm cảm của mình thì bạn vẫn không thể diệt trừ nó hoàn toàn. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn đã trải qua một đợt trầm cảm lớn thì khả năng bị tiếp đợt nữa sẽ tăng lên.

Nếu bạn là người có tính khí u sầu, ngay cả khi bạn không bị trầm cảm, thì bạn có nhiều khả năng bị tái phát trong tương lai. Còn nếu bạn thường là một chàng trai lạc quan, vui vẻ, nhưng rồi chìm vào tuyệt vọng vì gặp phải biến cố cuộc đời như mất việc hay cái chết của một người thân yêu, thì khả năng bạn tái phát trầm cảm sẽ thấp hơn.

Hiểu rằng không có thuốc tiên nào hết.

Vấn đề khác với phương pháp điều trị dược phẩm–tâm lý hiện đại của chúng ta đối với trầm cảm đó là nhiều “phương pháp chữa trị” khác nhau thường được mô tả như “thuốc tiên”: “Uống viên thuốc này và các triệu chứng trầm cảm của bạn sẽ thuyên giảm.” “Chỉ vài tuần trị liệu sẽ giúp bạn bắt đầu thấy tốt hơn.” Nhưng như ta đã thấy, trầm cảm là một con quái vật Hydra nhiều đầu do nhiều yếu tố gây ra, đan xen theo nhiều cách phức tạp. Do đó, không có thần dược nào một tay có thể chặn đứng con quái vật.

Thay vào đó, bạn phải thực hiện một cách tiếp cận toàn diện, nhiều khía cạnh, bao gồm thay đổi tư duy của bạn và áp dụng những thay đổi về lối sống lành mạnh. Vâng, và cũng có thể phải đi trị liệu tâm lý và uống thuốc. Mọi người khác biệt nhau, cho nên một số thứ hiệu quả với bạn còn một số khác thì không. Hãy sẵn sàng để thử nghiệm.

Hiểu rằng chương trình bảo trì của bạn sẽ kéo dài suốt đời.

Để khống chế con chó mực, đòi hỏi bạn phải liên tục nỗ lực và luyện tập. Không có chuyện “một lần rồi thôi” ở đây. Bạn cần phải nỗ lực tập trung, có chủ đích từng ngày. Bạn sẽ phải chủ động hơn rất nhiều so với những người vốn vui vẻ yêu đời ngoài kia trong việc duy trì những thói quen lành mạnh. Khi bạn đang ở trong vực sâu trầm cảm thì việc cố gắng như vậy có lẽ rất khó. Nhưng bạn phải làm những gì mình có thể làm. Đơn giản là không có vạch đích với trầm cảm.

Chấp nhận rằng có lẽ bạn sẽ chẳng bao giờ vui vẻ hoạt bát như bạn bè của bạn.

Nếu bạn vốn là một chàng trai lạc quan và đang trải qua một cơn trầm cảm, suy nhược tinh thần thì bạn có thể sẽ quay lại con người lạc quan của mình một khi bạn đã thoát được ra khỏi trầm cảm.

Nhưng nếu bạn luôn luôn là một người có tính khí hơi u sầu, ngay cả khi bạn đã vượt qua được một đợt trầm cảm nặng thì bạn có lẽ chẳng bao giờ là con người vui vẻ hoạt bát như một số bạn bè của bạn. Mặc dù tôi không còn trải qua cơn trầm cảm nặng nào trong nhiều năm thì tôi vẫn không phải là một con người quá vui vẻ. Và tôi chưa bao giờ là con người đó. Nhìn chung thì tôi là một chàng trai hạnh phúc, thỏa mãn, ổn định, sống thực tế và hoạt động tốt. Tôi cười, đùa giỡn, và tận hưởng cuộc sống. Nhưng xưa nay chưa một ai chê trách tôi vì có tính cách lạc quan vui vẻ; những cơn sóng u sầu (nhỏ hơn) vẫn cứ ĐẾN RỒI ĐI, và tôi có thể buồn rầu, cáu kỉnh, và cộc cằn. Tôi không nghĩ rằng điều đó có thể thay đổi được. Và nhận ra điều đó quả thực đã tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giúp tôi đương đầu với con chó mực.

Trong hơn 1 thập kỷ, tôi cứ tưởng rằng nếu mình tìm được sự kết hợp đúng giữa các công cụ/triết lý/thực phẩm chức năng thì khi ấy tôi sẽ trở thành một người cả đời lạc quan. Việc vẫn chưa thể đạt được kỳ tích này khiến tôi có cảm giác mình là kẻ thất bại.

Cuối cùng tôi đã chấp nhận sự thật rằng sẽ chẳng bao giờ tôi có thể tuyên bố rằng mình đã “khỏi” hay “vượt qua” chứng trầm cảm của tôi, và tôi sẽ không bao giờ là chàng trai lạc quan vui vẻ. Và chẳng sao cả. Tôi chấp nhận chung sống hòa bình với tính khí u sầu bẩm sinh của mình. Dù sự cam chịu đó có vẻ, thật đáng chán, nhưng cứ liên tục lấy trứng chọi đá thực sự làm tôi khốn khổ. Chấp nhận rằng tôi sẽ không bao giờ tiêu diệt được con chó mực, đúng hơn là tôi chỉ có thể xích nó lại, đã giải phóng tôi để tôi tập trung vào mục tiêu hợp lý hơn là làm dịu bớt nỗi buồn của tôi. Thay vì liên tục tìm kiếm những “phương pháp điều trị” mới để thử và tự hành hạ bản thân khi chúng không “hiệu quả,” tôi có thể dành sự tập trung cho việc biến những lối sinh hoạt lành mạnh trở thành thói quen.

Tôi thực sự trở nên hạnh phúc hơn khi từ bỏ hạnh phúc … ít nhất là theo cách mà hiện tại chúng ta đang định nghĩa về nó …

Lưu ý cho người thân của một người trầm cảm: Việc kiểm soát được kỳ vọng đối với tình trạng bệnh không chỉ quan trọng đối với người trầm cảm mà còn với cả người thân của người trầm cảm nữa. Nếu bạn vốn là người vui tươi và bạn dùng tính khí của mình làm chuẩn để đánh giá sự bình thường thì bạn sẽ phải chờ cả đời để người thân của mình “vượt qua” nỗi u sầu của họ và trở nên “bình thường” giống như bạn. Mỗi lần họ thất bại sẽ mang lại cho bạn chuỗi thất vọng mới. Bạn sẽ dấy lên hy vọng với từng “cách điều trị” mới mà họ đang thử, để rồi lại thất vọng. Nỗi thất vọng của bạn có thể làm xói mòn lòng tin và sự tôn trọng của bạn dành cho họ; “Nếu họ thực sự muốn thay đổi,” bạn tự nhủ, “thì họ có thể làm được.” Đây chắc chắn là công thức cho sự căng thẳng trong mối quan hệ của bạn. Thay vào đó, hãy thỏa thuận với người thân yêu của bạn: nếu họ đã làm hết sức trong khả năng của họ để kiểm soát trầm cảm thì bạn sẽ chấp nhận rằng u sầu là một tính khí bẩm sinh, chính đáng, về cơ bản là không thể thay đổi.

Thay đổi tư duy của bạn về thế nào là Hạnh phúc

Hạnh phúc là một từ được truyền bá rầm rộ ngày nay. Dường như lúc nào cũng có một bài đăng trên blog hay một cuốn sách mới sắp phát hành mang đến những mẹo đầy hứa hẹn về cách đạt được hạnh phúc. Người ta thường nói về “hạnh phúc” theo nghĩa “cảm thấy tốt” và đưa ra các chiến lược để giúp bạn có được cảm giác tốt đẹp thường xuyên hơn và cách kéo dài những cảm xúc đó.

Vấn đề với cách định nghĩa này về hạnh phúc là mục tiêu của nó là một điều gì đó mang tính phù du thoáng qua; cảm giác và cảm xúc đến rồi đi như cơn gió mùa hạ.

Vì thế mà khi con người, đặc biệt là những ai không vui vẻ hân hoan, cố gắng để “hạnh phúc,” họ có thể có cảm giác mình thất bại, giống như họ đang cố gắng bắt được ánh sáng trong một cái chai và không thể làm cho những cảm xúc tươi sáng ấy nán lại ở đây.

Đó là lý do tôi khuyên bạn nên hoán đổi khái niệm hiện đại về hạnh phúc là “cảm thấy tốt” sang định nghĩa được người Hy lạp cổ đại ưa chuộng. Trong thời cổ đại, hạnh phúc, hay eudaimonia, có nghĩa là sống một cuộc đời thăng hoa. Nhà cổ điển học Edith Hamilton cho biết người Hy Lạp mô tả về thăng hoa là “được dùng năng lực của mình để đạt được thành tựu xuất sắc khi đời cho ta cơ hội.” Nói theo ngôn ngữ đời thường là, một cuộc đời thăng hoa là cuộc đời mà trong đó một người tu dưỡng đức hạnh và phát huy tối đa tiềm năng của họ bằng cách cố gắng theo đuổi những mục tiêu xứng đáng. Hạnh phúc không phải là một cảm giác hay thay đổi, mà là cảm giác thỏa mãn đến từ việc đánh giá nỗ lực của bản thân trong từng ngày, từng tuần, tháng và năm. Chính vì lý do này mà nhà hiền triết Hy Lạp Solon đã đưa ra lời khuyên này: “Chớ vội cho rằng một người sống hạnh phúc cho đến khi kết cục phơi bày.” “Hạnh phúc” là một dự án kéo dài cả đời.

Vì nó không phải là một cảm giác đến rồi đi, hạnh phúc-là-sự thăng hoa thì cụ thể hơn và nằm trong tầm kiểm soát của một cá nhân; ngay cả những người có thiên hướng u sầu cũng có thể đạt được hạnh phúc. Sự thăng hoa đòi hỏi bạn phải phấn đấu được xuất sắc không chỉ ở những việc lớn trong cuộc sống, mà cả những chuyện nhỏ nhặt. Từng khoảnh khắc vừa là thách thức, vừa là cơ hội. Trong khuôn khổ hạnh phúc này, chẳng sao cả nếu bạn không thể tràn trề bầu nhiệt huyết, miễn là bạn vẫn còn cố gắng để tốt hơn một chút trong tất cả mọi việc bạn làm.

Nhưng đây là điều thú vị. Khi bạn tập trung vào hành động để trở nên tốt hơn—để thăng hoa—bạn đang mang lại cho mình cơ hội trải nghiệm được nhiều cảm giác hạnh phúc hơn. “Niềm vui, giống như mồ hôi, thường là sản phẩm phụ của hoạt động, chứ không phải mục đích của bạn,” Eric Greitens viết trong cuốn Resilience. 

Cảm giác hạnh phúc không phải lúc nào cũng đến, vì thế đừng mong đợi nó, nhưng cứ tận hưởng khi nó xuất hiện. Hãy đắm mình trong nó. Thưởng thức nó. Rồi sau đó quay lại với nỗ lực sống một cuộc đời xuất sắc.

Cách tiếp cận liên tục hướng tới-hành động đối với bệnh trầm cảm 

Một trong những lý thuyết giải thích tại sao phụ nữ thường bị trầm cảm nhiều hơn đàn ông đó là phụ nữ có khuynh hướng nghiền ngẫm về cảm xúc của họ hơn, như chúng ta sẽ thảo luận bên dưới, quả thực khiến cho người ta cảm thấy tệ đi hơn là tốt hơn. Ngược lại, đàn ông có nhiều khả năng làm bản thân phân tâm khỏi tâm trạng chán nản của họ bằng cách tham gia vào hoạt động nào đó. Cách tiếp cận hướng tới-hành động này giúp giảm bớt trầm cảm hiệu quả hơn so với nghiền ngẫm.

Không may là, vì phụ nữ nhiều khả năng bị trầm cảm, những mô tả về các triệu chứng của nó, cũng như các phương pháp chữa trị được đề xuất, có xu hướng thiên về-nữ tính; trọng tâm là chú ý đến các triệu chứng của tâm trạng người đó và sự cần thiết phải chia sẻ. Và bởi vì toàn bộ nền văn hóa của chúng ta đang chịu ảnh hưởng của các lý thuyết tâm lý học hiện đại, ngay cả nam giới hiện nay cũng thường xuyên nhìn nhận về trầm cảm thông qua lăng kính “trị liệu” này.

Vì vậy một phần của việc học cách kiểm soát trầm cảm chính là kết nối lại với thiên hướng bẩm sinh của bạn để đối phó với nó thông qua hành động hơn là nghiền ngẫm hay trò chuyện. Chắc chắn là, ngẫm nghĩ về các vấn đề của bạn và trò chuyện với người khác có thể lành mạnh…ở mức vừa phải. Nhưng việc nghiền ngẫm mãi cùng những cuộc chuyện trò dài dòng rốt cuộc vẫn không thể kéo bạn ra khỏi nơi tăm tối, cũng như củng cố khả năng phòng thủ của bạn trước các cuộc viếng thăm trong tương lai của con chó mực.

Thay vào đó, con đường để xích con chó trầm cảm của bạn phải được lát bằng hành động. Nhưng không phải là bất kỳ hành động nào; làm bản thân xao lãng bằng rượu, lướt net, phim đen v.v…, bỏ qua nguyên nhân căn bản gây ra trầm cảm chỉ khiến bạn yếu đi và dễ bị trầm cảm hơn trước. Điều cần thiết là phải theo đuổi những hoạt động lành mạnh, tăng cường sinh lực và cải thiện tâm trạng— lấp đầy cuộc đời bạn bằng nhiều điều tốt đẹp đến mức u sầu chẳng còn nhiều không gian để sống. Đây là cách tiếp cận mà nhiều người đàn ông lỗi lạc trong lịch sử vật lộn với con chó mực đã làm—thường là với lòng khoái trá. Chẳng hạn, William Manchester nhận xét về Winston Churchill: “Có lẽ, [con gái ông] Mary đã nói rằng, vẽ tranh, viết lách và lao động chân tay là ‘liều thuốc tối thượng đối với yếu tố trầm cảm nằm trong bản chất của ông.’ Nếu đúng là vậy thì trầm cảm chưa từng được đánh bại triệt để hơn thế nhờ vào sự hoạt động và tư duy.”

(Nhân tiện, cách tiếp cận thiên về–hành động cũng sẽ có hiệu quả với phụ nữ, nhưng họ cần phải vượt qua khó khăn để chống lại khuynh hướng nghiền ngẫm của họ.)

Những hành động hồi sinh này phải được thực hiện không chỉ khi bạn đang trong cơn trầm cảm, mà cả những lúc bạn cảm thấy khá tốt. Trên thực tế, chúng dễ thực hiện nhất khi mọi việc còn đang tốt đẹp, vì trầm cảm rút sạch động lực của bạn. Bằng cách biến những phương pháp thực hành lành mạnh trở thành thói quen—và gần như tự động—trong những khoảng thời gian tốt đẹp của bạn, bạn đã “Trơn tru lối mòn” và khiến bạn có nhiều khả năng sẽ tiếp tục với thói quen của bạn trong những khoảng thời gian bạn thấy chán chường.

Áp dụng một lối sống tích cực, lành mạnh sẽ không giúp bạn miễn nhiễm trước trầm cảm. Nhưng bạn sẽ tiếp tục sống trên một cuộc đời cao cấp hơn, những cơn u sầu của bạn sẽ ít xuất hiện hơn, và chúng sẽ bớt nặng nề và gây tê liệt khi xuất hiện. Bạn sẽ ít có nguy cơ rơi xuống vực thẳm tối tăm và phải mất hàng tháng trời để leo ra.

Tạo thói quen rèn luyện lành mạnh sẽ không giúp bạn miễn nhiễm trước các cơn trầm cảm; nếu bạn có khuynh hướng bị trầm cảm do di truyền hoặc các yếu tố khác, bạn sẽ luôn dễ bị tổn thương trước những cơn sóng u sầu. Nhưng, nó sẽ tăng cường sức đề kháng của bạn trước con chó mực, khiến chú chó ít xuất hiện hơn, và tâm trạng chán nản do chú chó mang đến sẽ bớt nghiêm trọng hơn. Khi ấy những tác động của trầm cảm trở thành một thứ gây phiền toái nhiều hơn là một thế lực gây tê liệt và rút cạn sinh khí.

Các Bước Hành động: Chiến lược kép để Kiểm soát Trầm cảm

Khi nói đến những học thuyết về nguyên nhân của trầm cảm, cá nhân tôi thì tán đồng học thuyết của tâm lý học tiến hóa. Đó là quan điểm cho rằng bệnh trầm cảm phát triển như một sự thích nghi sinh tồn, có thể hoạt động như một hệ thống báo động sớm, cảnh báo cho người bị trầm cảm rằng họ đang đi sai đường, rằng môi trường sống của họ đang bị đe dọa, hoặc họ cần thay đổi một số hành vi có hại. Tâm trạng chán chường là một tín hiệu cho thấy ai đó cần có khoảng thời gian tạm ngưng để ở yên nằm nghỉ và phân tích căn nguyên vấn đề hiện có.

Thật không may, xã hội tiêu dùng sống vội thời hiện đại của chúng ta không cho phép ta có khoảng thời gian tạm nghỉ nào, cũng không khuyến khích con người có hoạt động phân tích nội tâm lành mạnh. Bạn phải tiếp tục hành quân với một cục đá nằm trong đôi ủng của mình, dù nó khiến cho từng bước đi trở nên đau đớn.

Đồng thời, môi trường sống hiện tại của chúng ta đại diện cho sự chênh lệch sâu sắc với cách chúng ta từng sống trong hàng ngàn năm; cuộc sống cô lập, đầy căng thẳng và ít vận động của chúng ta đã làm tăng tác động tiêu cực của trầm cảm.

Do đó, bạn gặp phải 2 vấn đề: 1) môi trường sống làm gia tăng mặt tối của trầm cảm, và 2) thiếu không gian/thời gian để tận dụng trầm cảm như dự định để tìm ra chỗ bạn đang hoạt động sai lạc. 

Khi ấy cách tiếp cận để kiểm soát trầm cảm cũng phải theo hướng kép và bao gồm: 1) áp dụng một lối sống gần gũi hơn với lối sống của tổ tiên chúng ta và nhờ đó mà giảm thiểu được những ảnh hưởng xấu của trầm cảm, và 2) tạo ra các phương cách để khiến trầm cảm mang tính xây dựng và sáng tạo nhất có thể.

Vượt qua thế bí của Trầm cảm: Làm sao tôi có thể thúc đẩy mình hành động nhằm giảm bớt trầm cảm, trong khi chứng trầm cảm đang làm tôi mất động lực?

Một trong những điều đau lòng nhất khi tìm cách giảm bớt trầm cảm đó là nó khiến bạn rơi vào trạng thái thụ động đến mức khó mà làm những việc giúp bạn giảm trầm cảm.

Đó là lý do tại sao bạn không thể đợi cho đến khi nào bạn “cảm thấy thích” hành động trước khi bạn bắt tay vào hành động. Bạn chỉ cần làm thôi. Một khi bạn thực hiện bước nhỏ đầu tiên đó, ngay lập tức bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khá hơn một chút. Điều đó sẽ khiến bạn có thêm chút động lực để thực hiện nhiều hành động hơn, và nó sẽ sớm biến thành một chu trình tích cực giúp bạn đặt chân trên con đường giảm nhẹ nỗi sầu muộn của bạn. Bạn chỉ cần thực hiện bước đầu tiên ấy.

Mặc dù tôi biết điều này nói dễ hơn làm. Có một thứ giúp tôi bắt tay vào hành động bất cứ khi nào tôi rơi vào trạng thái chán nản, đó là chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành những bước nhỏ và dễ kiểm soát hơn. Vì vậy nếu bạn gặp khó khăn khi mới bắt đầu ngồi thiền, hãy tự nhủ rằng “chỉ cần nhắm mắt trong 1 phút thôi.” Điều đó dễ quản lý hơn nhiều so với việc cố gắng tạo động lực để bắt đầu một buổi ngồi thiền kéo dài 10 phút (hoặc lâu hơn), do đó bạn sẽ làm theo thôi thúc. Nếu việc ra khỏi giường có vẻ bất khả thi thì chỉ cần tập trung vào việc di chuyển ngón chân của bạn. Rồi sau đó di chuyển bàn chân. Rồi đến chân, cho đến khi bạn ra khỏi giường.

Một mẹo hữu ích khác là nhờ ai đó thúc đẩy bạn khi bạn bắt đầu chìm vào trạng thái trầm cảm thụ động. Ví dụ, như chúng ta sẽ thấy bên dưới, việc giao tiếp xã hội có thể giúp chúng ta lên tinh thần, nhưng đối với hầu hết những người trầm cảm thì giao tiếp xã hội là điều cuối cùng họ muốn làm. Vì thế hãy nói một người bạn rằng, “Này, có lẽ tớ sẽ bảo với cậu rằng tớ không muốn đi chơi, nhưng cậu cứ kệ đi và đến rủ tớ nhé. Điều đó sẽ có ích hơn cho tớ.”

Nếu bạn đang bị trầm cảm nặng đến mức ngay cả những hành động nhỏ nhất mà bạn cũng không thể là thì có lẽ bạn cần phải dùng thuốc chống trầm cảm trước.

Cuối cùng, cho dù bạn có đang uống thuốc hay không thì thực hiện bước đầu tiên để cải thiện tâm trạng cho tốt hơn là điều bạn bạn cần đào sâu và buộc bản thân phải làm. Theo Joshua Wolf Shenk, tác giả của cuốn sách Lincoln’s Melancholy:

“Khi một người trầm cảm rời khỏi giường, thì thường không phải là do người ấy đột nhiên nhận ra cuộc đời này thật đẹp đẽ và quý giá, mà là vì một số bổn phận phải làm hoặc bản năng sinh tồn. Nếu gục ngã là thứ gì đó cần thiết, thì sức mạnh ý chí đơn thuần cũng vậy. Chúng ta nợ William James một góc nhìn sâu sắc rằng, trong trường hợp thiếu sức khỏe, đôi khi chúng ta phải hành động như thể chúng ta là người khỏe mạnh. Được nâng đỡ bởi kỷ luật và thói quen như vậy, chúng ta có thể đạt được hạnh phúc thật sự…Trong những trận chiến nhỏ của cuộc sống, đánh răng, đi dạo—chúng có thể là những hoạt động chuẩn bị cho chiến thắng.”

Nhánh Kiểm soát trầm cảm #1: Giảm bớt những tác động tiêu cực của trầm cảm bằng cách hồi sinh “những lối sống cũ” của Tổ tiên và có những thay đổi lành mạnh về lối sống 

Trầm cảm hầu như không tồn tại trong các bộ lạc săn bắn-hái lượm vẫn còn sống như thời tổ tiên của chúng ta suốt mấy ngàn năm. Họ trải qua sự thăng trầm cảm xúc tự nhiên và dòng chảy cuộc sống, bao gồm tâm trạng u buồn, nhưng các thói quen cổ xử mà họ vẫn tiếp tục lưu giữ có tác dụng bảo vệ giúp họ tránh được những triệu chứng trầm trọng nhất của trầm cảm.

Bạn không cần phải sống trong một túp lều tranh để nhận được những lợi ích bảo vệ này; mà bạn chỉ cần sống như một người đàn ông của thế kỷ 21 tôn trọng một số đường lối xưa của tổ tiên.

Tập thể dục

Nếu bạn chỉ muốn thực hiện một lời khuyên trong bài viết này thì hãy chọn cái này.

Bạn cần phải tập thể dục. Đều đặn, thường xuyên. Từ giờ cho đến lúc bạn từ bỏ được bóng ma trầm cảm.

Nếu bạn đang vật lộn với trầm cảm, nhưng lại không thường xuyên rèn luyện sức khỏe thì bạn vẫn chưa bắt đầu chiến đấu với nó.

Đây không phải là sự lôi kéo, dỗ ngọt; mà là sự thật được nghiên cứu ủng hộ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục cũng hiệu quả như uống thuốc chống trầm cảm trong điều trị trầm cảm. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tập thể dục thì ít có nguy cơ tái phát trầm cảm hơn khoảng 3 lần trong 1 năm so với những người chỉ uống thuốc.

Và tất nhiên, không giống như thuốc men, tập thể dục hoàn toàn miễn phí và các tác dụng phụ của nó là 100% tích cực.

Tác dụng chống trầm cảm của tập thể dục được cho là một chức năng của cách thức mà nó tăng cường endorphins—một chất giảm đau tự nhiên và nâng cao tâm trạng. Nó cũng làm tăng norepinephrine, một chất dẫn truyền thần kinh có thể cải thiện tâm trạng. Ngoài ra việc tập thể dục còn kích thích sự phát triển của các tế bào não bộ mới, chống lại những ảnh hưởng gây tê liệt tế bào não và gây teo nhỏ não bộ của bệnh trầm cảm.

Tập thể dục cũng mang lại nhiều lợi ích vô hình hơn— tăng sự tự tin, kỷ luật và ý chí, đồng thời cũng nuôi dưỡng cảm giác thỏa mãn được sinh ra từ việc vận dụng cơ thể theo ý muốn—để di chuyển, làm việc, chống, đẩy, chạy nhảy và nâng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn càng tập luyện cường độ cao, những lợi ích tiêu diệt trầm cảm mà bạn tích lũy được càng nhiều. Tập Aerobic dường như đặc biệt hiệu quả trong việc nâng cao tâm trạng, nhưng nâng tạ cũng có những thỏa mãn riêng của nó. Tôi khuyên bạn nên tập cả hai. Cố gắng tập 45-60 phút, ít nhất 3-5 lần một tuần.

Nếu chừng đó có vẻ quá nhiều thì bạn chỉ cần biết rằng đi bách bộ thật nhanh trong 45 phút, 3 lần một tuần đã được phát hiện có tác dụng giảm trầm cảm.

Còn nếu bạn không thể thúc đẩy mình bắt đầu đi bộ? Xin được lấy một trang từ một sinh viên được phỏng vấn cho một bài báo trên tờ Atlantic Monthly về tập thể dục và trầm cảm và làm theo cách tiếp cận các bước nhỏ mà chúng tôi đã đề xuất ở trên:

“Cậu ấy cho rằng việc tập tành có thể hữu ích, nhưng lại thấy khó thúc đẩy bản thân đến phòng tập gym trong khuôn viên trường.

‘Vì vậy những gì tôi đã làm là chia nó thành các bước nhỏ,’ cậu cho biết. ‘Tôi nghĩ rằng mình chỉ đi đến phòng gym chứ không định tập tành ở đó trong 30 phút. Khi đến phòng gym, tôi sẽ tự nhủ ‘Mình chỉ tập trên máy chạy bộ trong 5 phút thôi.’

Cuối cùng, cậu ấy thấy mình đang đọc tiểu thuyết trong một thời gian dài cùng lúc đang đạp trên xe đạp cố định. Chẳng mấy chốc mà những lần đến phòng gym của cậu ấy đã trở thành thói quen hằng ngày. Nếu bỏ qua một ngày thì tâm trạng của cậu sẽ   lao dốc vào ngày hôm sau.

‘Nó giống như một kiểu thúc đẩy,’ cậu nói, nhớ lại cách mà việc tập tành đã giúp cậu thoát khỏi sức ì của mình. ‘Chính sự thay đổi trong tư duy đã giúp tôi vượt qua được giai đoạn khó khăn nhất.’”

Khi bạn gặp khó khăn trong việc lôi mình đến phòng gym thì hãy nhớ đến lời khuyên của nhà tâm lý học Tal Ben-Shahar: “Không tập thể dục cũng giống như đang uống thuốc giảm đau.” Nếu bạn bị hàng tá u sầu chất chứa trong lòng, đừng hấp thu thêm những “phương thuốc” làm ta chai lì bằng một lối sống ít vận động.

Dành thời gian trong thiên nhiên và hấp thu nhiều ánh nắng mặt trời

Khi Jack London rơi vào cơn trầm cảm nặng, ông ấy đã tìm lối thoát cho mình bằng cách tập thể dục, tình yêu của vợ và tham gia nhiều hoạt động ngoài trời. Cưỡi ngựa, bơi lội, đi bộ đường dài, lặn, đạp xe, chèo thuyền và ngủ ngoài trời giúp ông hồi phục khỏi căn bệnh mà ông gọi là “căn bệnh trầm kha.” Ông gọi thành phố là một “cạm bẫy của loài người” và lập luận về sự cần thiết phải “ra ngoài Thiên nhiên là điều mà tất cả chúng ta đều cần, chỉ là đa số chúng ta không biết điều này.”

Nếu trầm cảm phần nào là do sự chênh lệch giữa cách mà cơ thể và tâm trí chúng ta quen với lối sống trong hàng ngàn năm, và cách mà hiện nay chúng ta đang sống trong thế giới hiện đại, vậy thì bước cơ bản để thu hẹp khoảng cách này không chỉ là di chuyển cơ thể bạn, mà còn phải mang cơ thể ra ngoài thiên nhiên.

Thời gian ở trong thiên nhiên giúp bạn bình tĩnh và tập trung hơn. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở Nhật, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy sau 20 phút đi bộ trong rừng, những người tham gia có “nồng độ cortisol thấp hơn, nhịp tim thấp hơn, huyết áp thấp hơn, hoạt động thần kinh phó giao cảm lớn hơn và hoạt động thần kinh giao cảm thấp hơn” so với những người dành thời gian ở trong thành phố. Nói theo ngôn ngữ đời thường là gì? Đi bộ trong rừng làm bạn dễ chịu và bình tĩnh hơn. Trong một nghiên cứu tiếp theo, khoảng thời gian ở trong thiên nhiên giúp tăng cường cảm giác sôi nổi, đầy sức sống và giảm cảm giác tức giận, lo âu và trầm cảm.

Không ngạc nhiên khi bệnh tâm thần lại phổ biến hơn ở các khu vực đô thị. 

Không chỉ khung cảnh bình yên, xanh tươi ngoài trời mới giúp nâng cao tinh thần con người. Ánh nắng mặt trời cũng đóng một vai trò giảm bớt trầm cảm. Its vitamin-D-producing rays không chỉ trực tiếp thúc đẩy tâm trạng mà còn giúp nâng cao mức testosterone của bạn, đến lượt nó lại tăng cường tâm trạng của bạn. Trong những tháng mùa đông tăm tối, hãy dùng một hộp ánh sáng 10,000 LUX để có được hiệu quả tương tự. (Uống viên bổ sung Vitamin D cũng mang lại kết quả.)

Bạn không cần phải sống trong một túp lều nơi chốn hoang vu để nhận được những lợi ích giảm-trầm cảm mà thiên nhiên mang lại: chỉ cần tập thể dục ngoài trời; làm vườn; ăn trưa trong công viên; đi bộ đường dài; đi cắm trại khi nào có thể. Những tác động về mặt sinh lý và tâm lý của một chuyến thăm ngoài trời  được chứng minh là kéo dài hàng tuần và thậm chí là hàng tháng.

Tăng mức Testosterone

Người ta phát hiện thấy ai có mức testosterone thấp hơn thì có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn. Điều này phần nào giải thích tại sao phụ nữ dễ bị trầm cảm hơn nam giới và tại sao những người đàn ông trải qua liệu pháp thay thế testosterone thỉnh thoảng cho biết rằng tâm trạng của họ được cải thiện. Các nhà khoa học tin rằng nồng độ testosterone thúc đẩy sản sinh dopamine, từ đó giúp nâng cao tâm trạng.

Mặc dù tôi đã làm tăng đáng kể mức độ T của mình trong vài năm qua, nhưng tôi chưa thể tuyên bố rằng tôi thực sự nhận thấy sự khác biệt trong chứng trầm cảm của mình. Chỉ là tôi cảm thấy mình bớt “mong manh nhạy cảm” và không dễ khóc khi gặp chuyện buồn.

Chúng ta có thể nhận thấy rõ ràng nhất tác dụng nâng cao tâm trạng của việc tăng T ở những người bắt đầu bị thiếu hụt loại hoc-mon này về mặt lâm sàng. Vậy hãy thêm điều này vào danh sách những việc có ích, nhưng chắc chắn sẽ không gây tổn thương—đặc biệt là nếu bạn sử dụng phương pháp hoàn toàn tự nhiên và không có tác dụng phụ để tăng testosterone của bạn. Ngay cả khi việc tăng T của bạn không trực tiếp làm bạn cảm thấy vui vẻ hơn, nhưng nó có thể gián tiếp tạo ra những thay đổi tích cực về năng lượng và thể trạng của bạn.

Dùng Liều thuốc Xã hội

Nếu chúng ta muốn sống giống như tổ tiên sôi nổi và không bị trầm cảm của mình thì chúng ta nên tìm cách sao chép lại lại sự gần gũi của các cộng đồng của họ và nghiêm túc xem xét tầm quan trọng của các mối quan hệ xã hội.

Các nhà nhân chủng học phát hiện thấy các cá nhân trong những bộ lạc săn bắn hái lượm hiếm khi ở một mình; toàn bộ cuộc sống và danh tính của họ gắn kết chặt chẽ với họ hàng thân thuộc của họ.

Hãy đối chiếu điều đó với các công dân của thời hiện đại. Một phần tư trong số chúng ta hoàn toàn không có mối quan hệ xã hội thân mật nào, và nhiều người trong số chúng ta thấy các mối quan hệ của mình vừa ít về số lượng vừa mong manh về chất lượng. Theo báo cáo của giáo sư tâm lý học Stephen Ilardi trong cuốn sách The Depression Cure, sự cô lập này khiến chúng ta không có được những mối quan hệ giúp tăng sức đề kháng trước trầm cảm:

“Loài người bẩm sinh được thiết lập để hướng đến sự tương tác giữa người-với-người, và sự hiện diện mang tính hỗ trợ  của những người thương yêu là một tín hiệu mạnh mẽ từ môi trường giúp kiểm soát phản ứng căng thẳng của não bộ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những ai có được mạng lưới hỗ trợ xã hội vững chắc thì khó mà bị trầm cảm. Trên thực tế, một nhóm các nhà nghiên cứu người Anh phát hiện thấy chỉ cần có một người bạn tâm tình biết quan tâm—một người bạn thân hay một thành viên trong gia đình—sẽ giảm một nửa nguy cơ bị trầm cảm sau khi trải qua một sự kiện đau thương như ly thân, ly dị hay mất việc.”

Ilardi tiếp tục lưu ý rằng ngay cả việc nuôi thú cưng cũng mang lại cho người đó cảm giác kết nối giúp kiểm soát trầm cảm.

Một khía cạnh khác của hiệu ứng nâng cao-tâm trạng của cộng đồng gần gũi, gắn kết là thực tế rằng các mối quan hệ “độc hại” lại có tác động ngược lại:

“Không phải mọi mối quan hệ tương tác xã hội đều có lợi … Đôi khi, như Sartre từng phàn nàn, ‘địa ngục là người khác.’ Ví dụ, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy, sự hiện diện của một người bạn đời bạo hành tinh thần, luôn chỉ trích gay gắt, còn khiến cho một người nào đó dễ bị trầm cảm hơn—thậm chí còn hơn cả so với khi họ chẳng có một mối quan hệ xã hội ý nghĩa nào.”

Vì vậy hãy ưu tiên bồi đắp những mối quan hệ lành mạnh, bớt giao du với các công đồng lớn mà hãy dành nhiều thời gian hơn cho các cộng đồng nhỏ đích thực, và cắt đứt quan hệ với những người độc hại (triết lý phủ nhận via negativa!).

Những người trầm cảm nổi tiếng như Churchill và Lincoln dành cho mình thời gian để tự phản tỉnh và để quảng giao. Ta có thể khá bất ngờ khi biết điều này về tổng thống Lincoln, vì ngày nay ta thường biết đến ngài như một tuýp người hoàn toàn trái ngược với sự quảng giao. Song những người đàn ông này rất thích được ở bên bạn bè, hàn huyên tán dóc và kể chuyện cười—những tương tác như vậy là một liều thuốc bổ cần thiết để kiểm soát trầm cảm.

Lưu ý với những người thân của người trầm cảm: Bạn bè và thành viên gia đình của bạn có thể tránh né bạn khi họ bị trầm cảm. Mặc dù một chút đơn độc, trong một số trường hợp nhất định và khi được vận dụng tốt (thêm thông tin về điều này bên dưới), có thể có lợi cho người trầm cảm, họ cũng cần có nhiều tương tác xã hội để giữ cho chứng trầm cảm không phát triển thành một thứ gì đó nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, họ sẽ không chủ động xã giao và trên thực tế có thể tìm cách để tránh xa nó. Hãy kiên trì và giữ liên lạc với họ bằng mọi cách. Hãy sẵn sàng làm những công việc nặng nhọc; thay vì hỏi họ muốn làm gì, hãy lên kế hoạch cho một hoạt động mà họ sẽ thích và nói với họ rằng bạn sẽ ghé qua để đón họ. Tất cả những gì họ phải làm là bước chân ra khỏi cửa.

Ăn uống đúng cách

Nghiên cứu cho thấy những thứ bạn ăn có liên quan đến trầm cảm. Những người có chế độ ăn uống nghèo nàn—nhiều thức ăn chiên rán, tinh bột tinh chế, và thịt chế biến—báo cáo về các triệu chứng trầm cảm nhiều hơn so với những người duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn. Nhưng có lẽ bạn chẳng cần đến nghiên cứu để cho bạn biết điều gì đó mà chắc chắn bạn đã nhận thấy ở bản thân: khi bạn ăn như hạch, bạn sẽ cảm thấy như hạch.

Do đó hãy ăn những thứ phù hợp với cách mà bạn muốn cảm nhận: những thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến và chưa tinh chế như trứng, thịt, rau và trái cây, và giảm đồ ăn vặt tinh chế và siêu chế biến.

Bạn cũng có thể cân nhắc đến việc nhịn ăn gián đoạn. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Ngoài tác dụng trực tiếp này, nó còn làm tăng ý chí và kỷ luật của bạn, có thể giúp bạn giữ lập trường vững vàng và ổn định hơn khi vật lộn với chú chó mực.

Thử nghiệm với các chất bổ sung

Ngay cả khi bạn ăn uống lành mạnh hơn thì phần lớn chúng ta vẫn không hoàn hảo và khó nhận được mọi dưỡng chất mà cơ thể ta cần để hoạt động tối ưu chỉ từ thực phẩm. Điều này đặc biệt đúng đối với những thứ như axit béo có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Các chất bổ sung có thể lấp đầy khoảng trống này—vì vậy hãy thử nghiệm để xem liệu chúng có tạo ra sự khác biệt cho bạn hay không. (Nếu bạn đang dùng thuốc chống trầm cảm, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước vì sự kết hợp giữa thuốc và chất bổ sung có thể tạo ra tương tác tiêu cực).

Tôi liệt kê ra dưới đây vài loại chất bổ sung hứa hẹn nhất:

Dầu cá. Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên dùng dầu cá hoặc các nguồn axit béo Omega-3 khác có thể giúp giảm bớt trầm cảm, có tác dụng tốt hoặc thậm chí còn tốt hơn cả thuốc chống trầm cảm, mà không có tác dụng phụ tiêu cực.

Các nhà nghiên cứu tin rằng chất béo omega-3 hỗ trợ truyền chất dẫn truyền thần kinh— đặc biệt là với dopamine và serotonin—cũng như giảm viêm trong não bộ.

Có hai loại phân tử tạo nên omega-3s: DHA và EPA. Người trầm cảm thường thiếu cả hai, nhưng nghiên cứu cho thấy EPA hiệu nghiệm nhất khi nói đến việc giảm tâm trạng chán nản. Các nghiên cứu phát hiện thấy 1000-2000 milligrams EPA mỗi ngày có tác dụng chống trầm cảm tốt nhất. Tiến sĩ Ilardi khuyên hãy bắt đầu bằng một viên bổ sung dầu cá cung cấp 1000 mg EPA và 500 mg DHA mỗi ngày. Thật khó để tìm thấy loại bổ sung dầu cá cung cấp tỷ lệ chính xác đó. Loại tôi dùng là Ultra Strength Rx Omega Factor. Một viên gel mềm chứa 645 mg EPA và 250mg DHA, tôi uống hai viên vào buổi sáng để nạp tổng cộng 1290 mg EPA và 500 mg DHA.

Một điều cần lưu ý khi bổ sung omega-3 là thường mất vài tuần trước khi bạn nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào; vì vậy đừng từ bỏ nó nếu ngay lập tức bạn chưa cảm nhận được sự khác biệt nào. Nếu bạn vẫn không thấy bất kỳ sự cải thiện nào sau một tháng thì bạn có thể cân nhắc tăng liều để nhận được khoảng 2000 mg EPA mỗi ngày.

Prebiotics (một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa) và probiotic (men vi sinh). Trong những năm qua, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra hàng tỷ vi khuẩn bơi trong ruột và sống trên da của chúng ta có tác động sâu sắc đến nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm tâm trạng của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy những thay đổi trong vi khuẩn đường ruột gut bacteria có thể làm giảm lo lắng ở chuột, và họ cũng phát hiện thấy các kết quả tương tự ở người. Trong một nghiên cứu ở Anh, một nhóm người khỏe mạnh được được ngẫu nhiên cho dùng prebiotic (carbohydrates dùng làm thức ăn cho vi khuẩn đường ruột của bạn) hoặc một viên giả dược. Những người dùng prebiotic thì ít chú ý đến những thông tin tiêu cực hơn và có nồng độ cortisol thấp hơn so với những người uống viên giả dược. Một nghiên cứu năm 2011 ở Pháp phát hiện thấy những người tham gia uống một viên probiotic (men vi sinh) (các chủng vi khuẩn tốt) trong 30 ngày cũng giảm mức độ phiền muộn.

Cần lưu ý rằng mối quan hệ giữa vi khuẩn đường ruột và sức khỏe tâm thần vẫn còn bỏ lửng. Các nghiên cứu khác còn nghi ngờ hiệu quả của Prebiotics hoặc probiotics như một cách để giảm trầm cảm. Nhưng bạn thử nó thì có mất gì đâu. Để tăng lượng vi khuẩn tốt đang bơi trong đường ruột của bạn, hãy uống một viên bổ sung prebiotic và probiotic và/hoặc ăn nhiều thực phẩm lên men như sữa chua, món dưa cải Đức (bắp cải muối chua), hoặc kombucha.

Sự định tĩnh của tôi được tích góp dần dần. Trong những năm trở lại đây tôi đã dùng một phương thuốc bổ não được cho là giúp giải tỏa căng thẳng. Tôi lượm lặt được từ cuốn sách The Chemistry of Calm của tiến sĩ Henry Emmons. Tôi đã đạt được thành quả tốt đẹp với nó, và Kate vợ tôi chắc chắn nhận ra khi tôi quên uống những viên bổ sung!

• Omega-3 —Bắt đầu với thực phẩm bổ sung cung cấp ít nhất 1.000 mg EPA và 500 mg DHA.
• Vitamin D3 — Bắt đầu với 2,000 IU một ngày. Tôi thì uống 5,000 IU một ngày.
• Rhodiola rosea (Cây rễ vàng) — 250 mg hai lần mỗi ngày. Có thể giúp cải thiện mức serotonin và dopamine và chống lại tác động của cortisol.
• 5-HTP — 50-100 mg x 2 lần /ngày. Tăng serotonin.
• NAC — 600 mg lên đến hai lần mỗi ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm lo lắng bằng cách điều chỉnh mức glutamate và dopamine trong não.

Đó là những chất bổ sung mà tôi thấy là hiệu quả nhất trong các thí nghiệm riêng của tôi. Nhưng vẫn còn những loại khác mà Tiến sĩ Emmons đề xuất trong The Chemistry of Calm, bao gồm taurine và L-theanine. Cũng như với mọi lời khuyên, bạn chỉ cần thử nghiệm để xem cái nào hiệu quả với bạn!

Tôi có nên uống thuốc chống trầm cảm?

Kể từ những năm 1980, thuốc chống trầm cảm đã trở thành phương pháp điều trị tiêu chuẩn đầu tiên cho những người phàn nàn về bệnh trầm cảm. Bệnh nhân thậm chí có thể lấy được đơn thuốc mà không cần đi khám bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu—một cuộc hẹn với bác sĩ gia đình có thể làm được việc này. Ngày nay, gần 40 triệu người Mỹ sử dụng một số loại thuốc chống trầm cảm, khiến nó trở thành loại dược phẩm được kê đơn nhiều nhất ở Hoa Kỳ.

Quan điểm đằng sau thuốc chống trầm cảm là trầm cảm phần lớn có thể bắt nguồn từ sự mất cân bằng hóa học trong não bộ và thuốc men có thể khôi phục lại sự cân bằng này.

Bạn nghĩ rằng với số lượng người Mỹ được kê đơn thuốc chống trầm cảm ngày càng tăng, sẽ có rất nhiều nghiên cứu cho thấy chúng hoạt động như mô tả và chúng là một phương pháp điều trị trầm cảm hiệu quả.

Bạn tin như vậy, nhưng bạn đã sai.

Lý thuyết đằng sau SSRIs (Ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc)—loại thuốc chống trầm cảm phổ biến nhất—đó là những người đang bị trầm cảm có một lượng chất dẫn truyền thần kinh serotonin không đủ. SSRIs khắc phục điều này bằng cách ngăn chặn sự tái hấp thu serotonin trong não bộ, để lại nhiều chất dẫn truyền thần kinh hơn giữa các khớp thần kinh của các nơ-ron, do đó được cho là sẽ cải thiện tâm trạng. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy, trên thực tế serotonin có thể không đóng vai trò lớn trong việc gây ra trầm cảm, và trái lại, khả năng là những người bị trầm cảm có quá nhiều serotonin, hơn là quá ít.

Điều này có thể giải thích tại sao trong các thử nghiệm của FDA đối với SSRIs hồi những năm 80 và đầu những năm 90, chúng được chứng minh là chỉ tốt hơn một chút so với một viên giả dược trong việc làm giảm trầm cảm. Chính xác hơn là, khoảng 40% bệnh nhân thử nghiệm cảm thấy tốt hơn sau khi uống một viên thuốc đường (giả dược), trong khi 50-60% bệnh nhân được cải thiện khi uống một viên thuốc chống trầm cảm.

Năm 2006, Viện Y tế Quốc gia đã tài trợ cho một nghiên cứu có tên là STAR*D để đánh giá hiệu quả của những phương pháp điều trị trầm cảm khác nhau. Trong số 4,000 bệnh nhân, chưa đến 30% bệnh nhân thuyên giảm trầm cảm sau khi dùng SSRI trong 14 tuần. Trong quá trình theo dõi, nhiều bệnh nhân đã  khỏi sau khi dùng thuốc chống trầm cảm đã tái phát lại. Nhiều phân tích-tổng hợp khác về các nghiên cứu được thực hiện trên thuốc chống trầm cảm đều cho thấy các kết quả tương tự—rằng chúng cũng hoạt động tốt như giả dược. Các công ty dược phẩm thậm chí còn phát triển nhiều loại thuốc được cho là để tăng hiệu quả của loại thuốc mà bạn đang dùng, nếu loại thuốc bạn đã uống không có hiệu quả.

Ngoài nghiên cứu cho thấy hiệu quả của SSRIs có thể không không khá hơn ăn may là bao, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra chúng gây ra những tác dụng phụ bất lợi như tăng cân và mất ham muốn tình dục và thậm chí sự lãng mạn với bạn đời (đó là điều mà có quá nhiều serotonin trong não bộ có thể gây ra cho bạn). SSRIs cũng có thể làm giảm khả năng đọc nét mặt người khác của một người. Tất nhiên, vấn đề ở đây là sự thiếu quan tâm và các vấn đề trong giao tiếp với bạn đời của một người có thể gây ra rắc rối trong mối quan hệ và các vấn đề trong mối quan hệ có thể đẩy bạn lún sâu hơn vào trầm cảm.

Tác dụng phụ đáng lo ngại hơn của SSRIs là cách chúng làm tăng những suy nghĩ và hành vi tự sát ở trẻ em và thanh thiếu niên cho đến khoảng 25 tuổi. Nghiên cứu về việc liệu những loại thuốc này có làm tăng suy nghĩ và hành vi tự sát ở người già hay không thì vẫn còn chưa rõ ràng. Vì những tác dụng phụ tiêu cực này mà nhiều người đã bỏ uống thuốc chống trầm cảm sớm hơn khuyến cáo của bác sĩ.

Xét đến tất cả những điều trên, người ta dễ dàng loại bỏ thuốc chống trầm cảm. Nhưng rốt cuộc thì điều đó là thiển cận.

Mặc dù nghiên cứu kết hợp cho thấy các loại thuốc chống trầm cảm— đặc biệt là SSRIs — không hiệu quả lắm trong việc điều trị trầm cảm đối với hầu hết mọi người, song nghiên cứu cho thấy thuốc chống trầm cảm có hiệu quả tốt hơn nhiều so với giả dược ở những người bị trầm cảm nặng (chẳng hạn như khi họ không thể rời khỏi giường và chăm lo cho các nhu cầu cơ bản của cuộc sống). Đối với những cá nhân này, thuốc chống trầm cảm có thể là một món quà trời cho; chúng làm tan đi đám mây mù dày đặc, xám xịt đủ lâu để họ bắt đầu thực hiện những bước nhỏ để đưa cuộc sống của họ quay lại đúng hướng. Và như chúng ta đã thảo luận, những bước nhỏ này thường dẫn đến một chu trình hành vi tích cực mà cuối cùng sẽ kéo người đó thoát khỏi nơi tăm tối của họ.

Vậy tôi có nên uống thuốc chống trầm cảm không?

Vâng, còn tùy. Và bạn nên trao đổi với bác sĩ tâm thần.

Nghiên cứu cho thấy nếu bạn đang bị trầm cảm nhẹ, bạn nên dùng giả dược. Trước những tác dụng phụ tiêu cực tiềm ẩn đi cùng với việc dùng thuốc chống trầm cảm, thay vì coi thuốc là phương pháp điều trị đầu tiên của bạn, hãy thử một số gợi ý được nghiên cứu hỗ trợ được nêu ra trong bài viết này. Nếu bạn vẫn không thể rũ bỏ được tâm trạng chán chường sau vài tháng cố gắng liên tục thì khi đó hãy trao đổi với bác sĩ về việc dùng thuốc.

Nếu bạn đang bị trầm cảm nặng thì chắc chắn cần hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng thuốc chống trầm cảm. Nhưng đừng mong đợi phép màu với nó. Bạn có thể không trải nghiệm được bất kỳ tác dụng nào lên tâm trạng của mình, và nếu có thì những tác động đó có thể sẽ mất ít nhất 2-4 tuần để có thể thấy rõ.

Nhưng trên hết, đừng xem những viên thuốc bạn uống hằng ngày là thần dược cho căn bệnh trầm cảm của bạn; thuốc men đánh dấu sự khởi đầu, thay vì kết thúc quá trình kiểm soát trầm cảm. Hãy xem thuốc chống trầm cảm như một thứ gì đó cho phép bạn bắt đầu thực hiện những thay đổi lớn hơn về lối sống— cú đẩy sẽ kích hoạt chuỗi domino.

Ngủ nhiều hơn (nhưng đừng ngủ quá nhiều)  

Giấc ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của chúng ta, bao gồm cả tâm trạng của ta. Nếu bạn không ngủ đủ hoặc nếu bạn ngủ quá nhiều, nó có thể khiến bạn căng thẳng hơn và suy nhược tinh thần. Và nếu tâm trạng của bạn ngày càng đi xuống thì bạn lại càng khó đi vào giấc ngủ; mất ngủ là một tác dụng phụ thường gặp của bệnh trầm cảm. Do đó thiếu ngủ và trầm cảm có thể biến thành một cái vòng luẩn quẩn.

Nhưng bạn có thể bắt tay vào tự giúp mình có được giấc ngủ chất lượng hơn, điều có thể giúp bạn đảo ngược lại vòng luẩn quẩn. Nhưng đừng ngủ nhiều hơn 10 tiếng một đêm (theo trung bình, đối với người trưởng thành bình thường); cũng giống như ngủ quá ít, ngủ quá nhiều có thể tăng thêm trầm cảm.

Thiền

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm nếu được thực hành liên tục nhất quán có thể hiệu quả giống như thuốc chống trầm cảm trong việc điều trị trầm cảm, nhưng lại không có những tác dụng phụ tiêu cực của thuốc. Các nhà nghiên cứu tin rằng thiền định giúp khống chế trầm cảm bằng cách vừa giảm hoạt động trong hạch hạnh nhân—phần não bộ chi phối phản ứng stress—vừa giảm hoạt động trong mạng chế độ mặc định của não bộ chúng ta—một vùng não bộ liên quan đến những cảm giác không vui vẻ.

Như chúng tôi đề cập bên dưới, có một hình thức trị liệu dựa trên thiền định được gọi là Trị liệu Nhận thức dựa trên Chánh niệm (MBCT) mà bạn có thể quan tâm. Nhưng thiền chánh niệm là thứ mà bạn có thể tự mình bắt đầu làm ngay bây giờ. Nó đòi hỏi rất ít thời gian — 10 phút mỗi ngày cũng mang lại hiệu quả rồi. Một ứng dụng online tuyệt vời (và miễn phí!) để tìm hiểu là calm.com. Nó cung cấp các bài thiền có hướng dẫn, kéo dài từ 2, 5, 10, 15, hoặc 20 phút. Bạn chỉ cần ngồi thiền 10 phút mỗi ngày. Đừng có kiếm cớ để không làm.

Học cách đắm mình trong Sự tích cực

Những người u sầu có xu hướng bi quan về hầu hết mọi thứ trong cuộc sống. Như chúng ta đã từng thảo luận, việc nhìn cuộc đời thông qua lăng kính của “chủ nghĩa hiện thực trầm cảm” có thể là nguồn cội của sự thông thái và hiểu biết sâu sắc. Nhưng sẽ có lúc mà sự bi quan trở nên phi lý và phản tác dụng, chỉ càng đẩy bạn lún sâu hơn vào cái hố đen tuyệt vọng.

Những người dễ bị trầm cảm thường có tâm trí giống như Velcro đối với những chuyện tiêu cực và Teflon đối với những điều tích cực; tức là, họ chú ý đến mọi thứ tiêu cực về cuộc đời họ, còn những điều tích cực thì chỉ lướt qua họ. Hiệu ứng này có thể được tăng cường bởi môi trường hiện đại của chúng ta và một chu kỳ tin tức mới dồn dập không ngừng thổi bùng những câu chuyện đầy thảm họa, đầy lo lắng, sợ hãi đến chúng ta 24/7. Sau khi đọc lướt qua phần bình luận trên YouTube, bạn có thể được tha thứ nếu tin rằng nền văn minh nhân loại sẽ chấm dứt vào năm 2020.

Một thứ đã giúp tôi chống lại hiệu ứng Velcro/Teflon này và kiểm soát được cơn trầm cảm cao độ của mình (bên cạnh việc hạn chế tiêu thụ tin tức và mạng xã hội của tôi!) là thực hành theo các đề xuất của nhà tâm lý học thần kinh, tiến sĩ Rick Hanson trong cuốn sách của ông Hardwiring Happiness. Bất cứ khi nào bạn có một trải nghiệm tích cực, hãy dành 5-10 giây để thực sự tận hưởng nó. Hãy làm cho cảm giác này phong phú lên. Hãy để cho nó hoàn toàn chìm sâu vào Tâm trí bạn. Những trải nghiệm tích cực không nhất thiết phải lớn lao—đó có thể là cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp, được con bạn ôm, hay cắn miếng sườn nướng BBQ đầu tiên.

Mục tiêu của bài tập này là để “thiết lập lại” não bộ của bạn tập trung nhiều hơn vào điều tích cực và bớt tập trung vào điều tiêu cực—để đảo ngược vị trí tương ứng của Velcro và Teflon của bạn. Tôi thỉnh thoảng làm việc này trong năm qua, và tôi nhận thấy mình bớt cáu kỉnh đi rất nhiều khi tôi luôn tìm cách biến nó thành một thói quen.

Tôi có cần đi trị liệu tâm lý không?

Một trong những cách nổi bật và phổ biến nhất để đối phó với chứng trầm cảm là điều trị tâm lý với bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học. Bạn có nên đi theo con đường đó hay không? Trước tiên, tôi sẽ đưa ra một bản tóm tắt về những tùy chọn hiện có:

Trị liệu tâm động học theo trường phái của Freud

• Thể thức: Tìm cách khám phá nguyên nhân gây ra trầm cảm bằng cách tìm hiểu cảm xúc và những trải nghiệm của bạn.
• Hiệu quả: 30% đến 40% số người làm trị liệu tâm động học sẽ thấy giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.
• Ưu điểm có thể có: Nghiên cứu cho thấy các kết quả có thể kéo dài lâu hơn những hình thức trị liệu khác.
• Nhược điểm có thể có: Để thấy kết quả có thể mất nhiều thời gian cam kết hơn so với các hình thức trị liệu khác—vài tháng đến một năm hoặc hơn. 

Trị liệu Nhận thức Hành vi (CBT)

• Thể thức: Xác định và thay đổi các kiểu nhận thức sai lầm có thể dẫn đến trầm cảm.
• Hiệu quả: 30% đến 40% bệnh nhân thấy giảm bớt các triệu chứng trầm cảm khi kết thúc chu kỳ điều trị dài 12 tuần. Những người kết hợp CBT với thuốc thấy tỷ lệ thuyên giảm cao hơn và ít nguy cơ tái phát hơn.
• Ưu điểm có thể có: Thiết thực hơn và thời gian điều trị ngắn hơn; CBT không chú trọng vào việc phân tích cảm xúc trong quá khứ hay trải nghiệm quá khứ, và kéo dài trong 4-12 tuần.
• Nhược điểm có thể có: Nghiên cứu cho thấy để ngăn ngừa tái phát trầm cảm sau một chu kỳ điều trị CBT ban đầu có thể yêu cầu bạn tái khám định kỳ để “điều chỉnh lại” các kỹ năng tư duy của bạn.

Trị liệu Nhận thức dựa trên Chánh niệm 

• Thể thức: Dạy thiền chánh niệm và cách lùi ra xa khỏi những suy nghĩ tiêu cực để quan sát chúng một cách trung lập.
• Hiệu quả: Cũng hiệu quả không kém gì CBT, nhưng ít hiệu quả hơn ở những người chỉ có một hoặc hai giai đoạn trầm cảm nặng.
• Ưu điểm có thể có: Trau dồi các thói quen và một lối tư duy có thể mang lại lợi lạc trong những giai đoạn không bị trầm cảm. Có thể hiệu quả đối với những trường hợp trầm cảm nặng.
• Nhược điểm có thể có: không có  

Như bạn thấy, mỗi loại trị liệu đều có hiệu quả tương đương và nghiên cứu cho thấy bạn chọn dùng loại nào thực sự không quan trọng—chỉ cần thường xuyên nói chuyện với một người biết thấu hiểu và giúp đỡ cũng đã hiệu quả. Còn việc bạn quyết định chọn kiểu trị liệu tâm lý nào thì chung quy lại là vấn đề sở thích   riêng.

Nếu bạn quyết định làm trị liệu tâm lý thì cần tìm hiểu trước ở nhà. Xem thử liệu bạn có thể tổ chức một buổi gặp mặt ban đầu để hỏi họ vài câu được không. Hãy hỏi về quá trình học hành và đào tạo của nhà trị liệu, cũng như kinh nghiệm cụ thể của họ trong việc điều trị cho các bệnh nhân trầm cảm. Hãy hỏi về cách tiếp cận của họ—CBT? Tâm động học?—cũng như quan điểm của họ về thuốc men. Bạn cũng sẽ muốn biết họ có chấp nhận bảo hiểm hay không. Nhiều bác sĩ trị liệu không chấp nhận bảo hiểm, và điều đó có thể khiến bạn không kham nổi chi phí điều trị. (Trong trường hợp này, hãy hỏi về kế hoạch thanh toán. Để có các lựa chọn chi phí rẻ hơn, hãy tìm đến các trung tâm y tế cộng đồng hay các trung tâm đào tạo bác sĩ tâm lý tại các trường đại học địa phương. Nếu bạn là học sinh, sinh viên thì các trường thường có phòng tham vấn miễn phí.)

Mục tiêu chính của bạn trong buổi gặp đầu tiên này là xem thử vị bác sĩ đó có đáng tin không, và quan trọng là bạn có cảm thấy thoải mái khi trò chuyện với họ hay không. Chỉ riêng việc này thôi cũng có thể giúp bạn đạt được thành công với trị liệu tâm lý.

Vậy, làm thế nào/khi nào bạn biết liệu pháp tâm lý có phải là lựa chọn đúng đắn dành cho bạn không? Không có câu trả lời rõ ràng dứt khoát, nhưng có vài điều cần xem xét. Trước tiên, như chúng ta thấy, tất cả các loại trị liệu tâm lý đều có hiệu quả tương đương với thuốc chống trầm cảm, nhưng, “tác dụng phụ” của mỗi loại trị liệu thì khác nhau. Trị liệu có thể giúp bạn đào sâu vào căn nguyên gốc rễ của chứng trầm cảm và không có tác động tiêu cực đến sinh lý/thần kinh của bạn. Nhưng nó sẽ khiến bạn tốn thời gian và tiền bạc. Ngược lại, thuốc chống trầm cảm thì rất tiện lợi, nhưng lại có tác động có hại lên tâm trí và cơ thể bạn, và nó hoạt động bằng cách chữa trị các triệu chứng trầm cảm thay vì giải quyết những căn nguyên sâu xa tiềm ẩn của nó.

Vì vậy bạn hãy cân nhắc cả hai mặt.

Lời khuyên của tôi (xin nhớ cho, tôi không phải bác sĩ) là hãy thử các đề xuất trong bài này trước, và nếu bạn thấy không thành công với chúng thì sau đó mới đưa ra quyết định, dựa trên hoàn cảnh cá nhân của bạn, liệu dùng thuốc chống trầm cảm hay đi trị liệu tâm lý sẽ là bước đi tiếp theo của bạn. Nếu bạn cho rằng gốc rễ của chứng trầm cảm của bạn ăn sâu và nằm ở cách mà bạn được nuôi nấng hồi bé hay những lối suy nghĩ tiêu cực thì trị liệu tâm lý có thể là con đường bạn nên đi; còn nếu bạn tin rằng chứng trầm cảm của bạn đi và đến ngẫu nhiên, thì uống thuốc chống trầm cảm có thể là giải pháp dành cho bạn. Nếu chẳng cách nào hiệu quả thì có lẽ bạn cần dùng cả hai!

Nhánh Kiểm soát trầm cảm #2: Tìm cách để làm trầm cảm càng mang tính xây dựng, tích cực và sáng tạo càng tốt

Churchill là người nổi tiếng nhất đã gọi bệnh trầm cảm của ông là “con chó mực.” Dù ông chỉ rơi vào một cơn trầm cảm nặng, ông đã trải qua nhiều cơn sầu muộn trong suốt cuộc đời. Ông đã giảm nhẹ tác động của nó thông qua vô số sở thích và thú vui. Và thay vì để điều đó trở thành chướng ngại cho những mục tiêu của mình, ông lại tận dụng nỗi u sầu đó để thành tựu được mục đích to lớn hơn.

Theo thuyết tiến hóa về bệnh trầm cảm, một cơn sầu muộn được (mẹ tự nhiên) thiết kế nhằm để cảnh báo cho cá nhân sự thực rằng họ có khả năng đang đi sai đường hoặc có những mối đe dọa trong môi trường cần phải giải quyết. Nó thúc đẩy người trầm cảm rút lui khỏi xã hội và dành thời gian để họ có thể phân tích tình hình, phát giác và khắc phục sự cố, và tái hoà hợp với một tâm thế tốt hơn trước.

Thật không may, chúng ta khó mà dành ra được khoảng thời gian nghỉ ngơi thực sự trong thế giới hiện đại; những khoảng trống trong hồ sơ xin việc luôn bị khinh rẻ; việc tạm lánh khỏi những trách nhiệm của ta bị người khác xem là lười nhác. Trước thực tế này, bạn có thể dành cho mình một ít khoảng trống để tận dụng trầm cảm đúng như căn nguyên nó được sinh ra—để giúp bạn hiểu hơn về thế giới, về bản thân và làm sao bạn có thể trở thành một người tốt hơn. Đây là cách thực hiện.

Giảm Stress

Trái ngược với mối liên hệ phổ biến của chứng trầm cảm với sự lười biếng, nó thực sự có thể phát sinh do cố gắng làm quá nhiều. Cả hai cơn trầm cảm của tôi đều xảy ra sau một khoảng thời gian công việc dồn dập và lịch làm việc dày đặc.

Như chúng ta đã thảo luận, bản thân hoạt động không phải là vấn đề, và trên thực tế nó còn đóng vai trò trung tâm của giải pháp. Nhưng có sự khác biệt giữa việc thực hiện các nhiệm vụ cần thiết và bị choáng ngợp bởi "công việc bận rộn” —những trách nhiệm chẳng liên quan gì đến những gì quan trọng trong cuộc đời bạn, phát ra thứ cảm giác khẩn cấp dối trá, khiến bạn đổ bệnh hơn là khỏe mạnh.

Căng thẳng kinh niên gây ra một số thứ lên cơ thể và tâm trí bạn, khiến bạn dễ bị tổn thương trước trầm cảm, và điều này tạo ra những ngõ cụt bế tắc khác của căn bệnh: bạn bị trầm cảm vì bạn căng thẳng, và bạn không thể giảm bớt nó vì bạn không có thời gian để suy nghĩ về những gì không ổn.

Do đó việc giảm stress có thể phù hợp với cả hai phương pháp kiểm soát trầm cảm. Nó tăng cường sức đề kháng của bạn trước những tác động xấu của con chó mực, và giả dụ nếu con chó có xuất hiện thì nó cũng mở ra không gian và thời gian để bạn suy ngẫm cách đối phó với nó.

Hai điều lớn nhất giúp tôi kiểm soát được stress và cân bằng cuộc sống của mình là 1) nói “không” để tránh cam kết quá mức, và 2) lên kế hoạch làm việc trong ngày và tuần một cách nhất quán. Ngay khi tôi ngừng làm những việc đó thì tôi bắt đầu dễ nổi cáu, khá nhanh. Tôi cần phải đảm bảo duy trì được chút không gian để thở trong lịch trình của mình để cơ thể và tâm trí tôi được phục hồi.

Tình trạng trầm cảm của bạn càng nghiêm trọng, bạn càng cần phải giảm tải để dành thời gian và không gian để thực hiện công việc nội tâm quan trọng mà chứng trầm cảm của bạn đang khiến bạn phải quan tâm. Mặc dù việc sống chậm lại có thể khiến bạn khó chịu, nhưng cần nhận ra rằng việc đó chỉ là tạm thời. Nếu bạn cho phép giai đoạn "tạm hoãn" củng cố cho bạn, bạn sẽ có thể vực dậy khỏi mớ hỗn độn của mình để sẵn sàng đón nhận những hoạt động theo đuổi mục tiêu nặng nề hơn. Đó là sự chuẩn bị cho giai đoạn tiếp theo của cuộc đời bạn; nếu bạn cố gắng gượng đi qua nó, kết quả thực sự có thể làm bạn tê liệt vĩnh viễn, khiến bạn không bao giờ đạt được những mục tiêu trong tương lai. Nói cách khác, bằng cách dành ra một khoảng thời gian ngắn ngay bây giờ và tự tìm hiểu bản thân, bạn sẽ có thể làm được nhiều việc hơn sau đó so với việc bạn đã bỏ qua giai đoạn này, kiệt sức và đi vào một con đường thấp kém hơn trong cuộc đời mình.

Tập trung và cắt giảm Khuynh hướng Nghiền ngẫm của bạn

Trầm cảm có xu hướng hướng những suy nghĩ của bạn vào bên trong một cách cưỡng chế. Kiểu suy ngẫm đơn độc này có thể có lợi, nếu bạn giữ nó ngắn gọn và tập trung nhiều hơn vào những gì có thể là gốc rễ của sự u sầu của bạn hơn là vào cảm xúc của chính mình. Việc phân tích và tự suy xét nội tâm do trầm cảm thúc đẩy có thể giúp bạn mổ xẻ vấn đề và tìm ra giải pháp.

Tuy nhiên, đó là một quá trình mà bạn phải chủ động quản lý, vì sẽ tới lúc lợi ích của nó sẽ giảm dần và trở nên có hại.

Thứ hấp dẫn và có khả năng huỷ hoại đối về sự suy ngẫm chính là thứ cảm giác bạn thường xuyên cảm thấy trong quá trình đó, như khi bạn chỉ cần nghiền ngẫm lâu thêm một lúc nữa, bạn sẽ đột nhiên có một phút vụt sáng giải thích mọi thứ. Nhưng nếu bạn không ngộ ra được gì sau khoảng 10 phút, có thể bạn sẽ không đạt được điều đó. Cứ tiếp tục nghiền ngẫm có thể sẽ khiến bạn trầm cảm hơn trước, Tiến sĩ Ilardi giải thích:

“Não bộ sử dụng trạng thái tâm trạng của chúng ta như một tín hiệu ghi nhớ quan trọng nhất của nó. Tin hay không tùy bạn, nhưng bộ não sẽ gắn mọi ký ức của chúng ta theo trạng thái cảm xúc mà chúng ta đang có khi sự kiện xảy ra. Và trong tương lai, bất cứ khi nào chúng ta có cùng tâm trạng đó thì điều này có thể đóng vai trò là một tín hiệu phục hồi mạnh mẽ.

Chẳng hạn, khi bạn buồn, tâm trạng chán nản đó bắt đầu làm bật lên đủ loại ký ức từ những khoảnh khắc khác, khi mà bạn cũng đang có tâm trạng chán nản tương tự: những trải nghiệm về thất bại, cô đơn và bị từ chối trước kia cùng nỗi bất hạnh tương tự.”

Nói cách khác, một khi bạn bắt đầu nghiền ngẫm về cảm giác tồi tệ của mình và những thứ mà bạn cho là sai sai với bạn, não bộ bắt đầu nhắc lại những khoảng thời gian trước đây mà bạn cũng đã suy nghĩ miên man về nỗi phiền muộn của mình cùng những khiếm khuyết của bạn. Tất nhiên, điều này chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Do đó bạn nghĩ rằng mình cần phải ngẫm nghĩ thêm một số thứ nữa để xác định nguyên do tại sao bạn lại đang cảm thấy thực sự tồi tệ. Và cái vòng luẩn quẩn này lại tiếp tục.

Để phá vỡ cái vòng luẩn quẩn của sự chán chường này nghĩa là đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy tư của bạn và tham gia vào một hoạt động để não bộ có thứ khác mà gặm nhấm. Nếu bạn dường như không thể tự thoát ra, hãy cho phép bản thân phản ứng với những lời thúc giục của người khác, khi họ đề nghị nói hay làm việc khác.

Lưu ý đối với người thân yêu của một người bị trầm cảm: Có vẻ bạn chỉ đang thương xót và muốn giúp đỡ khi yêu cầu bạn của bạn kể chính xác cho bạn biết cảm giác hiện tại của họ. Chỉ làm một chút thôi thì có thể hữu ích, nhưng nhiều khả năng chỉ khiến họ cảm thấy tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy đánh lạc hướng họ; mời họ đi xem phim hoặc đi câu cá, và nói về những thứ khác để khiến tâm trí họ đừng bận tâm đến chứng trầm cảm.

Tham gia “Liệu pháp đọc sách – Bibliotherapy”

Một trong những cách tốt nhất để tập trung những suy nghĩ tự xem xét nội tâm của bạn trong lúc đang trải qua một cơn trầm cảm là tham gia vào liệu pháp đọc sách—đọc sách về trầm cảm. Cuộc tìm hiểu này sẽ giúp bạn hiểu hơn về bản thân và những gì bạn đang trải qua.

Tôi luôn đọc đi đọc lại những cuốn sách về cách kiểm soát trầm cảm và trở thành người kham nhẫn hơn. Tôi thấy phương pháp này vô cùng hữu ích trong việc học cách chấp nhận, kiểm soát và khai thác tối đa mặt lợi ích của chứng trầm cảm của tôi. Và tôi cần được nhắc nhở thường xuyên để “bám chặt” vào các phương pháp tốt nhất mà tôi đã thực hiện và không thể cho phép mình để vuột mất.

Dưới đây là danh sách những cuốn sách mà tôi thấy hữu ích nhất:

• Rewire Your Brain của John Arden
• The Depression Cure của Stephen Ilardi (Bản dịch tiếng Việt: Phương pháp điều trị trầm cảm)
• Feeling Good của David Burns (Bản dịch tiếng Việt: Đừng để trầm cảm tấn công bạn)
• Undoing Depression của Richard O’Connor
• The Depths của Jonathan Rottenberg
• Resilience của Eric Greitens
• Learned Optimism của Martin Seligman
• On Depression của Nassir Ghaemi
• Hardwiring Happiness của Rick Hanson (Bản dịch tiếng Việt: Lập trình hạnh phúc)
• The Chemistry of Calm của Henry Emmons
• Change Your Brain, Change Your Life của Daniel Amen
• Man’s Search For Meaning của Viktor Frankl (Bản dịch tiếng Việt: Đi tìm lẽ sống)
• Rethinking Depression của Eric Maisel
• Lincoln’s Melancholy của Joshua Wolf Shenk

Bên cạnh những cuốn sách đó, tôi nghĩ có điều gì đó để nói khi đọc văn học “u sầu”. Nó đưa chứng trầm cảm của bạn tiếp cận với một khía cạnh nào đó rất cần thiết. Đây là một vài mục yêu thích của tôi:

• The Psalms
• Book of Job
• The Road của Cormac McCarthy 

Viết “Phân tích tâm lý” (hay còn gọi là, Viết nhật ký)

Nếu trầm cảm có thể là một tín hiệu tự nhiên từ tâm trí bạn báo rằng bạn cần phân tích và xử lý một số vấn đề hay nguyên nhân sâu xa trong cuộc sống của bạn, thì khi đó viết nhật ký là một cách tuyệt vời để cấu trúc những phần này.

Nghiên cứu cho thấy việc dùng cách viết bộc lộ tâm tư có thể giúp giảm bớt lối nghiền ngẫm không lành mạnh và hậu quả là cảm giác trầm cảm. Theo tiến sĩ Michael Frank, đông giám đốc của Viện Chấn thương Quốc tế tại Đại học South Florida ở Tampa, “viết nhật ký mang đến một cách thức để chuyển những suy nghĩ chủ quan thành những câu từ khách quan trên trang giấy, có thể được phân tích, thay đổi, thậm chí xóa bỏ.” Hành động viết—một hoạt động mang tính phân tích cao—buộc bạn phải lý trí hơn về những cảm xúc tiêu cực của mình; nó khiến bạn bước ra ngoài bản thân và giúp bạn nhìn nhận rõ ràng mọi việc.

Tiến sĩ James Pennebaker, giáo sư tâm lý học tại Đại học Texas tại Austin, là người đi đầu trong nghiên cứu về quan điểm viết–như–một liệu pháp. Ông ấy khuyên bạn nên dành ra 20 phút mỗi ngày để viết liên tục. Pennebaker đưa ra những gợi ý như sau:

• Điều mà bạn đang suy nghĩ hay lo lắng quá nhiều
• Điều mà bạn đang mơ tưởng
• Điều mà bạn cảm thấy đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn một cách không lành mạnh
• Điều mà bạn đang né tránh nhiều ngày, tuần hay nhiều năm

Đừng bận tâm đến dấu chấm câu, chính tả hay cấu trúc. Đây là một bài tập viết tự do (thích gì viết nấy). Một số nghiên cứu cho thấy những người làm bài tập này thì bắt đầu nhận thấy sự cải thiện trong tâm trạng, huyết áp và hệ miễn dịch trong vòng 3-4 ngày.

Tôi biết rằng khi tôi liên tục viết nhật ký và làm những bài tập viết này thì tâm trạng tôi sẽ tốt lên đáng kể, và tôi cũng bớt cáu kỉnh hơn. Và khi tôi rơi vào tâm trạng tuyệt vọng, thói quen này giúp tôi thoát ra khỏi nó.

Có một mục đích sống ngoài bản thân bạn

“Sức khỏe tinh thần dựa trên một mức độ căng thẳng nhất định, sự căng thẳng giữa những gì mà một người đã hoàn thành với những điều mà người đó vẫn còn phải hoàn thành, hoặc khoảng cách giữa con người hiện tại của người đó với con người mà họ muốn trở thành. Sự căng thẳng đó là điều vốn có trong con người và cùng là điều không thể thiếu đối với một tinh thần khỏe mạnh. Vì vậy, chúng ta không nên ngần ngại trong việc thách thức con người bằng những mục đích sống thật ý nghĩa mà người đó có thể thực hiện….Một số nhà tâm lý học cho rằng điều mà con người cần đầu tiên là trạng thái cân bằng về tâm lý, hay theo cách gọi sinh học là “trạng thái nội cân bằng”, ví dụ như trạng thái bình tĩnh, tôi xem đây là một nhận thức sai lệch nguy hiểm trong phương pháp giải tỏa tâm lý. Điều mà con người thực sự cần không phải là trạng thái bình tĩnh mà là sự phấn đấu và đấu tranh cho một mục tiêu xứng đáng, một công việc được tự do lựa chọn. Điều mà con người cần không phải là việc loại bỏ căng thẳng bằng bất cứ giá nào mà là nhu cầu thực thi ý nghĩa tiềm tàng trong cuộc sống của mình …Và ta không nên nghĩ rằng điều này chỉ đúng trong những hoàn cảnh bình thường; ở những người bị rối loạn tinh thần, điều này thậm chí còn rõ ràng hơn. Nếu các kiến trúc sư muốn gia cố mái vòm lung lay, họ cần phải gia tăng tải trọng ở phía trên để các phần của mái vòm kết chặt hơn.”

–Viktor Frankl, Đi tìm lẽ sống.

Một trong những món quà của trầm cảm là nó có xu hướng trao cho bạn một sự tập trung duy nhất vào 1 mục tiêu. Nhưng lời hứa hẹn này cũng chứa đựng một nghịch lý và nguy hiểm.

Như chúng ta đã thảo luận trong suốt phần này, những thời khắc cô độc, việc chủ động hướng vào nội tâm có thể là những gì bác sĩ sẽ chỉ định để giúp bạn tận dụng bệnh trầm cảm đúng như lý do nó được sinh ra— để phân tích, xử lý và tháo gỡ các vấn đề trong cuộc sống của bạn và trở nên mạnh mẽ hơn nhờ nó.

Nhưng, con người không nên hướng mãi vào bên trong.

Cũng giống như bản thân quá trình nghiền ngẫm, sẽ đến lúc lợi ích của nó đối với ta vơi dần đi.

Vậy bạn đã phát triển được sức mạnh và sự thấu hiểu bản thân lớn hơn…nhằm mục đích gì chứ?

Nếu đó chỉ là nỗ lực nhằm làm bản thân bạn cảm thấy vui hơn, hạnh phúc— theo đúng nghĩa của sự thăng hoa trong cuộc sống—sẽ lẩn tránh bạn.

Tổng thể nền văn hóa của chúng ta nhấn mạnh rằng cái tôi là điều cao quý nhất. Tất cả mọi thứ đều xoay quanh bạn. “Thứ gì sẽ làm tôi hạnh phúc?” “Làm sao tôi có thể khiến mọi người yêu thích tôi?” “Điều đó có lợi gì cho tôi?”

Khi chúng ta chỉ tập trung vào những cảm xúc và mục tiêu của riêng mình thì tầm quan trọng và cường độ của chúng sẽ bị khuếch đại đến tới mức không lành mạnh. Theo tiến sĩ Martin Seligman, cứ tin rằng bạn “là trung tâm của thế giới … khiến cho thất bại cá nhân gần như không thể nguôi ngoai nổi.”

Seligman cho rằng chủ nghĩa cá nhân thời hiện đại có liên quan rất nhiều đến lý do tại sao tỷ lệ bị trầm cảm lại gia tăng chóng mặt trong 50 năm qua. Không giống như các công dân ở thế kỷ 21, ông bà tổ tiên của chúng ta có một mạng lưới những sở thích, mối quan hệ và mục đích bên ngoài:

“Thất bại cá nhân từng được nâng đỡ nhờ … ‘CÁI CHÚNG TA’ to lớn. Khi ông bà của chúng ta gặp thất bại, họ có điểm tựa tinh thần để dựa vào. Phần lớn đều có mối quan hệ với Chúa, với tổ quốc mà họ yêu quý, mối quan hệ với một cộng đồng và một đại gia đình. Niềm tin nơi Chúa, cộng đồng, Tổ quốc và đại gia đình đều đã bị xói mòn trong 40 năm qua, và điểm tựa tinh thần mà chúng ta từng dựa vào đang trở nên xác xơ.”

Mặc dù chẳng sao cả khi tìm cách cải thiện cuộc sống riêng của bạn, nhưng đôi khi việc quên đi bản thân và tìm cách phục vụ người khác và những mục tiêu cao quý hơn, trớ trêu thay lại là cách chắc chắn nhất để làm bạn thật sự hạnh phúc. Bạn càng hướng sự tập trung ra bên ngoài và càng dấn thân nhiều hơn vào những mục tiêu chính nghĩa ngoài bản thân thì bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn.

Đến cuối ngày, liều thuốc tốt nhất cho bệnh trầm cảm là có được một mục đích sống cao cả — một lý do để rời khỏi giường khi bạn không muốn, một lý do để trở nên tốt hơn và mạnh mẽ hơn, một lý do để sống. Những người không chỉ đang chịu đựng trầm cảm, mà còn dùng nó để thúc đẩy sự nghiệp cuộc đời của họ, đều hiểu điều này.

Một trường hợp điển hình là: Abraham Lincoln. Ông ấy phải đau khổ vì những giai đoạn u ám sâu sắc trong suốt cuộc đời của mình và vì nỗi u sầu kinh niên ngay cả trong những thời khắc “tốt đẹp” của mình. Căn bệnh trầm cảm của ông ấy sâu sắc đến mức bạn có thể thấy nó hằn sâu trên khuôn mặt ông và thậm chí thể hiện ở dáng đi của ông; như người đồng nghiệp luật của ông nhận xét, "Nỗi u sầu của Lincoln tuôn ra từ anh ấy khi anh bước đi."

Ở tuổi 32 và đang trong giai đoạn trầm cảm nặng, vị tổng thống tương lai tuyệt vọng vì nghĩ rằng ông sẽ chẳng bao giờ khá lên được. Ông viết thư cho vợ:

“Anh bây giờ là con người khốn khổ nhất còn sống trên đời này. Nếu những gì anh cảm nhận được phát đều cho toàn thể đại gia đình nhân loại thì sẽ không có một khuôn mặt hạnh phúc nào trên trái đất nữa. Anh phải chết hoặc tốt hơn là cái chết tìm đến anh mà gõ cửa. ”

Joshua Wolf Shenk thuật lại trong cuốn sách Lincoln’s Melancholy, lúc đầu, vị luật sư u sầu muốn quan sát căn bệnh trầm cảm ngay từ bên trong con quái vật và cố ý để bản thân bị nhấn chìm bởi cơn đau đớn về tinh thần; "Anh ấy đã để mình chìm xuống đáy và cảm nhận sự cấu xé." Lincoln có thể đã rơi vào nơi đó, nhưng thay vì để bệnh trầm cảm đè bẹp mình, ông quyết định khai thác nó - để nỗi đau khổ cá nhân thúc đẩy ông bằng lòng trắc ẩn muốn xoa dịu nỗi đau của người khác: Trong “khoảng thời gian bị tổn thương”, Shenk viết, Lincoln đã nhìn:

“Tôi chẳng phải có ý xoa dịu nỗi lòng anh chỉ để làm nó tồi tệ hơn. Trót xiêu lòng với khao khát được chết, anh tự hỏi bản thân mình cần sống để làm gì, và anh đã tìm ra câu trả lời đã ở ngay bên trong anh suốt quãng đời trưởng thành của mình. Trong cơn trầm cảm của bạn mình, [Joshua] Speed ​​nói với Lincoln rằng anh sẽ chết trừ khi anh vực dậy tinh thần. Lincoln nói rằng anh có thể tự sát, rằng anh không sợ chết. Tuy nhiên, anh ấy nói rằng anh ấy có một 'tham vọng bất kham’ muốn hoàn thành một điều gì đó khi còn sống. Anh ấy muốn gắn kết tên của mình với những sự kiện trọng đại trong thế hệ của anh, và ‘bằng cách đó in dấu bản thân lên những sự kiện kia để tên anh ấy có thể gắn liền đến điều gì đó đóng góp vào lợi ích chung của nhân dân.' Lincoln nói, đây không phải là mong muốn đơn thuần mà là điều anh ấy ‘lấy làm tham vọng sống.”

Một khi Lincoln đã trả lời được câu hỏi "liệu anh có thể tiếp tục sống hay không, anh chuyển sang trả lời câu hỏi anh sẽ sống như thế nào." Quay lại thế giới xung quanh, anh ấy xây nên “những cây cầu bắc ra từ con người cô đơn của mình, anh ấy hòa nhập với văn hóa tâm lý của thời đại mình, cố gắng cải thiện tình cảm và tinh thần, xem xét bản thân mình là ai, anh ấy có thể làm gì để thay đổi và điều gì anh ấy chỉ có thể chấp nhận và chịu đựng ”.

Sau khi dành thời gian để tạo ra một giàn giáo tinh thần được xây dựng từ sự hiểu biết sâu sắc về danh tính của chính mình, bản chất của chứng trầm cảm và cách ông ấy có thể đối phó tốt nhất với con chó mực của mình, Lincoln đã sẵn sàng bắt đầu công việc của cuộc đời mình. Con đường đến với sự nghiệp tổng thống của ông rất dài và đôi khi hoàn toàn làm ông mất tinh thần. Nhưng ý thức về nghĩa vụ và sứ mệnh đã khiến ông ấy tiếp tục theo đuổi. Quan sát của Shenk về con đường của Lincoln cho ta một bản tóm tắt hoàn hảo được về tất cả những gì chúng ta đã đề cập ở đây trong bài viết này và ba giai đoạn mà một người đàn ông phải trải qua để biến trầm cảm từ một căn bệnh quái ác thành một nghi lễ sống có ích:

“Trong những câu chuyện thần thoại, nhân vật chính đi trên một cuộc hành trình, nhận được ở mỗi chặng đường những hành trang mà vào thời điểm đó không có giá trị rõ ràng nhưng cuối cùng hóa ra lại là những công cụ cần thiết cho trận chiến cuối cùng. Chúng ta có thể thấy điều này trong cuộc hành trình của Lincoln. Ở giai đoạn đầu, anh ấy đặt những câu hỏi lớn. Tại sao tôi lại ở đây? Mục tiêu của tôi là gì? Nếu không có ý thức về sứ mệnh quan trọng mà anh ấy biết được khi đặt những câu hỏi này, anh ấy có thể đã không có được tầm nhìn nền tảng để dẫn dắt công trình vĩ đại của mình. Trong giai đoạn thứ hai, anh ấy phát triển tính siêng năng và kỷ luật, làm việc vì lợi ích của công việc, học cách tồn tại và hoà nhập. Nếu không có kỷ luật của những năm trung niên ấy, anh ấy sẽ không có đủ kiên trì để chịu đựng những thất vọng bất khả kháng đi cùng với sự nghiệp vĩ đại của mình. Trong giai đoạn thứ ba, anh ấy không chỉ làm việc mà còn làm công việc mà anh ấy cảm thấy phải làm, không chỉ tồn tại mà còn sống vì một sứ mệnh quan trọng. Tuy nhiên, anh ấy liên tục phải đối mặt với những thách thức tất yếu giống như đã được sắp đặt cho anh một cách thật tỉ mỉ… Nhưng anh nhiều lần trở lại với ý thức về sứ mệnh của mình; từ sứ mệnh này, anh cặm cụi hoàn thành những nhiệm vụ trần tục trong công việc của mình; và với chiếc đầu cúi xuống, anh đôi khi liếc nhìn lên để tìm kiếm cơ hội tạo ra một điều gì đó có ý nghĩa và trường tồn…

Bài học tổng quan về cuộc đời Lincoln là một trong những bài học toàn diện. Khi ta biết rằng sự tự tin, sáng suốt và niềm vui là những thứ ta có thể có được cuộc sống, người ta rất dễ mất kiên nhẫn với nỗi sợ hãi, nghi ngờ và buồn bã… [Tuy nhiên] Hy vọng không phải là đau khổ sẽ biến mất, vì với Lincoln, điều đó không bao giờ biến mất. Niềm hy vọng rằng sự đau khổ được thừa nhận và chung sống có thể chuẩn bị cho chúng ta hành trang để vượt qua những thử thách bất ngờ phía trước."

Cần nhắc lại câu kết luận này như Shenk đã nói đến trong cuốn sách của mình:

“Đây chẳng phải là câu chuyện về sự lột xác mà đúng hơn là câu chuyện về sự dung hòa. Lincoln không hoàn thành nghiệp lớn vì anh ấy đã giải quyết được vấn đề u uất của mình. Vấn đề của nỗi u sầu kia của anh đã tiếp sức mạnh cho cơ nghiệp vĩ đại của anh.”

Một người đàn ông chỉ sống vì bản thân sẽ dễ dàng rút lui đến mức hiếm khi dám thoát ra khỏi vỏ ốc an toàn của mình. Còn một người đàn ông với một mục đích sống ngoài bản thân anh ta, cùng với ý thức về trách nhiệm, sẽ dễ dàng huy động mọi động lực để tiếp tục tiến lên. Như lập luận của Eric Greitens, mọi người đàn ông phải biết câu trả lời cho câu hỏi này: “Thử thách của anh là gì?”

Kết luận

“Trong cơn đau khổ, sự quyết tâm của tâm hồn cũng tốt như liều thuốc chữa bệnh, bởi tâm hồn xem nhẹ tất cả những gánh nặng nào mà nó gánh vác với tâm thái ngạo nghễ khinh thường. Hãy nhớ rằng cơn đau mang phẩm chất tuyệt vời này: nếu kéo dài thì đó không thể là cơn đau dữ dội, còn nếu dữ dội thì cơn đau không thể kéo dài; và chúng ta nên dũng cảm chấp nhận bất cứ điều gì mà những quy luật tất yếu của vũ trụ áp đặt lên ta.”

–Seneca, Những lá thư đạo đức gửi đến Lucilius.

Thật đáng kinh ngạc khi chúng ta đã viết biết bao nhiêu bài báo trong nhiều năm qua nhằm giải quyết một loạt vấn đề khác nhau, trong khi tựu chung lại thì giải pháp chỉ có thể này: tập thể dục, ăn uống đúng cách, đi ra ngoài và có một mục đích sống.

Tôi cho rằng điều đó không có gì đáng ngạc nhiên cả; bất chấp tất cả các phương pháp chữa trị hấp dẫn và các thủ thuật mới toanh cùng các nghiên cứu khoa học đột phá ra đời, những lời khuyên đúng đắn và đã được thể nghiệm từ hàng nghìn năm nay vẫn sẽ là mấu chốt dẫn dắt ta đến một cuộc sống tốt đẹp.

Nhưng chỉ vì câu trả lời thật đơn giản không có nghĩa là nó dễ dàng. Tôi không muốn đi thẳng đến phần cuối và cho bạn một nụ cười và một cú vỗ lưng, và chúng ta chia tay sau câu nói của tôi, "Chẳng phải thật tuyệt khi bạn có một tính khí u sầu khó hiểu sao? Bạn có thể nhìn thế giới một cách thực tế và bạn có nhiều động lực nội tại hơn để chủ động và nghiêm ngặt trong việc thực hành các thói quen lành mạnh sao, đúng không? Thật là một sự may mắn tuyệt vời!”

Trầm cảm có thể có mặt tích cực, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn lúc nào cũng đánh giá cao về nó. Vẫn có những lúc mà tôi cảm thấy vô cùng chán nản vì tôi phải nỗ lực quá vất vả để đạt được một mức độ tâm trạng tốt mà những người khác chỉ cần thức dậy mỗi buổi sáng cũng có được. Phải nỗ lực từng ngày đôi lúc khiến tôi muốn tổ chức cho mình một bữa tiệc để thương hại bản thân.

Nhưng tôi càng nghiên cứu về trầm cảm và tôi càng chấp nhận bản chất thật của nó và điều chỉnh những kỳ vọng của tôi về “sự phục hồi” sao cho phù hợp với nó, tôi càng chung sống hòa bình hơn với tính khí u sầu của mình. Mỗi người sinh ra đều mang theo những đặc điểm về tinh thần và thể chất khiến cho cuộc sống của họ ít nhiều gặp thách thức. Trong nhiều lĩnh vực khác, tôi thấy mình có được ân phước vô cùng lớn lao. Vì vậy tôi chấp nhận thử thách của mình và tôi quyết tâm làm nhẹ bớt gánh nặng của bệnh trầm cảm bằng bất cứ cách nào mà tôi có thể làm được (điều này cũng giúp giảm bớt gánh nặng lên gia đình tôi), và và ngẩng cao đầu mang theo thứ mà tôi không thể vứt đi trong suốt những ngày còn lại.

Tôi hy vọng rằng những ai đang phải vật lộn với trầm cảm, hoặc có bạn bè hay thành viên trong gia đình mắc trầm cảm, thấy loạt bài viết này là hữu ích và khai trí. Một trong những định nghĩa về trầm cảm từng tồn tài rất lâu đó là “Nỗi sợ và buồn bã vô cớ.” Tôi hy vọng rằng tôi đã chứng minh được đôi lúc vẫn có nguyên nhân, và điều đó không phải lúc nào cũng xấu, và bạn không cần phải sợ hãi khi thấy con chó mực xuất hiện trước cửa nhà bạn. Khi việc đó xảy ra, hãy biết rằng bạn không cần phải giết chết con chó, và con chó cũng chẳng cần tiêu diệt bạn. Bạn có thể tròng dây xích vào cổ con chó và sóng bước bên nhau trên bước đường đời.

HẾT

Nguồn:

Phần 1: https://www.artofmanliness.com/health-fitness/health/the-history-of-depression/

Phần 2: https://www.artofmanliness.com/health-fitness/health/what-causes-depression/

Phần 3: https://www.artofmanliness.com/health-fitness/health/leashing-the-black-dog-the-symptoms-of-depression/

Phần 4: https://www.artofmanliness.com/health-fitness/health/managing-depression/

Link đặt sách giấy: https://store.artofmanliness.com/collections/books/products/leashing-the-black-dog-book

Theo tamlyhoctoipham.com