Nhiều chuyên gia cho rằng sự linh hoạt tâm lý có hiệu quả rất lớn đối với khả năng phục hồi và sức khỏe tinh thần. Hơn nữa, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng điều này có liên quan đến việc cải thiện chất lượng cuộc sống và sự hạnh phúc, đồng thời là yếu tố quyết định chính đến sức khỏe tâm thần và hiệu quả trong ứng xử (Bond, et al. 2013).
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá về định nghĩa, lý thuyết nền tảng của sự linh hoạt tâm lý cùng 6 cách giúp tăng sự linh hoạt tâm lý của bản thân, từ đó đưa bạn đến với một cuộc sống hạnh phúc hơn.
LINH HOẠT TÂM LÝ LÀ GÌ?
Giáo sư Steven Hayes (nhà đồng phát triển của Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết) định nghĩa linh hoạt tâm lý là khả năng “liên hệ với các trải nghiệm trong thời điểm hiện tại một cách đầy đủ và không có sự phòng thủ”.
Linh hoạt tâm lý cho phép bạn giữ được sự ổn định ở thời điểm hiện tại khi những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác khó khăn xuất hiện, đồng thời cho phép bạn có một cái nhìn bao quát hơn, tổng thể hơn về tình huống. Thay vì lựa chọn các quyết định và hành động dựa trên những suy nghĩ và cảm xúc dao động trong thời điểm hiện tại, bạn có thể đưa ra những lựa chọn mang giá trị sâu sắc và tầm nhìn dài hạn cho cuộc sống của mình.
Những người có sự linh hoạt tâm lý thường có kỹ năng tiếp nhận phản hồi và quan điểm từ người khác, đồng thời nhận biết khi nào cách tiếp cận, giải quyết vấn đề của mình cần phải thay đổi. Họ biết rằng bằng cách thay đổi hành động của mình, họ sẽ có khả năng thu được những kết quả khác nhau. Do đó, họ trở nên linh hoạt trong cách tiếp cận vấn đề để đạt được những gì mình muốn. Họ không giữ lối suy nghĩ cứng nhắc, giáo điều hoặc làm mọi thứ theo một cách nhất định chỉ vì "mọi người luôn làm điều đó theo cách như vậy". Đồng thời, họ cũng là người có thể thay đổi quan điểm của mình một cách linh hoạt giữa thời điểm hiện tại và tương lai.
Một ví dụ điển hình về sự linh hoạt tâm lý trong hành động là câu chuyện về cách Giáo sư Adam Grant của đại học Wharton cải thiện kỹ năng nói trước đám đông của mình:
“Khi tôi đang học cao học, một người bạn đã nhờ tôi thực hiện một bài diễn thuyết với tư cách khách mời cho lớp của cô ấy. Tôi rất sợ việc nói trước đám đông, nhưng do vẫn muốn giúp cô ấy, nên tôi đã đồng ý. Tôi nghĩ rằng đó sẽ là một cơ hội tốt để mình học hỏi, vì vậy, sau buổi học, tôi đã gửi đến những học sinh các biểu mẫu phản hồi để hỏi ý kiến về cách tôi có thể cải thiện kỹ năng này. Và sự thật thì luôn luôn cay đắng. Một học sinh viết rằng sự lo sợ của tôi đã khiến cả lớp cũng cảm thấy ngột ngạt theo. Bản thân tôi đích thực không phải là một người thích nói trước đám đông. Nhưng tôi đã bắt đầu tình nguyện đi diễn thuyết nhiều hơn, bởi tôi biết rằng đó là cách duy nhất giúp trở nên tốt hơn. Tôi đã không sống thật với chính mình, tôi sống thật với chính con người tôi muốn trở thành."
Một điểm quan trọng là, Giáo sư Grant đã không dựa trên những suy nghĩ hay cảm xúc của mình vào thời điểm ấy.
Thay vào đó, ông đã thực hiện một hành động, mặc dù đầy thử thách và đau đớn về mặt cảm xúc, nhưng dựa trên giá trị của chính mình (giúp đỡ bạn bè và cải thiện bản thân) và tầm nhìn dài hạn trong cuộc sống. Vài năm trở lại đây, Grant đã trở thành một trong những người giao tiếp giỏi nhất trong lĩnh vực tâm lý học, với các bài diễn thuyết trên TED đạt hơn 20 triệu lượt xem.
CƠ SỞ CỦA TÍNH LINH HOẠT TÂM LÝ?
Tính linh hoạt tâm lý dựa trên Lý thuyết khung quan hệ (RFT), hiện đã có hơn 150 bài báo đã qua thẩm định hỗ trợ các nguyên tắc của nó.
Nói một cách ngắn gọn, RFT nói rằng con người học ngôn ngữ dưới góc độ các mối quan hệ, chứ không chỉ bằng sự liên kết - như mọi người vẫn nghĩ trước đây. Điều này có nghĩa là khi chúng ta học một điều gì đó mới, nó sẽ được đặt vào một mạng lưới thần kinh trong não, đồng thời có sự liên kết đến các ‘nút’ khác đã tồn tại từ trước trong mạng lưới đó.
RFT là một lý thuyết phức tạp, nhưng điểm mấu chốt là - bạn không thể xóa hoặc loại bỏ những suy nghĩ khỏi một mạng lưới một khi chúng đã được đưa vào đó, như nhiều người cố gắng thực hiện. Sẽ không có cái gọi là sự "loại bỏ cái cũ và tiếp nhận cái mới" ở đây.
Điều này giống với việc cố gắng mở ra một mạng lưới rộng lớn với các kết nối vô hạn.
Trong cuốn ‘A Liberated Mind’ (Tạm dịch: Tâm Trí Nhẹ Nhàng), Giáo sư Hayes đã kể câu chuyện về việc ông từng phải chịu đựng những cơn hoảng loạn và cách ông đã sử dụng để điều trị chứng lo âu của mình. Ông nghe những cuộn băng giải trí khiến ông lặp đi lặp lại những điều như: "Tôi cảm thấy điềm tĩnh và thư thái." Sau đó, khi ở trong những tình huống khiến ông cảm thấy khó khăn, ông sẽ lại nói câu này để cố gắng loại bỏ sự lo lắng và tạo ra một trạng thái tâm trí thoải mái hơn.
Tuy nhiên, có một vấn đề xảy ra: cụm từ "điềm tĩnh và thư thái", giờ đây đã được liên kết với sự lo lắng và các cơn hoảng loạn trong não ông.
Chúng ở trong cùng một mạng lưới nơ-ron…
Do đó, việc tự nói với bản thân rằng mình "điềm tĩnh và thư thái" khiến ông nghĩ về sự lo lắng, từ đó dẫn đến những cơn hoảng sợ dữ dội.
Nghịch lý thay, những nỗ lực tự xoa dịu bản thân lại đưa ông đến với vấn đề mà ông đang cố gắng trốn tránh.
Đây thực sự là một hiện tượng khá phổ biến trong tâm lý học được gọi là "Lo âu do thư giãn".
Như vậy, nếu vấn đề không thể được giải quyết bằng cách cố gắng "loại bỏ" suy nghĩ khỏi mạng nơ-ron, thì chúng ta có thể làm gì?
Hayes cho rằng điểm mấu chốt không nằm ở những gì chúng ta cảm thấy quan trọng.
Mà nó nằm ở cách chúng ta liên hệ với những điều đó.
Nói cách khác, điều quan trọng không phải là bản thân các mạng nơ-ron, mà là mối quan hệ của chúng ta với các mạng này. Những người có mức độ linh hoạt tâm lý cao thường có mối quan hệ ổn định với mạng nơ-ron của họ, trong khi những người có mức độ này thấp sẽ không như vậy.
Ví dụ, khi những người linh hoạt về mặt tâm lý cảm thấy lo lắng, họ sẽ không cố gắng chống lại hay tìm cách trốn chạy khỏi nó, bởi họ biết điều đó có thể làm cho vấn đề càng trở nên trầm trọng hơn. Thay vào đó, họ hiểu rằng đây là những gì mình đang trải qua ở thời điểm hiện tại, từ đó thừa nhận chúng và chọn cách giải quyết ở mức độ tổng quan (dựa trên tầm nhìn, giá trị, v.v.) trong tâm trí.
Như vậy, bản thân cảm giác sẽ không thay đổi, cái thay đổi là cách nhìn nhận của bạn đối với nó.
Nói tóm lại, những người này sẽ khó bị chi phối bởi cảm xúc và suy nghĩ. Họ sẽ tự quyết định, điều khiển cuộc sống của mình.
CÁCH XÂY DỰNG SỰ LINH HOẠT TÂM LÝ ?
Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) là một hình thức trị liệu hành vi nhận thức nhằm giúp mọi người có một cuộc sống phong phú, đầy đủ và ý nghĩa, đồng thời chấp nhận những nỗi đau và khó khăn chắc chắn sẽ xảy đến trong cuộc đời.
ACT là một liệu pháp liên quan đến sự tồn tại, giúp mọi người tiếp xúc với một bức tranh toàn cảnh và các giá trị cốt lõi của họ trong cuộc sống. Họ có thể sẽ được hỏi những câu như: "Bạn muốn mọi người nhớ gì đến mình trong đám tang?", "Bạn thực sự đại diện cho điều gì"?. Sau đó, chúng sẽ được sử dụng làm nền tảng để đưa ra quyết định, xây dựng các hoạt động hàng ngày và tạo cảm hứng để thay đổi hành vi.
ACT bao gồm 6 quy trình trị liệu chính, được thiết kế để giảm bớt sự cứng nhắc và tăng cường sự linh hoạt về mặt tâm lý. Các nhà phát triển và thực hành ACT như Tiến sĩ Russ Harris nhấn mạnh rằng 6 quy trình này là có sự phụ thuộc lẫn nhau.
Ông nói:
“Sẽ tốt hơn nếu chúng ta coi đó là 6 mặt của một viên kim cương. Và bản thân viên kim cương là sự linh hoạt tâm lý.”
Điều đó có nghĩa là nếu chỉ tập trung vào một hoặc hai quy trình thì sẽ khó mang lại hiệu quả. Do vậy, nếu bạn thực sự muốn phát triển sự linh hoạt tâm lý, thì 6 quy trình cốt lõi dưới đây cần được thực hành song song với nhau.
- Sống với hiện tại
Là con người, chúng ta có xu hướng dành một lượng thời gian đáng kể để nghĩ về quá khứ hay lo lắng về tương lai. Và điều này thường đưa ta đến nhiều đau khổ không đáng có. Ngoài ra, nhiều người trong chúng ta còn ở chế độ ‘lái tự động’, nghĩa là hành động vô thức theo những khuôn mẫu đã được định sẵn từ quá khứ.
Sống với hiện tại, có nghĩa là bạn sẽ đưa nhận thức của mình ra khỏi những khuôn mẫu vô thức này và bước vào những giây phút hiện tại để có thể trải nghiệm trọn vẹn nhất những gì đang diễn ra bên trong (về mặt tâm lý) và bên ngoài (thế giới xung quanh).
- Buông bỏ (Sự chú tâm vào suy nghĩ)
Một khuynh hướng không hay khác của tâm trí con người là đồng nhất những suy nghĩ chìm đắm vào chúng. Chúng ta làm điều này mà không nhận ra rằng những suy nghĩ ấy chỉ là những từ ngữ và hình ảnh mà chúng ta thu nhận được từ thế giới xung quanh.
Và khi quá chìm đắm vào những suy nghĩ, chúng ta sẽ trở nên quá coi trọng những từ ngữ và biểu tượng đang nảy sinh trong tâm trí mình. Điều này có thể sẽ khiến chúng ta gặp rắc rối. Ví dụ: nếu một "nhà phê bình nội tâm" quá tiêu cực luôn nói với bạn rằng bạn không tốt, thì điều này có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe tinh thần lẫn thể chất của bạn.
Buông bỏ sẽ tạo cho bạn một khoảng cách giữa nhận thức và suy nghĩ của mình, giúp bạn không còn quá chú ý đến những suy nghĩ ấy cũng như không bị cuốn vào sự điên cuồng do chúng gây ra. Do đó, khi một suy nghĩ xuất hiện (tốt hay xấu), bạn có thể thản nhiên nhìn nó đến rồi đi, thay vì bị cuốn vào một vòng xoáy nhận thức, khiến bạn quay cuồng trong mạng lưới vô hạn của tâm trí.
- Chấp nhận (Cởi mở)
Chấp nhận là khả năng cởi mở với những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn nảy sinh trong bạn. Thay vì cố gắng chống lại chúng, hay chạy trốn khỏi chúng (một điều thường gây hại nhiều hơn là mang lại lợi ích), thì bạn nên chấp nhận chúng.
Và tưởng chừng thật kỳ lạ, nhưng khi đón nhận những trải nghiệm "tiêu cực" này, bạn sẽ có thể làm chúng biến mất đi.
- Bối cảnh "Bản ngã" (Nhận thức thuần túy)
ACT chia tâm trí thành hai yếu tố riêng biệt: bản ngã suy nghĩ và bản ngã quan sát.
Bản ngã suy nghĩ là một phần của con người, liên quan đến việc lập kế hoạch, giải quyết vấn đề, phán đoán, tưởng tượng, v.v.
Bản ngã quan sát là chính chúng ta, là "nhận thức thuần túy". Đó là nhận thức của bạn đối với suy nghĩ, cảm xúc và hành động của mình trong bất kỳ thời điểm nào. Đó là chính "bạn", luôn ở đó trong suốt cuộc đời mỗi người. Hãy nghĩ về nó theo cách này: trong cuộc đời, từ lúc mới biết đi, đến khi trở thành một đứa trẻ, rồi thiếu niên, người trưởng thành, người già, cơ thể của bạn sẽ thay đổi, suy nghĩ của bạn sẽ thay đổi, và vai trò của bạn cũng sẽ thay đổi, nhưng có một thứ vẫn không thấy đổi, đó là bản ngã quan sát.
Theo ACT, bạn càng có thể nhìn nhận quan điểm của bản ngã quan sát, bạn sẽ càng linh hoạt hơn về mặt tâm lý.
- Các giá trị (Biết điều gì là quan trọng)
Harris (2009) định nghĩa các giá trị là "phẩm chất mong đợi ở những hành động diễn ra liên tục". Nói cách khác, giá trị của bạn là định hướng cuộc sống mà bạn đã chọn, cho thấy cách bạn muốn hành động trong cuộc sống một cách thường xuyên, liên tục. Chúng có thể được diễn đạt bằng cách sử dụng các động từ và trạng từ như: biết ơn, lắng nghe và thấu hiểu, sống can đảm, v.v.
Theo mô hình ACT, nhận thức rõ ràng các giá trị của bản thân là điều cần thiết để sống một cuộc đời có ý nghĩa. Bạn nên xác định được điều gì là quan trọng nhất đối với bản thân và lấy đó làm nền tảng trong cuộc sống hàng ngày.
Bạn có thể tự hỏi những câu sau để làm rõ các giá trị của mình:
"Bạn muốn mọi người nhớ đến gì về mình tại đám tang của mình?"
"Bạn muốn cáo phó của mình viết gì?"
"Xét về tổng thể, đâu là điều thực sự quan trọng đối với bạn?"
"Nếu có một tỷ USD trong ngân hàng, thì bạn sẽ sử dụng thời gian của mình như thế nào?"
Nói tóm lại, có thể xem các giá trị là chân lý cuộc đời, giúp bạn định hướng và xác định cách thức hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.
- Hành động cam kết (Làm những gì cần làm)
Một chiếc la bàn sẽ không giúp được gì nếu bạn chỉ ở nhà và nhìn chằm chằm vào nó cả ngày.
Như tên gọi cho thấy, hành động cam kết đề cập đến việc thể hiện các giá trị của chúng ta một cách trọn vẹn và thực hiện chúng trong cuộc sống hàng ngày; ngay cả khi chúng khiến bạn cảm thấy khổ đau, bất tiện hoặc không thoải mái. Sống đúng với các giá trị của bản thân có thể là việc nói không với mọi thứ, nên có lẽ bạn sẽ khó để làm quen trong một thời gian ngắn.
Ví dụ: gần đây, chúng tôi có mời một diễn giả nói chuyện tại hội nghị trực tuyến hàng tháng của mình và hứa sẽ trả công cho anh hậu hĩnh. Mặc dù một phần, anh cũng muốn làm, nhưng anh đã từ chối vì việc dành ngày chủ nhật bên gia đình là một giá trị đối với anh.
KẾT LUẬN
Mặc dù 6 quy trình cốt lõi được nói riêng từng cái, nhưng điều quan trọng mà bạn cần lưu ý là chúng sẽ không tồn tại riêng lẻ.
Như Tiến sĩ Harriss đã nói, sẽ tốt hơn nếu chúng ta coi 6 mặt của viên kim cương "linh hoạt tâm lý" phụ thuộc lẫn nhau và được thực hành song song với nhau. Ví dụ: bạn không thể thực hiện hành động cam kết (6), trừ khi bạn hiểu rõ về các giá trị của mình (5), và rất khó để thực hành sự buông bỏ (2), trừ khi bạn có thể sống trọn vẹn những giây phút hiện tại (1).
Nếu bạn muốn khám phá mức độ linh hoạt tâm lý của mình, bạn có thể tham gia đánh giá trên trang web của Giáo sư Steven Hayes tại đây: https://stevenchayes.com/my-flexibility-scores/
----------
Tác giả: The Weekend University
Link bài gốc: Psychological Flexibility: The Superpower of Mental Health and Wellbeing
Dịch giả: Hải My - ToMo - Learn Something New
Theo tamlyhoctoipham.com