Cơn lo âu của bạn có luôn bùng lên vào những thời điểm không thích hợp nhất? Có thể bạn đang nấu ăn, hay cũng có thể bạn đang ở nơi làm việc, nhưng nhìn chung không phải lúc nào cuộc đời cũng cho phép chúng ta dừng việc đang làm vì những cơn lo âu.
Chứng lo âu có thể được giải toả bằng các biện pháp lâu dài như đi tắm hay thiền định, nhưng đôi lúc bạn sẽ cần những biện pháp tốc độ hơn để giải quyết vấn đề trong chỉ vài phút.
May mắn thay, các nhà tâm lý học hiểu rằng bạn rất bận rộn và vì thế đã tạo ra các phương pháp để vượt qua cơn lo âu thật nhanh (thậm chí chỉ cần 1 phút). Vậy nên đã tới lúc bạn nói lời tạm biệt với những cơn lo âu dai dẳng, kéo dài cả ngày và thử nghiệm một hay thậm chí là tất cả những kĩ thuật sau đây.
Nếu bạn có 1 phút
Bạn đã bao giờ ở trong tình huống giữa cuộc họp mà cơn lo âu lại dần ập đến? Cảm tưởng như bạn không thể dừng nổi một giây để thở. Bạn có thể đến nhà vệ sinh nếu không còn cách nào khác để được riêng tư và có vài phút để hồi phục tinh thần. Bạn có thể sẽ phải bất ngờ trước những thay đổi có thể xảy ra chỉ trong 60 giây đó.
Thở bằng bụng
Hít thở những hơi làm bạn thấy thật căng tràn. “Thở bằng bụng (hay cơ hoành) giúp cơ thể ta được ổn định và tâm trí ta được chậm lại, khác với cách thở nông chỉ để không khí vào phổi. Hãy điều chỉnh để hơi thở chậm lại. Nếu bạn chưa biết thở bằng bụng là thế nào, hãy xem video tội phạm hướng dẫn (trên YouTube) để biết thêm”, theo Kevin Gilliland, nhà tâm lý học lâm sàng, giám đốc điều hành của Innovation 360.
Hướng dẫn cách thực hiện một chu kỳ thở bằng bụng:
- Tìm một chỗ ngồi phẳng và thoải mái.
- Thả lỏng vai và cơ thể.
- Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
- Hít vào đủ 2 giây, cảm nhân không khí làm bụng căng lên, trong khi ngực ta vẫn giữ nguyên.
- Vừa mím môi vừa ấn nhẹ vào bụng, sau đó thở ra đủ 2 giây.
Nghĩ về một nơi mà bạn yêu thích
Nghĩ về một nơi hạnh phúc có thể giúp bạn đỡ căng thẳng. Bạn có thể tưởng tượng về nơi đó một cách cụ thể và chi tiết nhất có thể, rồi sau đó nhớ lại lần cuối bạn ở nơi đó. Hướng tâm trí của bạn về những kí ức đẹp có thể giảm đi sự lo âu.
Ngắm một bức ảnh vui vẻ và hạnh phúc
Theo Georgia Foster và Virginia Alexandra, hai tác giả của cuốn “The 3 Minute Anxiety Fix”, nhìn ngắm nhanh một bức ảnh mà bạn thích có thể giúp bạn đỡ lo âu. Dù bức ảnh đó là về một kỉ niệm đẹp với những người bạn, hay chỉ đơn giản là một câu nói truyền cảm hứng được bạn chụp màn hình lại, chúng đều có thể giúp bạn chống chọi và giảm bớt lo âu.
Nếu bạn có 5 phút
Bạn có thể chợt thấy cơn lo âu khi đang nấu ăn hay chỉ vài phút trước khi phải ra khỏi nhà. Chỉ với năm phút bạn có thể vượt qua lo âu bằng những cách sau đây.
Sử dụng một ứng dụng (app) giúp thư giãn
Bạn có nhận được quảng cáo của những ứng dụng chánh niệm (mindfulness) không? Những ứng dụng này có thể giúp ích cho bạn đó. Bạn sẽ có rất nhiều sự lựa chọn, từ Headspace cho tới Calm… Bên cạnh những bài tập kéo dài, nhiều ứng dụng còn có cả các bài tập thiền chỉ kéo dài từ một tới năm phút.
Bạn có thể tự hỏi rằng một bài tập nhanh thế thì có tác dụng không. Nhà tâm lý Gilliland đảm bảo rằng thực sự chúng ta chỉ cần vài phút thôi. Nếu bạn vẫn còn thấy đắn đo về việc sử dụng những ứng dụng này, hãy thử nghiệm những app được dùng thử miễn phí.
Nghe nhạc
Ai cũng đều có một bản nhạc riêng mà khi nghe sẽ thấy thật tuyệt vời. Hãy thử tạo ra một danh sách tội phạm học toàn những bài nhạc làm bạn cảm thấy ngập tràn niềm vui, để khi những cơn lo âu ập đến, bạn sẽ được trang bị trước để đối mặt. Âm nhạc thực sự là một công cụ hữu hiệu: nó có thể giúp làm chậm cả nhịp tim và huyết áp.
Cho cơ thể được vận động
Lối sống ít vận động ngoài việc không tốt cho sức khoẻ thể chất, còn có thể ảnh hưởng tới cả sức khoẻ tâm thần.
Nếu bạn thấy cơn lo âu sắp đến, hãy thử nhớ xem hôm nay bạn đã vận động nhiều chưa. Hãy dành ra năm phút để cho tim được hoạt động nhanh hơn. Nhà tâm lý học Gregory Kushnick cho biết: “Bất cứ loại hình thể dục thể thao nào cũng có thể giảm lo âu vì tập thể dục sẽ tiêu thụ bớt năng lượng dư thừa dùng để lo lắng.” Cơ thể bạn có thể sẽ được khởi động lại chỉ với năm phút tập luyện.
Nếu bạn có 10 phút
Nếu bạn có 10 phút để dừng lại và điều tiết cảm xúc của mình, bạn nên thử những phương pháp sau đây.
Gọi điện nói chuyện với một người hiểu bạn
Hãy ra ngoài đi dạo và nhấc máy gọi cho bạn thân, bố mẹ, vợ/chồng hay bất cứ ai mà bạn có thể thoải mái nói chuyện cùng. Nhà tâm lý Gilliland nói rằng: “Hãy gọi điện cho một người mà bạn cảm thấy thực sự hiểu được bạn, một người mà bạn tin tưởng rằng sẽ có những đóng góp chân thành. Bạn cũng có thể gọi cho họ và nói về một chuyện chẳng liên quan gì tới nỗi sợ hãi kia. Khi đã nhập tâm vào một chủ đề khác, bạn sẽ bớt lo lắng đi phần nào. Việc tự đánh lạc hướng bản thân có thể sẽ rất hiệu nghiệm.”
Hãy nhớ rằng, bạn nên tìm tới một người có khả năng giúp bạn gỡ rối những suy nghĩ lo lắng của mình, không phải một người chỉ đơn thuần bảo bạn phải bình tĩnh đi.
Ghi chép lại cảm xúc của mình
Nhà tâm lý Gilliland gợi ý rằng: “Hãy ghi chép lại một chút về bản thân, về những điều mà bạn đã làm được chứ không chỉ những thứ làm bạn lo lắng. Việc nhớ lại những điều bạn đã làm được sẽ giúp bạn chống chọi lại với nỗi lo âu. Chúng ta cần giữ được sự cân bằng bằng cách trò chuyện với nỗi lo âu bên trong như thể nó là một con người thực thụ. Bạn cần phải ghi nhận cả những điểm mạnh của bản thân, cả những thành tựu bạn đã làm được. Chúng ta cần ghi nhớ những điều này khi đang cảm thấy lo âu.”
Bên cạnh những điều tốt đẹp, việc ghi lại những trải nghiệm cá nhân cũng có thể giúp bạn chống chọi với nỗi lo âu.
Tiến sĩ Kushnick khuyên rằng ta nên ghi lại những điều sau khi có cơn lo âu:
- Tình huống/ sự kiện kích hoạt (cơn lo âu)
- Triệu chứng cơ thể
- Những suy nghĩ gây lo âu
- Cách bạn ứng phó tình huống
- Gọi tên cảm xúc gắn liền với những suy nghĩ đó
Tắt điện thoại trong ít nhất 10 phút
Có thể bạn sẽ nghĩ: “Chỉ 10 phút thôi có gì mà to tát?”. Nếu vậy, hãy thử để ý xem bạn kiểm tra điện thoại bao nhiêu lần trong vòng 10 phút rồi bạn sẽ hiểu tại sao tắt điện thoại có thể có ích đến vậy.
Thậm chí bạn có thể còn tắt lâu hơn nữa. Tiến sĩ Kushnick nói rằng: “Cách đơn giản nhất để giảm lo âu là tắt điện thoại đi khoảng 20 phút để suy nghĩ của mình được giải tỏa mà không bị các tín hiệu bên ngoài ảnh hưởng. Dù bạn có dám thừa nhận hay không, chiếc điện thoại đang làm tình trạng lo âu của bạn tồi tệ hơn.”
Tập luyện những kĩ thuật trên trước khi sử dụng
Để áp dụng những kĩ thuật trên trong thực tế, bạn cần rèn luyện chúng trước. Khi thử những kĩ thuật này lần đầu, bạn có thể sẽ thấy lúng túng và nghĩ rằng nó không có giá trị. Tuy nhiên, bạn cần phải áp dụng chúng đều đặn để chống chọi với cơn lo âu.
Đừng để tới lúc có cơn lo âu rồi mới thử. Một điều hiển nhiên bạn cần biết là: Bạn phải thành thạo những kỹ thuật này trước khi bạn cần dùng đến chúng. Khi đang trong trạng thái lo âu, bạn sẽ không học được gì cả. Đó là lúc chúng ta sẽ sử dụng những thứ đã học và tập luyện trước đó. Bên cạnh một kế hoạch, bạn cần phải tập luyện các kĩ thuật trước đã. Một trong những câu nói tôi tâm đắc về vấn đề này là câu nói của Mike Tyson: “Ai cũng có kế hoạch cho đến khi bị ăn đấm.” Cơn lo âu sẽ tặng cho bạn những cú đấm. Hãy đấm lại nó bằng những kĩ thuật bạn đã tập luyện.
Để kiểm soát cơn lo âu, bạn thực sự cần phải tìm ra gốc rễ của nó. Nếu những biện pháp đối phó tạm thời trên không có hiệu quả, bạn nên trò chuyện với một chuyên gia để được hỗ trợ một cách bài bản.
Nguồn: How to Beat Anxiety in 1, 5, or 10 Minutes, Healthline
Nguồn dịch:
https://tamlyvietphap.vn/roi-loan-lo-au/vuot-qua-con-lo-au-chi-trong-phut-phut-hoac-phut-2454-52991-article.html
Theo tamlyhoctoipham.com